11 Pilihan Karbohidrat Sehat yang Aman untuk Penderita Diabetes Konsumsi

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa pilihan karbohidrat sehat yang aman untuk penderita diabetes konsumsi. Mari cek di sini.

Karbohidrat sering kali dianggap sebagai musuh utama bagi penderita diabetes. Banyak orang beranggapan bahwa makanan berkarbohidrat langsung menyebabkan lonjakan gula darah.

Padahal, tidak semua karbohidrat berdampak buruk bagi tubuh. Jenis dan kualitas karbohidratlah yang menentukan seberapa besar pengaruhnya terhadap kadar gula darah Anda.

Ahli gizi terdaftar Marina Chaparro, MPH, RD menjelaskan, kunci pengelolaan karbohidrat bukanlah dengan menghindarinya, melainkan memilih jenis yang tepat.

“Kita tidak akan menghindari karbohidrat,” ujar Chaparro, yang juga seorang penderita diabetes tipe 1.

Menurutnya, karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, buah, sayuran, dan kacang-kacangan memiliki dampak glukosa yang rendah, artinya tidak menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah secara drastis.

Ia menambahkan, “Karbohidrat pintar sebenarnya bisa memberikan manfaat besar bagi tubuh dan membantu pengendalian diabetes”.

Melansir dari laman Eating Well, berikut ini beberapa pilihan karbohidrat sehat yang aman untuk penderita diabetes konsumsi:

1. Lentil

Lentil adalah sumber karbohidrat kompleks yang juga kaya protein nabati, serat, zat besi, dan berbagai mineral penting. Dalam setengah cangkir lentil matang terdapat sekitar 20 gram karbohidrat dan 115 kalori.

Menurut Chaparro, makanan nabati seperti lentil sangat baik untuk kesehatan jantung, dan ini penting bagi penderita diabetes karena mereka memiliki risiko lebih tinggi terhadap penyakit jantung.

2. Apel

Satu buah apel sedang mengandung sekitar 25 gram karbohidrat dan 95 kalori. Apel tinggi serat dan memiliki rasa manis alami yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah drastis.

Sebuah penelitian pada tahun 2021 di The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menemukan bahwa konsumsi buah utuh seperti apel, anggur, dan blueberry dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

3. Blueberry

Satu cangkir blueberry menyediakan sekitar 22 gram karbohidrat dan 84 kalori. Buah ini rendah kalori, tinggi serat, serta mengandung vitamin C dan antioksidan yang baik untuk jantung.

Semua jenis beri, termasuk blueberry, merupakan pilihan buah yang sangat cocok untuk penderita diabetes karena membantu menstabilkan kadar gula darah.

4. Ubi Jalar

Ubi jalar mengandung 24 gram karbohidrat dan 103 kalori per buah berukuran sedang. Makanan ini kaya serat, vitamin A, dan karbohidrat kompleks yang membantu menjaga kestabilan gula darah. Konsumsi dengan kulitnya agar mendapatkan manfaat serat lebih banyak.

5. Yogurt

Satu cangkir yogurt tawar rendah lemak memiliki sekitar 17 gram karbohidrat dan 154 kalori. Yogurt mengandung protein, kalsium, serta vitamin D yang penting bagi penderita diabetes.

Tinjauan ilmiah tahun 2022 yang dimuat dalam Advances in Nutrition menemukan bahwa konsumsi yogurt setiap hari dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Chaparro menyarankan untuk memilih yogurt polos tanpa tambahan gula dan menambahkannya dengan buah segar sebagai pemanis alami.

6. Oat

Tiga perempat cangkir oat matang mengandung sekitar 21 gram karbohidrat dan 125 kalori. Oat kaya serat larut yang membantu memperlambat penyerapan glukosa, sehingga kadar gula darah tetap stabil.

Oat juga berkontribusi pada penurunan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung. “Itu penting diingat karena penyakit jantung adalah penyebab kematian utama pada penderita diabetes,” ujar Chaparro.

7. Quinoa

Setengah cangkir quinoa matang memiliki 20 gram karbohidrat dan 111 kalori. Quinoa mengandung karbohidrat kompleks, protein, serta serat yang membuatnya memiliki efek glikemik rendah. Makanan ini juga serbaguna dan dapat dijadikan pengganti nasi atau pasta dalam berbagai hidangan.

8. Pepaya

Satu cangkir pepaya mengandung sekitar 16 gram karbohidrat dan 62 kalori. Buah tropis ini kaya serat dan air sehingga membantu pencernaan dan mencegah sembelit.

Kandungan kaliumnya juga baik untuk menjaga tekanan darah tetap stabil. Namun, penderita penyakit ginjal perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi pepaya secara rutin karena kandungan kalium yang tinggi.

9. Pasta Gandum Utuh

Pasta gandum utuh memiliki sekitar 30 hingga 48 gram karbohidrat per cangkir, tergantung jenisnya. Pilih pasta dengan kandungan serat minimal 3 gram per porsi agar membantu menahan lonjakan gula darah.

Beberapa pasta berbahan dasar kacang juga mengandung protein lebih tinggi, yang baik untuk kestabilan energi dan gula darah.

10. Jelai atau Barley

Satu cangkir barley matang mengandung sekitar 44 gram karbohidrat dan 193 kalori. Biji-bijian ini mengandung serat beta-glukan, yang membantu memperlambat pencernaan dan pelepasan glukosa ke darah.

Nicolas Bordenave, Ph.D., dari University of Ottawa menjelaskan bahwa beta-glukan membentuk gel kental saat dicerna, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Pilih barley utuh agar manfaatnya lebih optimal.

11. Labu

Satu cangkir labu matang hanya mengandung 12 gram karbohidrat dan 49 kalori. Sayuran bertepung ini memiliki kadar karbohidrat lebih rendah dibanding kentang, serta kaya vitamin A dan antioksidan.

Labu bisa diolah dengan cara dipanggang atau direbus tanpa tambahan gula agar tetap ramah bagi penderita diabetes.

Itulah beberapa pilihan karbohidrat sehat yang aman untuk penderita diabetes konsumsi. Penderita diabetes tidak harus menghindari karbohidrat sepenuhnya. Menurut Chaparro, kuncinya adalah memilih karbohidrat kompleks yang kaya serat, protein, dan nutrisi penting, lalu mengatur porsinya dengan bijak.

Selain memilih jenis karbohidrat, Chaparro juga menekankan pentingnya mengatur waktu konsumsi.

Sebuah tinjauan ilmiah pada tahun 2023 yang diterbitkan dalam Journal of American Nutrition Association menunjukkan, mengonsumsi protein terlebih dahulu dan menyimpan karbohidrat di akhir makan dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan.