11 Cara Menghilangkan Perut Buncit yang Membandel Menurut Ahli

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada sejumlah cara menghilangkan perut buncit yang membandel menurut ahli. Yuk, intip di sini!

Perut buncit kerap membuat orang kurang percaya diri, namun dampaknya jauh lebih serius dibanding sekadar penampilan.

Ada jenis lemak tersembunyi bernama lemak visceral yang berada di dalam perut. Jumlahnya yang berlebih bisa meningkatkan risiko penyakit kronis, mulai dari diabetes tipe 2, kolesterol tinggi, hingga gangguan jantung.

Menurut ahli gizi Lisa Young, Ph.D., RDN, lemak visceral idealnya hanya sekitar 10% dari total lemak tubuh.

“Jenis lemak ini berbahaya karena kadarnya yang tinggi bisa memicu berbagai penyakit kronis. Namun, lemak visceral lebih cepat berkurang dengan gaya hidup sehat, meski tetap butuh konsistensi dalam diet dan olahraga,” jelasnya.

Melansir dari laman Eat This, berikut ini beberapa cara menghilangkan perut buncit yang membandel menurut ahli:

1. Penuhi kebutuhan protein

Mengatur pola makan dimulai dengan memastikan asupan protein cukup. Sebuah studi tahun 2015 yang dimuat di The American Journal of Clinical Nutrition menemukan, diet tinggi protein efektif membantu penurunan berat badan, termasuk lemak perut.

Makanan kaya protein seperti telur, dada ayam, tuna, salmon, yogurt Yunani, quinoa, kacang-kacangan, dan tahu dapat memberi rasa kenyang lebih lama serta mencegah makan berlebihan.

Menurut ahli nutrisi Young, “Protein meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan kalori, membantu mengatur hormon, dan mengontrol nafsu makan sehingga mencegah penumpukan lemak berlebih”.

2. Tambah asupan serat

Serat juga berperan penting. Penelitian yang dipublikasikan di The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism menunjukkan, konsumsi serat lebih tinggi berkaitan dengan berkurangnya lemak visceral.

Young menjelaskan, “Serat mendukung kesehatan usus, menekan peradangan, dan menurunkan risiko penumpukan lemak perut”.

Sumber serat yang baik antara lain chia seed, lentil, raspberry, artichoke, sayuran hijau, hingga ubi jalar dengan kulitnya. Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, kebutuhan serat harian adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.

3. Batasi gula tambahan

Kue, donat, es krim, dan minuman manis memang lezat, tapi justru jadi penyumbang utama lemak perut. Penelitian dalam The Journal of Nutrition menemukan bahwa minuman manis berhubungan langsung dengan peningkatan lemak visceral.

“Gula meningkatkan kadar insulin yang mendorong penyimpanan lemak, terutama di perut,” jelas Young. Selain itu, konsumsi gula berlebih bisa memicu peradangan, resistensi insulin, dan gangguan metabolisme.

Untuk mengatasinya, pilih pemanis alami seperti stevia atau monk fruit, ganti soda dengan air mineral berbuah, serta perbanyak makanan utuh. Memasak di rumah juga membantu mengontrol penggunaan gula tambahan.

4. Hindari lemak trans

Lemak trans, yang sering ditemukan pada gorengan, makanan ringan olahan, dan margarin, dapat memicu perut buncit. Studi dalam jurnal Obesity membuktikan bahwa konsumsi lemak trans berhubungan erat dengan penumpukan lemak perut.

Selain membuat berat badan naik, lemak trans juga meningkatkan peradangan dan kolesterol jahat (LDL). Sebagai gantinya, pilih lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan berlemak.

5. Seimbangkan isi piring

Ahli gizi Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, menyarankan prinsip 80/20, 80–90% makanan sebaiknya berasal dari sumber bergizi tinggi seperti protein tanpa lemak, biji-bijian, sayur, buah, dan lemak sehat. Sisanya, 10–20%, bisa digunakan untuk makanan “menyenangkan” seperti dessert atau gorengan.

Kebiasaan ini membantu terciptanya defisit kalori sehingga berat badan lebih mudah turun.

Lacy Puttuck, MS, RDN, CISSN, CSCS, menambahkan, kontrol porsi juga penting, “Asupan kalori berlebihan adalah penyebab utama kenaikan berat badan. Mencatat makanan atau menggunakan timbangan bisa membantu memastikan porsi sesuai kebutuhan.”

6. Rutin kardio

Olahraga kardio seperti jogging, berenang, bersepeda, hiking, atau menari efektif membakar kalori dan mengurangi lemak perut. Goodson merekomendasikan 150 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 menit aktivitas tinggi setiap minggu.

Latihan interval juga disarankan karena bisa membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat. Agar lebih konsisten, Anda bisa berolahraga bersama teman atau sambil mendengarkan musik maupun podcast favorit.

7. Coba latihan HIIT

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah kombinasi aktivitas cepat dan intens dengan waktu istirahat singkat. Tyler Read, pendiri PTPioneer.com, menyebut HIIT sangat efektif untuk mengecilkan perut.

Contohnya adalah lari sprint 30 detik diselingi jalan kaki 30 detik, diulang 10–20 menit. Bagi pemula, opsi HIIT yang lebih ringan bisa berupa lompat tali, sepeda statis, atau latihan dengan battle rope.

8. Lakukan latihan kekuatan

Selain kardio, latihan kekuatan juga penting. Penelitian menunjukkan bahwa latihan beban bisa menurunkan persentase lemak tubuh dan meningkatkan metabolisme.

Goodson menekankan, “Latihan kekuatan menjaga metabolisme tetap tinggi sepanjang hari dan membantu pembentukan otot, yang pada akhirnya membakar lebih banyak kalori”.

Beberapa latihan yang bisa dicoba antara lain squat, push-up, deadlift, pull-up, lunges, bench press, plank, dan Russian twist.

9. Kelola stres

Stres kronis dapat meningkatkan hormon kortisol yang berkontribusi pada penumpukan lemak perut. Puttuck menjelaskan, “Ada hubungan antara stres tinggi dengan akumulasi lemak tubuh, termasuk meningkatnya keinginan makan makanan tidak sehat.”

Goodson menyarankan aktivitas seperti yoga, meditasi, pernapasan dalam, atau sekadar meluangkan waktu untuk hobi. Membiasakan menulis jurnal syukur atau menikmati teh hangat di pagi hari juga bisa membantu menjaga pikiran tetap tenang.

10. Batasi alkohol

Minuman beralkohol menambah kalori tersembunyi yang sering tidak disadari. Goodson menegaskan, “Semakin banyak minum alkohol, semakin sulit mengontrol pola makan, sehingga asupan kalori bisa meningkat.”

Solusinya, batasi konsumsi alkohol, pilih mocktail, atau perhatikan total kalori yang Anda minum ketika sedang berkumpul dengan teman.

11. Tidur cukup dan berkualitas

Kurang tidur bisa mengacaukan hormon yang mengatur nafsu makan. Akibatnya, rasa lapar meningkat dan keinginan makan makanan manis pun sulit dikendalikan.

Goodson menyarankan tidur 7–9 jam per malam. Sleep Foundation juga merekomendasikan rutinitas tidur sehat seperti meredupkan lampu, menjauhi gadget sebelum tidur, membaca buku, atau melakukan peregangan ringan agar tubuh lebih rileks.

Itulah beberapa cara menghilangkan perut buncit yang membandel menurut ahli. Semoga bermanfaat.