10 Makanan Penurun Gula Darah Tinggi Terbaik yang Direkomendasikan

MOMSMONEY.ID - Inilah beberapa makanan penurun gula darah tinggi terbaik yang direkomendasikan. Tertarik coba?

Gula darah tinggi atau hiperglikemia dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, terutama bagi penderita diabetes. Mengontrol kadar gula darah sangat penting untuk mencegah komplikasi serius.

Salah satu cara alami untuk mengelola gula darah adalah dengan mengonsumsi makanan yang memiliki indeks glikemik rendah dan kaya akan nutrisi yang membantu menstabilkan kadar gula dalam tubuh.

Melansir dari laman Diabetes Strong, di bawah ini adalah makanan penurun gula darah tinggi terbaik yang direkomendasikan:

1. Labu dan biji labu

Labu dan bijinya memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Biji labu kaya akan protein, serat, lemak sehat, dan antioksidan.

Dalam satu cangkir biji labu tanpa kulit, terdapat sekitar 6 gram karbohidrat bersih, sehingga tidak terlalu membebani insulin tubuh.

Labu yang dihaluskan juga sangat baik untuk mengontrol gula darah karena mengandung serat tinggi, vitamin A dan C, tetapi rendah kalori serta karbohidrat.

Beberapa negara seperti Meksiko dan Iran bahkan menggunakannya sebagai makanan terapi bagi penderita diabetes.

Sebuah penelitian tahun 2018 menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi 2 ons biji labu saat makan mengalami penurunan kadar gula darah hingga 35% setelah makan dibandingkan dengan kelompok lain.

2. Biji rami

Biji rami merupakan tambahan yang baik untuk pola makan penderita diabetes. Kaya akan serat dan lemak sehat, biji rami hanya mengandung 3 gram karbohidrat per porsi.

Sebuah penelitian pada penderita diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mereka yang makan yogurt dengan tambahan 1 ons biji rami setiap hari mengalami peningkatan signifikan pada kadar HbA1c mereka dalam 8 minggu.

Selain itu, sebuah tinjauan terhadap 25 studi menemukan bahwa konsumsi biji rami secara teratur dapat membantu menstabilkan kadar gula darah. Anda bisa menambahkannya ke dalam smoothie, yogurt, oatmeal, atau salad.

3. Kacang-kacangan dan lentil

Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, dan lentil kaya akan protein, serat, dan magnesium, yang membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

Selain membantu mengontrol gula darah, konsumsi kacang secara teratur juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik serta mendukung kesehatan jantung.

Mengganti daging merah dengan kacang-kacangan dalam makanan sehari-hari adalah pilihan cerdas untuk penderita diabetes.

4. Kale

Kale kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, dan serat. Kale juga mengandung senyawa yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.

Penelitian di Jepang menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan berbahan dasar kale sebanyak 7 hingga 14 gram mengalami penurunan signifikan pada kadar gula darah setelah makan.

Antioksidan dalam kale seperti quercetin dan kaempferol juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah.

5. Buah beri

Buah beri seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry mengandung serat, vitamin, mineral, serta antioksidan yang membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mempercepat penyerapan gula darah.

Sebuah penelitian tahun 2019 menemukan bahwa konsumsi 2 cangkir raspberry bersamaan dengan makanan tinggi karbohidrat dapat mengurangi lonjakan insulin dan gula darah secara signifikan dibandingkan kelompok yang tidak mengonsumsi raspberry.

Menambahkan buah beri ke dalam yogurt atau oatmeal dapat membantu menjaga kestabilan gula darah sepanjang hari.

6. Buah jeruk

Buah jeruk seperti lemon, jeruk nipis, dan grapefruit memiliki kandungan kalori serta karbohidrat yang lebih rendah dibandingkan dengan kebanyakan buah lainnya. Jeruk merupakan buah dengan indeks glikemik rendah, sehingga baik untuk penderita diabetes.

Jeruk juga kaya akan serat, vitamin C, dan antioksidan yang membantu mengatur gula darah. Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa senyawa naringenin dalam jeruk dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan risiko diabetes tipe 2.

7. Telur

Telur merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang membantu membangun otot, memberikan rasa kenyang lebih lama, serta mengontrol kadar gula darah.

Penelitian tahun 2018 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi satu telur per hari mengalami penurunan kadar gula darah puasa sebesar 4,4% dan peningkatan sensitivitas insulin.

Studi jangka panjang di Korea juga menunjukkan bahwa konsumsi 2-4 telur per minggu dikaitkan dengan risiko diabetes 40% lebih rendah.

8. Kefir dan yogurt

Produk susu fermentasi seperti kefir dan yogurt kaya akan probiotik yang baik untuk pencernaan serta mengatur kadar gula darah.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi 5 ons yogurt setiap hari dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan.

Studi lain menemukan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang minum 20 ons kefir per hari mengalami penurunan kadar gula darah puasa dan HbA1c mereka secara signifikan.

9. Alpukat

Alpukat adalah buah yang kaya akan lemak sehat, antioksidan, serat, serta vitamin dan mineral. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena sindrom metabolik, termasuk pradiabetes dan diabetes tipe 2.

Alpukat juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol nafsu makan, sehingga dapat mencegah lonjakan gula darah.

10. Ikan dan makanan laut

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, sarden, dan udang mengandung protein serta lemak sehat yang dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah.

Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 26 ons ikan berlemak per minggu mengalami peningkatan signifikan dalam kadar gula darah setelah makan dibandingkan mereka yang mengonsumsi ikan rendah lemak.

Makanan laut seperti lobster, tiram, dan kerang juga kaya akan protein serta bebas karbohidrat, sehingga menjadikannya pilihan makanan yang baik untuk penderita diabetes.

Itulah beberapa makanan penurun gula darah tinggi terbaik yang direkomendasikan. Mengontrol kadar gula darah dapat dilakukan dengan memilih makanan yang tepat.

Labu, biji rami, kacang-kacangan, kale, buah beri, jeruk, telur, kefir, alpukat, serta ikan dan makanan laut merupakan pilihan terbaik untuk menjaga kestabilan gula darah.

Selain memperhatikan pola makan, penting juga untuk menjaga gaya hidup sehat dengan rutin berolahraga, menghindari stres, dan tidur cukup agar kadar gula darah tetap terkendali.