10 Cara Mengontrol Tekanan Darah Tinggi yang Terbukti Efektif Tanpa Obat

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Adakah cara mengontrol tekanan darah tinggi yang terbukti efektif tanpa obat? Simak ulasannya di sini!

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering kali tidak menunjukkan gejala, namun bisa menyebabkan komplikasi serius seperti serangan jantung, stroke, gagal ginjal, dan gangguan penglihatan

Ironisnya, banyak orang baru menyadari bahwa mereka mengidap tekanan darah tinggi saat kondisi sudah memburuk.

Sebenarnya, tekanan darah tinggi bisa dikontrol, bahkan tanpa obat, jika ditangani sejak awal dengan pola hidup yang tepat.

Bersumber dari laman Mayo Clinic, berikut ini adalah beberapa cara mengontrol tekanan darah tinggi yang terbukti efektif tanpa obat:

1. Turunkan Berat Badan

Tekanan darah cenderung meningkat seiring dengan bertambahnya berat badan. Selain itu, kelebihan berat badan dapat menyebabkan masalah tidur, seperti sleep apnea, yang pada gilirannya meningkatkan tekanan darah.

Menurunkan berat badan, meskipun sedikit, dapat membantu menurunkan tekanan darah. Secara umum, setiap kilogram berat badan yang hilang dapat menurunkan tekanan darah sekitar 1 mm Hg.

Selain itu, penting untuk memperhatikan ukuran pinggang. Pria yang memiliki lingkar pinggang lebih dari 40 inci (102 cm) dan wanita lebih dari 35 inci (89 cm) lebih berisiko mengalami hipertensi.

2. Berolahraga Secara Teratur

Berolahraga secara teratur dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 hingga 8 mm Hg. Cobalah untuk melakukan aktivitas fisik moderat selama 30 menit setiap hari.

Olahraga aerobik seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, dan jogging dapat membantu menurunkan tekanan darah. Aktivitas fisik ini juga berguna untuk menjaga tekanan darah tetap stabil dan mencegahnya naik lebih tinggi.

3. Makan Makanan Sehat

Mengonsumsi makanan kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu rendah lemak dapat menurunkan tekanan darah hingga 11 mm Hg. Diet seperti DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dan diet Mediterania dapat membantu mengatur tekanan darah.

Selain itu, kalium yang terkandung dalam makanan seperti pisang, jeruk, dan kentang dapat mengurangi efek garam pada tekanan darah, yang dapat menurunkan tekanan darah sekitar 4 hingga 5 mm Hg.

4. Kurangi Konsumsi Garam dan Natrium

Menurunkan asupan natrium dapat berkontribusi besar dalam mengurangi tekanan darah. Batasi konsumsi natrium hingga 2.300 mg per hari atau lebih idealnya 1.500 mg.

Ini dapat menurunkan tekanan darah sekitar 5 hingga 6 mm Hg. Untuk mengurangi natrium, baca label makanan, pilih makanan rendah natrium, dan hindari menambah garam saat memasak.

5. Batasi Konsumsi Alkohol

Membatasi konsumsi alkohol hingga satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria dapat membantu menurunkan tekanan darah sekitar 4 mm Hg.

Jika Anda mengonsumsi alkohol lebih dari itu, tekanan darah bisa meningkat. Selain itu, alkohol berlebihan dapat membuat obat tekanan darah menjadi kurang efektif.

6. Berhenti Merokok

Merokok dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah. Berhenti merokok akan membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.

7. Tidur yang Cukup

Kurang tidur dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah. Tidur yang cukup sangat penting untuk kesehatan jantung dan pembuluh darah. Usahakan tidur 7 hingga 9 jam per malam.

Jika Anda kesulitan tidur, cobalah untuk menjaga rutinitas tidur yang teratur, menciptakan suasana tidur yang tenang, dan menghindari konsumsi kafein atau alkohol sebelum tidur.

8. Meredakan Stres

Stres kronis dapat berkontribusi pada peningkatan tekanan darah. Meskipun lebih banyak penelitian diperlukan untuk memahami secara pasti efek teknik pengurangan stres pada tekanan darah, ada banyak cara untuk mengatasi stres.

Cobalah teknik pernapasan dalam, meditasi, atau melakukan aktivitas yang menyenangkan seperti berjalan-jalan atau berolahraga. Menyusun jadwal harian yang realistis dan meluangkan waktu untuk relaksasi juga dapat membantu meredakan stres.

9. Lacak Tekanan Darah Anda dan Lakukan Pemeriksaan Rutin

Memantau tekanan darah secara teratur di rumah dapat membantu Anda memastikan bahwa perubahan gaya hidup Anda efektif. Perangkat untuk memeriksa tekanan darah di rumah banyak tersedia.

Anda bisa berdiskusi dengan dokter tentang cara memantau tekanan darah dengan benar. Selain itu, kunjungan rutin ke dokter penting untuk memastikan tekanan darah Anda tetap terkontrol.

10. Kontrol Kolesterol dan Gula Darah Anda

Kolesterol tinggi dan kadar gula darah yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan hipertensi. Menjaga pola makan sehat, berolahraga secara teratur, dan mengurangi berat badan dapat membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah.

Ikuti saran dari dokter Anda untuk mengelola kondisi ini agar tetap terkontrol dan mengurangi risiko masalah kesehatan yang lebih serius.

Itu dia beberapa cara mengontrol tekanan darah tinggi yang terbukti efektif tanpa obat. Mengubah gaya hidup mungkin membutuhkan waktu dan komitmen, tetapi hasilnya akan sepadan dengan upaya yang Anda lakukan untuk kesehatan jangka panjang.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News