Jangan Panik! Inilah Cara Menurunkan Gula Darah Tinggi di Pagi Hari

MOMSMONEY.ID - Biasa terjadi, ternyata begini cara menurunkan gula darah tinggi di pagi hari. Ulasan lengkapnya ada di sini!

Memulai hari dengan kadar gula darah tinggi tentu bisa menjadi pengalaman yang kurang menyenankan, terutama bagi penderita diabetes.

Kondisi ini sering disebut dengan fenomena fajar (dawn phenomenon), di mana tubuh mengalami lonjakan gula darah di pagi hari akibat pelepasan hormon tertentu saat tidur.

Tapi jangan khawatir! Dengan langkah yang tepat, Anda dapat mengelola kadar gula darah pagi hari. Bersumber dari laman Very Well Health, inilah cara menurunkan gula darah tinggi di pagi hari:

1. Atur Waktu Olahraga

Olahraga dapat membantu menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin, yang memungkinkan tubuh menggunakan insulin dan glukosa dengan lebih efisien.

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga di sore hari atau setelah makan malam membantu menstabilkan kadar insulin semalaman, sehingga mencegah lonjakan gula darah di pagi hari.

Aktivitas seperti berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau yoga adalah pilihan yang baik. Jika gula darah Anda tetap tinggi di pagi hari, olahraga ringan sebelum sarapan juga bisa membantu.

2. Konsumsi Cuka Sari Apel

Cuka sari apel dianggap dapat memberikan kontrol gula darah jangka pendek. Menurut studi, mengonsumsi 2 sendok makan cuka sari apel sebelum tidur dapat menurunkan kadar gula darah puasa.

Namun, konsumsi jangka panjang dapat menyebabkan efek samping seperti kerusakan enamel gigi dan iritasi tenggorokan. Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mencobanya.

3. Batasi Karbohidrat di Malam Hari

Karbohidrat berperan besar dalam meningkatkan gula darah karena diubah langsung menjadi glukosa. Konsumsi karbohidrat dalam jumlah sedang pada malam hari dan pilih camilan rendah karbohidrat seperti buah segar, yogurt rendah gula, atau telur rebus.

Anda juga perlu menghitung asupan karbohidrat saat makan malam untuk memastikan tidak melebihi rekomendasi, yaitu 45–60 gram per makan.

4. Pilih Lemak Sehat

Lemak sehat adalah bagian penting dari pola makan, tetapi konsumsi lemak tinggi, terutama lemak jenuh di malam hari dapat memperlambat pencernaan dan menyebabkan lonjakan gula darah di pagi hari.

Gantilah lemak jenuh seperti mentega dan makanan goreng dengan lemak sehat seperti alpukat, minyak zaitun, ikan berminyak, dan kacang-kacangan.

5. Hindari Hipoglikemia Malam Hari

Gula darah rendah di malam hari (hipoglikemia) bisa memicu lonjakan gula darah di pagi hari, yang dikenal sebagai Efek Somogyi. Untuk menghindarinya:

Jangan melewatkan makan malam.
Periksa gula darah sebelum tidur.
Hindari olahraga berat sebelum tidur.
Batasi konsumsi alkohol.

Monitor glukosa kontinu (CGM) bisa membantu memantau kadar gula darah sepanjang malam, sehingga Anda dapat lebih memahami pola gula darah Anda.

6. Tidur Berkualitas

Kurang tidur dapat memengaruhi kontrol gula darah dengan meningkatkan resistensi insulin. Penelitian menunjukkan bahwa tidur cukup, sekitar 7–8 jam per malam, dapat membantu menstabilkan kadar gula darah. Beberapa tips untuk tidur lebih nyenyak meliputi:

Jaga kamar tidur tetap gelap dan tenang.
Hindari perangkat elektronik sebelum tidur.
Lakukan rutinitas relaksasi seperti membaca atau mandi hangat.

7. Ikuti Rencana Perawatan Diabetes

Patuhi rencana perawatan yang disarankan oleh dokter, seperti:

Mengonsumsi obat secara teratur.
Memantau kadar gula darah sesuai petunjuk.
Menyeimbangkan pola makan dengan karbohidrat, protein, dan lemak sehat.
Rutin berolahraga.
Menjaga berat badan ideal.

Demikianlah ulasan tentang cara menurunkan gula darah tinggi di pagi hari. Dengan perubahan gaya hidup seperti mengatur olahraga, membatasi karbohidrat malam, memilih lemak sehat, dan menjaga kualitas tidur, Anda dapat mengendalikannya dengan lebih baik.

Jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter untuk rencana perawatan yang sesuai dengan kebutuhan Anda. Semoga membantu, ya.