Makanan Sehat Seperti Oatmeal dan Salmon Efektif Pangkas Kolesterol Tinggi

Penulis: Pinky Annisa | Editor: Pinky Annisa

MOMSMONEY.ID - Makanan sehat untuk menjaga kadar kolesterol normal penting untuk dipahami. Demi mencegah penyakit jantung, setiap orang harus menargetkan kadar LDL 100 miligram per desiliter (mg/dL) atau lebih rendah.

Mallika Marshall, dokter penyakit dalam, menjelaskan, orang yang berisiko tinggi terkena serangan jantung, stroke dan penyakit arteri perifer harus menargetkan kadar yang lebih rendah lagi. Pola makan dengan kandungan lemak dan karbohidrat memiliki dampak paling besar pada kadar kolesterol darah.

Menurut laman American Heart Association, cara terbaik untuk memperbaiki kadar kolesterol adalah dengan mengurangi lemak jenuh dan menggantinya dengan lemak tak jenuh. Anda harusmengurangi konsumsi daging merah, mentega, susu tinggi lemak dan minyak kelapa sawit.

Dilansir dari Health.harvard.edu, membatasi karbohidrat olahan seperti roti putih, pasta, dan nasi putih juga penting. Makanan ini tidak mengenyangkan, urang nutrisi, serta dapat memicu obesitas.

Pengaruh konsumsi serat & kadar kolesterol

Tubuh tidak dapat memecah serat, sehingga serat melewati tubuh tanpa tercerna. Serat terdiri dari dua jenis yakni tidak larut dan larut. Makanan yang mengandung serat biasanya memiliki campuran keduanya.

Serat tidak larut menurunkan LDL, membuat rasa kenyang lebih dan membantu menurunkan berat badan. Serat larut larut dalam air, membentuk gel. Gel ini memerangkap sebagian kolesterol dalam tubuh, membuangnya sebagai limbah dan tidak masuk ke arteri.

Serat larut juga mengikat asam empedu yang membawa lemak dari usus kecil ke usus besar untuk dikeluarkan. Hal ini memicu hati untuk menghasilkan lebih banyak asam empedu, suatu proses yang membutuhkan kolesterol.

Jika hati tidak memiliki cukup kolesterol, ia akan mengambil lebih banyak dari aliran darah yang pada gilirannya menurunkan LDL yang beredar. Terakhir, serat larut tertentu atau disebut oligosakarida difermentasi menjadi asam lemak rantai pendek di dalam usus.

Asam lemak ini juga dapat menghambat produksi kolesterol.

Jenis-jenis kolesterol dan trigliserida

Simak jenis-jenis kolesterol dan trigliserida berikut:

Kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) sering disebut kolesterol jahat, karena bisa menumpuk di dinding arteri.
Kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL) sering disebut kolesterol baik, karena menghilangkan kolesterol jahat dari darah.
Trigliserida adalah jenis lemak yang paling umum di tubuh. Energi berlebih dari makanan dan minuman yang tidak dibutuhkan tubuh akan diubah menjadi trigliserida.

Namun, kadar trigliserida yang tinggi meningkatkan risiko serangan jantung, stroke, dan pankreatitis akut.

Makanan sehat untuk menjaga kolesterol normal

Berikut makanan yang jadi sumber serat atau lemak tak jenuh yang baik untuk kadar kolesterol:

1. Oatmeal

Biji-bijian utuh ini merupakan salah satu sumber serat larut terbaik. Mulailah hari dengan semangkuk oatmeal yang diberi tambahan buah segar atau kering untuk sedikit serat ekstra.

2. Alpukat

Daging alpukat yang lembut dan berwarna hijau tidak hanya kaya akan lemak tak jenuh tunggal tetapi juga mengandung serat larut dan tidak larut. Nikmati buah ini yang diiris dalam salad, dihaluskan menjadi saus celup, atau dioleskan pada roti gandum.

3. Terong

Sayuran berwarna ungu tua ini merupakan salah satu sumber serat larut yang paling kaya. Anda bisa mem anggang atau membakar terong utuh hingga lunak.

4. Kacang-kacangan

Di antara kacang-kacangan, almond memiliki kandungan serat tertinggi. Varietas populer lainnya seperti pistachio juga tidak kalah tinggi.

Kenari memiliki keunggulan tambahan sebagai sumber asam lemak omega-3 tak jenuh ganda nabati yang baik.

5. Buah beri

Karena buah-buahan ini dipenuhi biji-biji kecil, kandungan seratnya lebih tinggi daripada kebanyakan buah lainnya. Rasberi dan blackberry menyediakan serat terbanyak, tetapi stroberi dan blueberry juga merupakan sumber yang baik.

6. Kembang kol

Sayura ini tidak hanya menyediakan serat tetapi juga dapat berfungsi sebagai pengganti nasi putih. Cukup parut atau haluskan dalam food processor hingga menyerupai nasi, lalu tumis dengan sedikit minyak zaitun hingga empuk.

7. Kedelai

Mengonsumsi kedelai dan makanan yang terbuat dari kedelai seperti susu kedelai, tahu, dan tempe mampu menurunkan kolesterol. Makanan berbahan dasar kedelai yang kaya protein bisa jadi pilihan yang lebih sehat daripada hamburger atau daging merah yang tinggi lemak jenuh.

8. Salmon

Mengonsumsi ikan air dingin seperti salmon dua kali seminggu dapat menurunkan LDL dan memberikan lemak omega-3 yang sehat. Pilihan ikan lain yang baik termasuk tuna kalengan dan sarden kalengan.

Sekian makanan sehat untuk menjaga kadar kolesterol normal, penting untuk dipahami.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News