Ini Olahraga Terbaik untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi dan Tips Melakukannya

MOMSMONEY.ID - Apa olahraga terbaik untuk menurunkan tekanan darah tinggi, ya? Ini rekomendasi dan tips melakukannya.

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering dijuluki sebagai silent killer karena gejalanya yang tidak kentara namun dampaknya sangat fatal. Salah satu cara paling efektif, alami, dan tanpa efek samping untuk mengelolanya adalah melalui olahraga.

Olahraga tak hanya membuat tubuh bugar, tetapi juga memiliki efek langsung menurunkan tekanan darah. Namun, tidak semua jenis olahraga cocok untuk penderita hipertensi.

Lalu, apa olahraga terbaik untuk menurunkan tekanan darah tinggi? MomsMoney akan mengulasnya di sini beserta tips melakukannya. Yuk, simak.

Olahraga terbaik untuk menurunkan tekanan darah tinggi

Melansir dari laman Healthline, ini dia beberapa olahraga terbaik untuk menurunkan tekanan darah tinggi:

1. Latihan isometrik

Menurut studi tahun 2023, latihan isometrik adalah jenis olahraga paling efektif untuk menurunkan tekanan darah. Ini adalah latihan yang membuat otot berkontraksi tanpa menggerakkan sendi, seperti:

Plank
Wall sit
Squat rendah
Glute bridge
Beberapa pose yoga

Di antara semua, wall sit dianggap paling efektif. Para ahli menduga bahwa saat otot rileks setelah tegang, pembuluh darah melebar dan tekanan darah menurun.

Jika dilakukan rutin, efek ini bisa bertahan lama. Bahkan, cukup 3 sesi latihan isometrik selama 17 menit per minggu sudah bisa memberikan manfaat besar.

2. Latihan ketahanan dinamis

Jenis latihan ini melibatkan gerakan penuh otot untuk melawan beban. Ini berbeda dengan isometrik karena otot bergerak. Contohnya:

Push-up
Bicep curl
Lunges
Sit-up
Leg raise
Deadlift

Latihan ini bisa membantu jantung memompa lebih baik dan memperbaiki fungsi pembuluh darah, sehingga tekanan darah menurun.

3. Latihan aerobik (kardio)

Latihan ini melibatkan otot besar dan membuat jantung bekerja lebih aktif. Contohnya:

Jalan cepat
Jogging/lari
Bersepeda
Berenang
Jumping jacks
Burpee
Lompat tali

American Heart Association merekomendasikan:

150 menit kardio intensitas sedang per minggu, atau
75 menit kardio intensitas tinggi, atau
Kombinasi keduanya

Menariknya, berlari dianggap sebagai latihan kardio paling efektif untuk menurunkan tekanan darah, menurut studi 2023.

4. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)

HIIT melibatkan olahraga berat sebentar, diselingi dengan istirahat atau gerakan ringan. Studi tahun 2022 menyebutkan bahwa HIIT bisa seefektif latihan sedang dalam menurunkan tekanan darah.

Walau ada catatan bahwa hasil studi HIIT masih bervariasi, namun sprint interval training (latihan lari cepat singkat) terbukti cukup efektif menurut analisis tahun 2023.

Nah, itulah beberapa olahraga terbaik untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Lantas, adakah tips melakukannya?

Tips berolahraga untuk penderita tekanan darah tinggi

Kalau Anda baru mulai rutin olahraga, beberapa tips ini bisa membantu agar tetap aman dan nyaman:

1. Mulai pelan-pelan

Tidak perlu langsung berat. Sedikit olahraga lebih baik daripada tidak sama sekali. Kalau merasa tujuan terasa besar, mulai dari yang ringan dulu, lalu tingkatkan secara bertahap saat sudah siap.

2. Lakukan pemanasan

Luangkan waktu 5 menit untuk pemanasan. Ini bantu tubuh menyesuaikan diri sebelum bergerak lebih intens dan juga mengurangi risiko cedera.

3. Pilih olahraga yang Anda suka

Lebih mudah konsisten kalau Anda menikmati aktivitasnya. Coba berbagai jenis olahraga sampai Anda menemukan yang membuat semangat, bukan merasa terpaksa.

4. Ajak teman olahraga

Berolahraga bersama teman bisa lebih seru dan membuat Anda lebih semangat untuk tetap mencapai target mingguan.

5. Jadwalkan di kalender

Sisihkan waktu khusus di jadwal harian Anda untuk berolahraga. Dengan begitu, Anda jadi lebih berkomitmen dan tidak mudah terganggu oleh kegiatan lain.

Demikianlah ulasan tentang olahraga terbaik untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan tips melakukannya. Semoga membantu, ya.