Berapa Banyak Kalori yang Dibutuhkan saat Diet ya? Cari Tahu Jawabannya di Sini

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Banyak ditanyakan, berapa banyak kalori yang dibutuhkan saat diet sebenarnya? Ini dia jawabannya!

Saat berbicara tentang diet, banyak orang langsung terpikir soal menurunkan berat badan. Diet sejatinya berarti pola makan dan ini berkaitan erat dengan berapa banyak kalori yang masuk ke tubuh.

Kalori adalah energi yang kita dapatkan dari makanan dan minuman, lalu digunakan untuk beraktivitas maupun menjalankan fungsi tubuh seperti bernapas, memompa jantung, hingga memperbaiki sel.

Masalahnya, kebutuhan kalori setiap orang berbeda. Jadi, berapa banyak kalori yang dibutuhkan saat diet sebenarnya? Mari kita bahas lebih dalam.

Berapa Banyak Kalori yang Dibutuhkan saat Diet?

Saat berusaha menurunkan berat badan, penting untuk menciptakan defisit kalori. Caranya bisa dengan mengurangi jumlah kalori yang masuk atau meningkatkan aktivitas fisik.

Sebagian orang memilih menggabungkan keduanya, misalnya dengan mengatur porsi makan sekaligus lebih sering berolahraga.

Meski begitu, tubuh tetap harus memperoleh gizi yang cukup. Kekurangan nutrisi bisa menimbulkan masalah kesehatan, seperti gangguan metabolisme atau risiko kekurangan gizi.

Hal ini justru dapat menghambat proses penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Melansir dari laman Healthline, Pedoman Diet 2020–2025 untuk masyarakat Amerika memberikan gambaran kebutuhan kalori rata-rata. Wanita usia 19 sampai 30 tahun memerlukan 1800 hingga 2400 kalori per hari.

Wanita usia 31 sampai 60 tahun membutuhkan 1600 hingga 2200 kalori. Sedangkan wanita berusia di atas 60 tahun juga berada pada kisaran 1600 hingga 2200 kalori.

Untuk pria usia 19 sampai 30 tahun, kebutuhan kalorinya berkisar antara 2400 hingga 3000 kalori. Pria usia 31 sampai 60 tahun membutuhkan sekitar 2200 hingga 3000 kalori.

Sementara pria berusia di atas 61 tahun memerlukan 2000 hingga 2600 kalori setiap harinya.

Kebutuhan kalori anak-anak pun berbeda. Anak laki-laki usia 2 hingga 4 tahun memerlukan 1000 hingga 1600 kalori, sedangkan anak perempuan pada usia yang sama membutuhkan 1000 hingga 1400 kalori.

Pada usia 5 sampai 8 tahun, anak laki-laki membutuhkan 1200 hingga 2000 kalori, sementara anak perempuan sekitar 1200 hingga 1800 kalori.

Saat memasuki usia 9 hingga 13 tahun, anak laki-laki membutuhkan 1600 hingga 2600 kalori dan anak perempuan 1400 hingga 2200 kalori.

Remaja laki-laki berusia 14 hingga 18 tahun memerlukan 2000 hingga 3200 kalori, sedangkan remaja perempuan membutuhkan 1800 hingga 2400 kalori.

Perlu diingat, membatasi kalori pada anak-anak secara sembarangan dapat berisiko menimbulkan kekurangan gizi, menghambat pertumbuhan, bahkan memicu gangguan makan.

Karena itu, alih-alih hanya menghitung kalori, lebih baik fokus pada pola makan seimbang dengan makanan bergizi.

Tips Mengurangi Asupan Kalori

Mengurangi kalori memang efektif untuk membantu menurunkan berat badan. Namun, hanya sekadar mengurangi tanpa memperhatikan jenis makanan bukanlah cara yang sehat.

Berikut beberapa langkah yang bisa dicoba agar kalori tetap terkontrol namun tubuh tetap bugar:

1. Tingkatkan asupan protein

Protein dapat membuat Anda kenyang lebih lama dan membantu menekan rasa lapar. Asupan protein juga penting untuk menjaga massa otot saat diet.

Anda bisa mendapatkannya dari telur, daging, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, serta biji-bijian.

2. Batasi minuman manis

Soda, jus kemasan, susu cokelat, dan minuman berpemanis lainnya menambah kalori tanpa membuat kenyang. Konsumsi berlebih juga bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, hingga gangguan hati.

3. Perbanyak air putih

Minum cukup air setiap hari membantu mengontrol berat badan dan menurunkan rasa lapar. Minum air sebelum makan juga dapat membuat porsi makan lebih terkendali.

4. Rutin berolahraga

Olahraga membantu membakar kalori sekaligus menjaga kebugaran tubuh. Latihan kekuatan berguna untuk menjaga otot, sementara olahraga kardio seperti jogging, renang, atau berjalan kaki dapat meningkatkan kesehatan jantung.

5. Kurangi karbohidrat olahan dan makanan ultra olahan

Makanan seperti roti putih, pasta, nasi putih, serta camilan kemasan biasanya minim serat dan tinggi gula atau lemak tidak sehat. Sebaiknya pilih makanan alami dan utuh yang lebih bergizi dan mengenyangkan.

Jadi, berapa banyak kalori yang dibutuhkan saat diet? Jumlah kalori yang dibutuhkan saat diet berbeda-beda untuk setiap orang, bergantung pada usia, jenis kelamin, serta aktivitas harian.

Secara umum, wanita memerlukan setidaknya 1600 kalori per hari, sedangkan pria membutuhkan sekitar 2000 kalori atau lebih.

Daripada terlalu fokus pada angka, yang lebih penting adalah memastikan pola makan tetap seimbang dan penuh nutrisi.

Dengan begitu, diet yang dijalani tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga kesehatan dalam jangka panjang.