Apa Jenis Nasi yang Paling Sehat ya? Intip Pembahasannya di Sini

MOMSMONEY.ID - Sebenarnya, apa jenis nasi yang paling sehat ya? Mari intip pembahasan lengkapnya di sini.

Nasi sering dianggap "jahat" oleh para pengikut diet keto atau rendah karbohidrat. Padahal, dengan menghindari nasi, banyak orang justru melewatkan sejumlah manfaat kesehatan yang penting.

Menurut Layanan Riset Ekonomi USDA, lebih dari setengah penduduk dunia mengandalkan biji-bijian seperti nasi sebagai bagian utama dari makanan mereka.

Sebagai perbandingan, berdasarkan data dari USA Rice, rata-rata orang Asia mengonsumsi sekitar 136 kg nasi setiap tahunnya.

Di Uni Emirat Arab, konsumsi nasi bahkan bisa mencapai lebih dari 200 kg per tahun, sedangkan orang Amerika rata-rata hanya mengonsumsi sekitar 12 kg per orang per tahun.

“Nasi sebenarnya adalah sumber karbohidrat yang praktis dan terjangkau. Daripada terus menyudutkan nasi, sebaiknya kita membantu masyarakat memahami cara mengonsumsinya dengan benar. Nasi sangat bisa menjadi bagian dari pola makan yang sehat,” jelas Laura Ligos, ahli gizi terdaftar dan pendiri The Sassy Dietitian di Albany, New York.

Namun, makan nasi yang tidak terkontrol juga bisa menaikkan gula darah. Mengutip dari laman Eating Well, Ligos menyarankan untuk memperhatikan porsi nasi dan memadukannya dengan makanan lain yang mengandung protein dan lemak sehat.

Dengan begitu, kita bisa menikmati nasi sambil tetap menjaga energi dan kestabilan gula darah.

Lantas, apa saja jenis nasi yang paling sehat, ya? Melansir dari laman Healthline, ini dia daftarnya:

1. Beras coklat

Beras coklat adalah jenis beras utuh yang hanya dihilangkan lapisan kulit terluarnya, tetapi masih memiliki dedak dan germ (bagian inti yang bergizi tinggi). Kandungan ini membuat beras coklat lebih kaya nutrisi dibanding nasi putih.

Dedaknya mengandung flavonoid seperti apigenin, quercetin, dan luteolin—zat antioksidan yang bisa membantu mencegah berbagai penyakit.

Dibanding nasi putih, beras coklat punya serat dan protein sedikit lebih banyak, yang bisa membantu kenyang lebih lama, menjaga berat badan, dan menstabilkan kadar gula darah.

Namun, hasil penelitian tentang manfaat mengganti nasi putih dengan beras coklat masih bervariasi. Beberapa studi menemukan berat badan bisa turun, tapi efeknya terhadap kontrol gula darah tidak selalu signifikan.

2. Beras hitam

Beras hitam, seperti jenis dari Indonesia dan Thailand, punya warna pekat yang berubah menjadi ungu saat dimasak. Dulu, beras ini dianggap makanan khusus bangsawan di Tiongkok, sehingga dijuluki “beras terlarang.”

Beras hitam punya kandungan antioksidan tertinggi di antara semua jenis beras. Antioksidan ini membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas yang bisa memicu penyakit seperti kanker dan jantung.

Salah satu kandungan utamanya adalah antosianin, pigmen alami yang juga memiliki sifat anti-inflamasi dan anti-kanker. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa antosianin dari beras hitam dapat menghambat pertumbuhan sel kanker payudara.

3. Beras merah

Beras merah seperti jenis Himalaya atau dari Thailand punya warna kemerahan karena kaya pigmen alami. Jenis ini mengandung lebih banyak serat dan protein dibanding nasi putih. Yang membuatnya menonjol adalah kandungan antioksidan flavonoid-nya yang tinggi, termasuk antosianin, apigenin, myricetin, dan quercetin.

Antioksidan ini membantu tubuh melawan peradangan, menetralkan radikal bebas, dan bisa menurunkan risiko penyakit seperti diabetes tipe 2 dan jantung.

4. Beras liar (wild rice)

Meski secara teknis bukan beras, beras liar berasal dari jenis rumput air dan biasa digunakan seperti nasi. Beras ini juga termasuk biji-bijian utuh, dengan kandungan serat dan protein sedikit lebih banyak dari nasi putih.

Beras liar kaya vitamin B, magnesium, dan mangan. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa beras liar bisa membantu menurunkan kadar kolesterol, trigliserida, resistensi insulin, dan stres oksidatif. Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia masih dibutuhkan.

5. Beras putih

Beras putih adalah hasil dari proses penggilingan yang menghilangkan lapisan kulit, dedak, dan kuman. Proses ini membuatnya lebih tahan lama, tetapi mengurangi kandungan serat, protein, vitamin, dan antioksidan.

Namun, sebagian beras putih diperkaya kembali dengan vitamin B dan zat besi. Jadi dalam beberapa kasus, kandungan mikronutriennya bisa lebih tinggi dibandingkan beras merah.

Meskipun indeks glikemik nasi putih lebih tinggi, ada trik sederhana untuk menguranginya. Dinginkan nasi setelah dimasak agar terbentuk pati resisten, jenis serat yang lebih lambat dicerna.

Kelebihan lain, nasi putih punya kandungan arsenik yang lebih rendah dibanding jenis beras lain, yang bisa jadi pertimbangan bagi mereka yang sering makan nasi.

Jadi, apa jenis nasi yang paling sehat? Beberapa jenis nasi yang paling sehat antara lain beras coklat, beras hitam, beras merah, dan beras liar karena mengandung lebih banyak serat, protein, serta antioksidan yang bermanfaat untuk mencegah penyakit kronis.

Meski nasi putih lebih rendah kandungan gizinya, nasi ini tetap bisa dinikmati sebagai bagian dari pola makan seimbang, apalagi jika dipadukan dengan makanan tinggi serat dan protein.

Setiap jenis beras memiliki keunggulan masing-masing, jadi pilihlah sesuai kebutuhan nutrisi dan pola makan harian Anda.