8 Tips Pola Makan Sehat untuk Mencegah Penyakit Jantung

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada sejumlah tips pola makan sehat untuk mencegah penyakit jantung. Mari intip pembahasannya di sini!

Salah satu faktor utama yang memengaruhi kesehatan jantung adalah pola makan sehari-hari. Makanan yang tinggi lemak jenuh, gula, dan garam bisa meningkatkan risiko kolesterol tinggi, hipertensi, hingga penyumbatan pembuluh darah.

Sebaliknya, pola makan sehat dapat membantu menjaga tekanan darah, kadar gula, serta kolesterol tetap stabil. Artinya, dengan memilih makanan yang tepat, Anda bisa secara signifikan mengurangi risiko terkena penyakit jantung.

Menurut penelitian dari American Heart Association, orang dewasa muda yang rutin makan minimal lima porsi buah dan sayur setiap hari berisiko hingga 26% lebih rendah mengalami penyumbatan arteri koroner setelah 20 tahun.

Hal ini ditegaskan oleh Dr. Mrinalini Meesala, ahli jantung dari The Heart Group of Penn Medicine Lancaster General Health. Ia menjelaskan bahwa penumpukan plak di pembuluh darah bisa mempersempit aliran darah atau pecah dan menghambat aliran darah ke organ lain, yang sering kali menjadi pemicu serangan jantung maupun stroke.

Melansir dari laman Mayo Clinic, berikut ini beberapa tips pola makan sehat untuk mencegah penyakit jantung:

1. Kendalikan porsi makan

Bukan cuma apa yang Anda makan yang penting, tapi juga seberapa banyak Anda makan. Makan berlebihan bisa membuat Anda mengonsumsi kalori lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh. Apalagi porsi makanan di restoran sering kali jauh lebih besar dari yang seharusnya.

Tips untuk mengontrol porsi:

Gunakan piring kecil agar porsi tampak lebih banyak.
Perbanyak makan buah dan sayuran rendah kalori.
Batasi makanan tinggi kalori dan tinggi garam seperti makanan olahan dan cepat saji.

Contoh ukuran porsi:

1 porsi pasta: sekitar 1/3 – 1/2 cangkir (seukuran kepalan tangan).
1 porsi daging/ikan/ayam: sekitar 2–3 ons (seukuran setumpuk kartu).

2. Perbanyak buah dan sayur

Buah dan sayuran kaya vitamin, mineral, serat, serta rendah kalori. Kandungan alaminya bisa membantu mencegah penyakit jantung dan membantu Anda mengurangi konsumsi makanan tinggi lemak dan kalori.

Tips agar mudah mengonsumsinya:

Simpan buah segar di meja dapur agar mudah dilihat dan diambil.
Siapkan sayuran yang sudah dicuci dan dipotong untuk camilan cepat.
Buat resep yang berbahan dasar buah atau sayur, seperti salad atau tumisan.

Pilihlah buah dan sayur segar, beku, atau kalengan tanpa tambahan gula/garam.

Batasi sayuran bersaus krim atau digoreng dan buah dalam sirup atau beku dengan tambahan gula.

3. Pilih biji-bijian utuh

Biji-bijian utuh seperti oatmeal, nasi merah, quinoa mengandung serat dan nutrisi penting untuk jantung dan membantu mengontrol tekanan darah.

Yang sebaiknya dikonsumsi:

Roti gandum utuh (100%)
Oatmeal, nasi merah, barley
Sereal tinggi serat (≥ 5 g serat/porsi)

Yang perlu dikurangi:

Tepung putih, roti putih, donat, biskuit, mie telur
Camilan olahan tinggi lemak seperti popcorn mentega

4. Batasi lemak tidak sehat

Kurangi konsumsi lemak jenuh dan lemak trans. Lemak ini bisa meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung.

Panduan konsumsi:

Lemak jenuh: <6% dari total kalori harian (sekitar 11–13 gram dari 2.000 kalori)
Lemak trans: hindari sama sekali

Cara menguranginya:

Pilih daging tanpa lemak dan buang bagian berlemaknya.
Gunakan minyak sehat (zaitun, canola) ketimbang mentega atau margarin.
Periksa label makanan dan hindari produk dengan “minyak terhidrogenasi parsial”.

Lemak sehat yang dianjurkan:

Minyak zaitun/canola
Kacang-kacangan, alpukat, biji rami
Margarin bebas lemak trans

Yang harus dibatasi:

Mentega, krimer, lemak babi, makanan goreng
Makanan ringan tinggi lemak jenuh/trans

5. Pilih sumber protein rendah lemak

Protein penting untuk tubuh, tapi pilihlah yang rendah lemak, seperti:

Daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, susu rendah lemak, telur.
Ikan berlemak seperti salmon dan makarel mengandung omega-3 yang baik untuk jantung.
Kacang-kacangan, lentil, dan tahu adalah sumber protein nabati rendah lemak dan tinggi serat.

Disarankan:

Produk susu rendah lemak
Ikan (terutama ikan air dingin)
Kacang, kedelai, dan produk nabati

Yang perlu dikurangi:

Daging tinggi lemak, daging organ (hati), sosis, bacon
Daging goreng atau dilapisi tepung

6. Kurangi garam

Terlalu banyak natrium—zat yang terkandung dalam garam—dapat menyebabkan tekanan darah naik, yang merupakan salah satu pemicu utama penyakit jantung. Oleh karena itu, disarankan untuk membatasi asupan natrium harian.

Idealnya tidak lebih dari 1.500 mg, dan maksimal 2.300 mg per hari atau sekitar satu sendok teh garam. Untuk mengontrol asupan ini, Anda bisa mulai dengan memasak sendiri di rumah agar penggunaan garam lebih terkontrol, memilih produk dengan label “rendah natrium” atau “tanpa tambahan garam”, serta mengganti garam dapur dengan bumbu alami atau rempah-rempah.

Beberapa pilihan sehat yang bisa digunakan antara lain rempah-rempah segar atau kering dan bumbu dapur bebas garam, serta sup atau saus rendah natrium.

Sebaliknya, penting untuk membatasi konsumsi makanan olahan seperti makanan dalam kemasan, sup kalengan, saus botolan, serta makanan cepat saji, karena umumnya mengandung kadar natrium yang tinggi.

7. Buat Menu Harian

Rencanakan menu harian berdasarkan tips di atas. Konsumsi sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak. Batasi makanan asin dan tinggi lemak. Variasikan jenis makanan agar tidak bosan dan kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi.

8. Boleh nikmati makanan favorit sesekali

Makan sehat bukan berarti Anda tak boleh menikmati makanan favorit. Sesekali makan cokelat atau keripik itu tidak apa-apa, asal tidak berlebihan. Kuncinya adalah keseimbangan: makan sehat sebagian besar waktu, dan sesekali memberi “hadiah kecil” untuk diri sendiri.

Catatan:

Batasi gula tambahan hingga kurang dari 10% dari kalori harian. Misalnya, maksimal 50 gram gula dari 2.000 kalori.
Anak di bawah usia 2 tahun sebaiknya tidak diberi makanan/minuman dengan tambahan gula.

Itulah tips pola makan sehat untuk mencegah penyakit jantung. Dengan mengikuti delapan tips ini, Anda bisa mulai menjalani pola makan yang lebih sehat dan menjaga kesehatan jantung. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News