8 Makanan Sumber Lemak Sehat yang Dapat Anda Coba Konsumsi

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa makanan sumber lemak sehat yang dapat Anda coba konsumsi. Mari intip selengkapnya di sini!

Lemak kerap dianggap sebagai nutrisi yang perlu dihindari. Padahal, tidak semua lemak berdampak buruk bagi kesehatan. Tubuh tetap membutuhkan lemak dalam jumlah yang cukup untuk menjalankan berbagai fungsi penting, mulai dari membantu penyerapan vitamin hingga menjaga kesehatan jantung dan otak.

Yang perlu diperhatikan adalah jenis lemak yang dikonsumsi. Lemak sehat, seperti lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, diketahui memberikan manfaat bagi tubuh. Sebaliknya, konsumsi lemak trans dan lemak jenuh berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan.

Menambahkan makanan yang mengandung lemak sehat ke dalam menu harian dapat membantu menjaga keseimbangan nutrisi tubuh. Selain itu, lemak sehat juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga membantu mengontrol nafsu makan.

Baca Juga: 5 Suplemen dan Makanan yang Tidak Boleh Dikonsumsi dengan Teh Hijau

Melansir dari laman Health, berikut ini beberapa makanan sumber lemak sehat yang dapat Anda coba konsumsi:

1. Minyak zaitun extra virgin

Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung, terutama asam oleat yang memiliki sifat antiinflamasi. Selain itu, minyak ini memiliki kadar lemak jenuh yang rendah serta mengandung antioksidan fenolik yang membantu melindungi tubuh dari peradangan dan mendukung kesehatan secara keseluruhan, termasuk kesehatan jantung.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang memasukkan minyak zaitun dalam jumlah cukup dapat membantu menurunkan risiko beberapa penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Minyak zaitun extra virgin atau EVOO dianggap sebagai jenis minyak zaitun paling sehat karena mengandung senyawa bermanfaat dalam jumlah lebih tinggi, termasuk antioksidan seperti hidroksitirosol dan oleuropein.

Dalam 1 sendok makan minyak zaitun terdapat sekitar 14 gram lemak total, yang terdiri dari sekitar 10 gram lemak tak jenuh tunggal dan sekitar 2 gram lemak jenuh.

2. Kuning telur

Kuning telur sering dianggap kurang sehat karena mengandung kolesterol. Padahal, bagian ini justru menyimpan sebagian besar nutrisi dalam telur, termasuk vitamin, mineral, dan lemak sehat.

Penelitian menunjukkan bahwa kolesterol dalam telur tidak memengaruhi kadar kolesterol darah dengan cara yang sama seperti lemak jenuh dan lemak trans. Telur sebagian besar mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk jantung dengan jumlah lemak jenuh yang lebih kecil. Selain itu, kuning telur juga kaya karotenoid seperti lutein dan zeaxanthin yang membantu melindungi sel tubuh.

Satu butir telur besar mengandung sekitar 5,3 gram lemak total, dengan sekitar 2,04 gram lemak tak jenuh tunggal, 0,75 gram lemak tak jenuh ganda, dan sekitar 1,64 gram lemak jenuh.

3. Kenari

Kenari merupakan sumber asam alfa linolenat atau ALA, yaitu salah satu jenis asam lemak omega 3 yang memiliki sifat antiinflamasi dan antioksidan.

Penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi makanan yang kaya ALA, seperti kenari, dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Mengonsumsi kenari juga dapat membantu menurunkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol total dan kolesterol LDL yang tinggi.

Dalam 1 ons kenari terdapat sekitar 17 gram lemak total, dengan sekitar 2,34 gram lemak tak jenuh tunggal dan sekitar 12 gram lemak tak jenuh ganda, termasuk sekitar 2,38 gram ALA.

4. Biji chia

Biji chia mengandung lemak tak jenuh ganda yang cukup tinggi, terutama ALA yang memiliki sifat antiinflamasi. Selain itu, biji chia juga kaya serat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Biji kecil ini juga mengandung mineral penting seperti magnesium yang berperan dalam menjaga kadar gula darah dan tekanan darah tetap stabil. Chia juga mengandung protein yang membantu memberikan rasa kenyang lebih lama serta menjaga kestabilan gula darah.

Dalam 1 ons biji chia terdapat sekitar 8,7 gram lemak total, yang terdiri dari sekitar 0,65 gram lemak tak jenuh tunggal dan sekitar 6,72 gram lemak tak jenuh ganda, termasuk sekitar 5,05 gram ALA.

Baca Juga: 6 Makanan Sehari-Hari yang Bisa Bikin Gampang Stres

5. Yogurt full-fat

Yogurt yang dibuat dari susu penuh lemak mengandung lebih banyak lemak dan kalori dibandingkan yogurt rendah lemak. Namun, produk ini juga memiliki manfaat tersendiri karena mengandung berbagai jenis asam lemak yang bermanfaat.

Produk susu penuh lemak dapat mengandung lebih dari 400 jenis asam lemak, termasuk asam pentadekanoat dan asam heptadekanoat yang diketahui dapat membantu mengurangi peradangan, mendukung perbaikan sel, serta membantu menurunkan kadar lemak dalam darah.

Yogurt yang berasal dari susu sapi yang diberi pakan alami seperti rumput biasanya memiliki kandungan omega 3 dan asam linoleat terkonjugasi atau CLA yang lebih tinggi, yang juga memiliki sifat antiinflamasi.

Dalam satu porsi yogurt full-fat sekitar 170 gram, terdapat sekitar 5 gram lemak total, dengan sekitar 2,4 gram lemak jenuh, 2,14 gram lemak tak jenuh tunggal, dan sekitar 0,46 gram lemak tak jenuh ganda.

6. Biji rami dan minyak rami

Minyak biji rami merupakan salah satu sumber ALA paling tinggi. Sekitar 53% kandungan minyak ini terdiri dari ALA, sehingga dapat menjadi pilihan yang baik bagi orang yang ingin meningkatkan asupan omega 3 dari sumber nabati.

Selain itu, biji rami juga mengandung serat, mineral, serta senyawa antioksidan seperti secoisolariciresinol diglucoside atau SDG yang memiliki sifat antiinflamasi dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Dalam 1 sendok makan biji rami terdapat sekitar 13,6 gram lemak total, dengan sekitar 2,5 gram lemak tak jenuh tunggal, 9,22 gram lemak tak jenuh ganda, dan sekitar 7,26 gram ALA.

7. Sarden

Sarden merupakan ikan yang kaya nutrisi karena mengandung protein, vitamin, mineral, serta asam lemak omega 3 seperti EPA dan DHA. Kedua jenis asam lemak ini membantu mengurangi peradangan, menurunkan kadar lemak dalam darah, serta mendukung kesehatan pembuluh darah.

Konsumsi sarden secara rutin juga dapat membantu memenuhi kebutuhan omega 3 sehingga dapat mengurangi kebutuhan suplemen tambahan. Selain itu, sarden juga mengandung vitamin D, zat besi, vitamin B12, kalsium, dan selenium.

Dalam 1 ons sarden terdapat sekitar 3,23 gram lemak total, termasuk sekitar 0,134 gram EPA dan 0,144 gram DHA.

8. Biji rami hemp

Biji hemp mengandung ALA yang memberikan manfaat antiinflamasi serta membantu menjaga kesehatan jantung. Selain itu, biji ini juga kaya magnesium yang penting untuk membantu mengatur tekanan darah.

Hanya dengan mengonsumsi sekitar 1 ons biji hemp, Anda sudah dapat memenuhi hampir 50% kebutuhan magnesium harian. Nutrisi ini menjadikan biji hemp sebagai salah satu pilihan makanan yang baik untuk kesehatan jantung.

Dalam 1 sendok makan biji hemp terdapat sekitar 14,6 gram lemak total, dengan sekitar 1,6 gram lemak tak jenuh tunggal, 11,4 gram lemak tak jenuh ganda, serta sekitar 1,6 gram ALA.

Baca Juga: 8 Makanan Alami untuk Stabilkan Gula Darah yang Tinggi Serat

Itulah beberapa makanan sumber lemak sehat yang dapat Anda coba konsumsi. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News