7 Tips Membuat Smoothie yang Aman untuk Gula Darah, Coba yuk!

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa tips membuat smoothie yang aman untuk gula darah. Mau coba praktikkan?

Smoothie sering menjadi pilihan minuman praktis untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Perpaduan buah, sayur, dan bahan alami di dalamnya dapat memberikan vitamin serta mineral penting bagi tubuh.

Namun, smoothie juga bisa memicu lonjakan gula darah jika komposisinya kurang tepat, terutama saat mengandung gula berlebih dari buah tertentu atau tambahan pemanis.

Kondisi ini tentu perlu diwaspadai, khususnya bagi Anda yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil. Kabar baiknya, smoothie tetap bisa dinikmati dengan cara yang lebih aman dan seimbang.

Melansir dari Health, berikut beberapa tips membuat smoothie yang aman untuk gula darah:

1. Perhatikan Jenis Buah yang Digunakan

Buah mengandung serat, vitamin, dan antioksidan, tetapi tidak semuanya bereaksi sama terhadap gula darah. Beberapa buah dapat menaikkan gula darah lebih cepat dibandingkan yang lain.

Buah dengan indeks glikemik rendah dicerna lebih lambat sehingga kenaikan gula darah terjadi secara bertahap. Memilih buah jenis ini akan membantu menjaga smoothie tetap seimbang, apalagi jika dikombinasikan dengan protein, serat, dan lemak sehat.

Pilihan buah dengan indeks glikemik rendah antara lain stroberi, blackberry, blueberry, raspberry, kiwi, apel, dan ceri. Buah dengan indeks glikemik lebih tinggi seperti pisang matang atau nanas masih bisa digunakan, tetapi sebaiknya dalam jumlah kecil.

2. Batasi Porsi Buah

Saat membuat smoothie, Anda bisa tanpa sadar menambahkan buah dalam jumlah berlebihan. Porsi buah yang terlalu besar akan meningkatkan kandungan gula, meskipun buah yang dipilih termasuk rendah glikemik.

American Diabetes Association menyarankan konsumsi buah sekitar setengah cangkir atau satu buah kecil dalam sekali makan atau camilan.

Untuk smoothie, Anda bisa menggunakan setengah cangkir buah beri atau mengombinasikan beberapa jenis buah dalam porsi kecil, selama totalnya tetap setara satu porsi buah.

3. Tambahkan Sumber Protein

Protein membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah. Jika smoothie hanya berisi buah, gula darah bisa naik dengan cepat. Protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga membantu menyeimbangkan respons tubuh terhadap gula.

Selain itu, protein juga membuat smoothie terasa lebih mengenyangkan dan membantu mengurangi rasa lapar setelahnya.

Beberapa sumber protein yang bisa ditambahkan ke smoothie antara lain yogurt Yunani polos, skyr, bubuk protein tanpa pemanis, selai kacang tanpa gula tambahan, dan tahu.

4. Tingkatkan Kandungan Serat

Meski sudah mengandung buah dan protein, smoothie tetap bisa dicerna terlalu cepat jika seratnya rendah. Serat berperan memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula, sehingga membantu mencegah lonjakan gula darah.

Selain itu, serat juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama, yang penting karena smoothie sering mengandung kalori lebih tinggi dari perkiraan.

Bahan tinggi serat yang cocok ditambahkan ke smoothie meliputi biji chia, biji rami yang sudah dihaluskan, gandum gulung, dan sekam psyllium.

5. Sertakan Lemak Sehat

Lemak sehat membantu membuat smoothie lebih mengenyangkan dan memperlambat pencernaan, sehingga gula alami dari buah masuk ke aliran darah secara bertahap.

Alpukat sering menjadi pilihan karena memberi tekstur creamy sekaligus menyediakan lemak dan serat. Konsumsi alpukat juga dikaitkan dengan kontrol gula darah yang lebih baik, terutama pada penderita diabetes tipe 2.

Selain alpukat, kacang dan biji-bijian juga mengandung lemak sehat, protein, dan serat yang mendukung keseimbangan nutrisi smoothie.

Pilihan lemak sehat meliputi alpukat, selai kacang tanpa pemanis, kenari, kacang mete, dan biji rami.

6. Pilih Cairan Dasar dengan Tepat

Menggunakan jus buah sebagai cairan dasar smoothie sering menjadi kesalahan karena jus hampir tidak mengandung serat dan tinggi gula.

Akibatnya, gula dapat diserap tubuh dengan sangat cepat dan memicu lonjakan gula darah. Hal yang sama bisa terjadi jika menggunakan susu nabati manis, madu, atau sirup perasa.

Sebagai alternatif, gunakan cairan tanpa pemanis. Air putih merupakan pilihan yang paling aman, terutama jika smoothie sudah mengandung buah dan bahan bernutrisi lainnya.

Pilihan lain yaitu air kelapa tanpa pemanis, susu almond tanpa gula, susu nabati tanpa pemanis, atau susu sapi tanpa tambahan gula.

7. Tambahkan Sayuran Non-Tepung

Sayuran merupakan cara mudah untuk meningkatkan nilai gizi smoothie tanpa menambah gula. Sayuran menambah volume sekaligus menyediakan vitamin, mineral, dan serat.

Sayuran dengan rasa ringan cocok digunakan karena tidak mendominasi rasa smoothie. Contohnya bayam, kangkung, zucchini, mentimun, dan kembang kol. Dengan tambahan sayuran ini, smoothie tetap lezat sekaligus lebih ramah bagi gula darah.

Itulah beberapa tips membuat smoothie yang aman untuk gula darah. Semoga bermanfaat.