7 Camilan Tinggi Omega-3 yang Bagus untuk Kesehatan Jantung

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa camilan tinggi omega-3 yang bagus untuk kesehatan jantung Anda. Kira-kira apa saja?

Menjaga kesehatan jantung tidak selalu harus dimulai dari perubahan pola makan yang rumit. Pilihan kecil yang dilakukan setiap hari, termasuk saat memilih camilan, juga dapat memberi pengaruh pada kesehatan tubuh dalam jangka panjang. Salah satu nutrisi yang layak mendapat perhatian adalah omega 3.

Omega 3 merupakan lemak sehat yang berperan dalam mendukung fungsi jantung dan pembuluh darah. Nutrisi ini dikaitkan dengan kemampuan membantu menjaga kadar trigliserida, mendukung respons peradangan yang sehat, serta menjaga kerja sistem kardiovaskular tetap optimal. Karena tubuh tidak memproduksinya dalam jumlah cukup, kebutuhan omega 3 perlu dipenuhi melalui makanan.

Jika selama ini camilan identik dengan makanan tinggi gula atau garam, saatnya mencoba pilihan yang lebih bernutrisi.

Melansir dari Verywell Health, berikut beberapa camilan tinggi omega-3 yang bagus untuk kesehatan jantung:

1. Salmon

Salmon termasuk ikan berlemak yang kaya protein, selenium, vitamin B, vitamin D, dan omega 3. Dalam 85 gram atau sekitar 3 ons salmon matang, terdapat sekitar 1,57 gram omega 3 dalam bentuk EPA dan DHA.

Jenis omega 3 ini berperan dalam mendukung kesehatan jantung dan fungsi tubuh secara keseluruhan. Pola makan yang rutin memasukkan salmon juga dikaitkan dengan kesehatan otak yang lebih baik.

Sebagai camilan, salmon bisa diolah menjadi kue salmon atau salmon patty yang praktis disimpan dan dinikmati sepanjang minggu.

Secara umum, omega 3 dapat membantu mengurangi peradangan, mendukung kadar kolesterol yang lebih sehat, membantu menjaga tekanan darah, mendukung kesehatan mata, serta dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa penyakit kronis.

Ada 3 jenis utama omega 3, yaitu EPA yang mendukung kesehatan jantung, DHA yang penting untuk fungsi otak, dan ALA yang berasal dari sumber nabati.

2. Sarden dan Roti Gandum Utuh

Sarden adalah ikan kecil yang umumnya tersedia dalam bentuk kalengan dan memiliki kandungan nutrisi yang cukup lengkap. Dalam 1 kaleng atau sekitar 92 gram sarden, terdapat sekitar 0,9 gram omega 3 gabungan EPA dan DHA.

Selain omega 3, sarden juga mengandung protein, vitamin D, dan kalsium. Karena biasanya dikonsumsi bersama tulangnya yang lunak, sarden menjadi sumber kalsium yang baik.

Untuk camilan cepat, Anda dapat menyajikan sarden di atas roti gandum panggang atau menambahkannya ke hidangan lain seperti pasta.

3. Biji Rami Bubuk untuk Tambahan Camilan

Biji rami atau flaxseed merupakan sumber omega 3 nabati yang cukup tinggi. Dalam 1 sendok makan biji rami bubuk, terdapat sekitar 2.350 mg omega 3 dalam bentuk ALA.

Selain itu, biji rami juga kaya serat dan magnesium. Namun, biji rami sebaiknya dikonsumsi dalam bentuk yang sudah digiling agar nutrisinya lebih mudah diserap tubuh.

Anda dapat menambahkan biji rami bubuk ke dalam smoothie, oatmeal, yogurt, adonan kue, atau camilan buatan sendiri.

4. Puding Biji Chia

Biji chia menjadi salah satu sumber omega 3 nabati yang sangat tinggi. Dalam 28 gram atau sekitar 1 ons biji chia, terkandung sekitar 5.050 mg omega 3 jenis ALA.

Selain menyediakan lemak sehat, chia juga mengandung serat, magnesium, kalsium, dan berbagai asam amino esensial.

Cara menikmatinya cukup mudah. Rendam chia dengan susu atau air hingga teksturnya berubah menjadi seperti puding, lalu tambahkan topping buah segar atau kacang untuk menambah rasa.

5. Trail Mix dengan Kenari

Kenari termasuk jenis kacang yang memiliki kandungan omega 3 lebih tinggi dibandingkan kacang pohon lainnya. Sekitar 14 bagian kenari mengandung sekitar 2.570 mg omega 3 dalam bentuk ALA.

Selain itu, kenari juga menyediakan serat, tembaga, mangan, dan antioksidan alami yang cukup tinggi.

Anda bisa menikmati kenari secara langsung atau mencampurnya ke dalam trail mix bersama kacang lain dan buah kering tanpa tambahan gula.

6. Kedelai Panggang

Kedelai merupakan sumber protein nabati yang juga mengandung omega 3. Dalam setengah cangkir kedelai panggang kering, terdapat sekitar 670 mg omega 3 dalam bentuk ALA.

Kedelai juga mengandung serat, magnesium, kalium, dan vitamin K yang mendukung kesehatan tubuh.

Selain kedelai panggang, Anda juga dapat memperoleh manfaat serupa dari olahan lain seperti tempe, tahu, dan edamame.

7. Ceviche Udang

Udang memang tidak setinggi ikan berlemak dalam kandungan omega 3, tetapi tetap memberikan kontribusi lemak sehat. Dalam 85 gram atau sekitar 3 ons udang matang, terdapat sekitar 34 mg omega 3 gabungan EPA dan DHA.

Udang juga kaya protein serta mengandung vitamin B12, selenium, kolin, yodium, dan seng.

Sebagai camilan, udang bisa diolah menjadi ceviche dengan campuran perasan jeruk dan sayuran cincang sehingga terasa segar dan ringan untuk dinikmati kapan saja.

Itulah beberapa camilan tinggi omega-3 yang bagus untuk kesehatan jantung. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News