5 Cara Jitu Bikin Tulang Kuat Tanpa Perlu Konsumsi Suplemen

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa cara jitu bikin tulang kuat tanpa perlu konsumsi suplemen. Bagaimana caranya? Cek selengkapnya di sini, yuk!

Tulang merupakan jaringan hidup yang terus mengalami proses pembentukan dan pembaruan sepanjang hidup. Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang dapat menurun sehingga risiko osteoporosis dan patah tulang ikut meningkat. Menjaga kesehatan tulang sejak dini menjadi langkah penting agar tubuh tetap kuat dan aktif hingga usia lanjut.

Meski suplemen kalsium dan vitamin D dapat direkomendasikan pada kondisi tertentu, kesehatan tulang sebenarnya juga dapat dijaga melalui kebiasaan sehari-hari. Pola makan bergizi, aktivitas fisik, dan gaya hidup sehat memberikan peran besar dalam mempertahankan kekuatan tulang secara alami. Dengan menerapkan kebiasaan tersebut secara konsisten, Anda dapat membantu menjaga kepadatan tulang tanpa harus selalu bergantung pada suplemen.

Cara Jitu Bikin Tulang Kuat Tanpa Perlu Konsumsi Suplemen

Melansir dari laman Verywell Health, berikut beberapa cara jitu bikin tulang kuat tanpa perlu konsumsi suplemen:

1. Tetap Aktif untuk Memperkuat Tulang

Aktivitas fisik berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang. Olahraga membantu meningkatkan kepadatan tulang serta merangsang pembentukan jaringan tulang baru untuk menggantikan yang lama. Kebiasaan bergerak secara rutin juga dapat memperkuat tulang dan mengurangi risiko pengeroposan pada usia dewasa.

Beberapa jenis latihan yang baik untuk kesehatan tulang antara lain berjalan cepat, jogging, dan menari. Latihan ketahanan juga bermanfaat, misalnya menggunakan beban, resistance band, atau berat tubuh sendiri seperti push up. Selain itu, latihan keseimbangan seperti lunges, step up, atau berjalan di permukaan yang tidak stabil dapat membantu menjaga stabilitas tubuh.

2. Memilih Produk Susu yang Kaya Kalsium

Selain olahraga, asupan kalsium dari makanan sangat penting untuk kesehatan tulang. Sebagian besar kalsium dalam tubuh tersimpan di tulang dan gigi sehingga mineral ini berperan besar dalam menjaga kekuatannya.

Jika tubuh kekurangan kalsium, risiko gangguan tulang seperti osteoporosis dan osteomalacia dapat meningkat. Oleh karena itu, konsumsi makanan tinggi kalsium perlu diperhatikan.

Beberapa produk susu memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Dalam 1 cangkir porsi makanan, yogurt tawar tanpa lemak mengandung sekitar 488 mg kalsium. Yogurt tawar rendah lemak mengandung sekitar 448 mg. Kefir rendah lemak mengandung sekitar 317 mg.

Susu rendah lemak mengandung sekitar 305 mg, sedangkan susu skim sekitar 298 mg. Buttermilk rendah lemak mengandung sekitar 284 mg, yogurt Yunani rendah lemak sekitar 261 mg, dan yogurt Yunani tanpa lemak sekitar 250 mg.

3. Mengonsumsi Ikan yang Mengandung Kalsium

Selain produk susu, beberapa jenis ikan juga mengandung kalsium yang cukup tinggi. Ikan dapat menjadi pilihan makanan yang baik untuk mendukung kesehatan tulang sekaligus memberikan nutrisi lain bagi tubuh.

Sarden kalengan mengandung sekitar 325 mg kalsium dalam porsi 3 ons. Ikan teri kalengan mengandung sekitar 240 mg kalsium dalam 3.5 ons. Salmon kalengan yang disertai tulang mengandung sekitar 181 mg kalsium dalam 3 ons. Udang juga mengandung kalsium sekitar 65 mg dalam porsi 3.5 ons.

American Heart Association merekomendasikan konsumsi ikan sekitar 2 porsi setiap minggu, terutama ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan ikan teri. Selain membantu menjaga kesehatan jantung melalui kandungan omega 3, kebiasaan ini juga dapat menambah asupan kalsium dalam pola makan Anda.

4. Menambahkan Sayuran ke Dalam Menu Harian

Sayuran juga dapat menjadi sumber kalsium yang baik. Menambahkan sayuran ke dalam menu harian merupakan cara sederhana untuk membantu memenuhi kebutuhan mineral yang dibutuhkan oleh tulang.

Beberapa sayuran yang mengandung kalsium cukup tinggi dalam porsi 1 cangkir setelah dimasak antara lain jelatang dengan sekitar 428 mg kalsium. Bayam mustard mengandung sekitar 284 mg, sawi hijau sekitar 268 mg, dan daun amaranth sekitar 276 mg.

Selain itu, daun lobak hijau mengandung sekitar 197 mg kalsium. Bok choy mengandung sekitar 185 mg, kangkung sekitar 177 mg, daun bit sekitar 164 mg, dan daun dandelion sekitar 147 mg.

Dengan menambahkan berbagai jenis sayuran tersebut ke dalam makanan sehari hari, kebutuhan kalsium dapat terpenuhi secara lebih alami.

5. Mengonsumsi Makanan yang Diperkaya Kalsium

Cara lain untuk meningkatkan asupan kalsium adalah dengan mengonsumsi makanan yang telah diperkaya kalsium. Produk makanan ini biasanya ditambahkan mineral kalsium untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Dalam porsi 1 cangkir, susu almond tanpa pemanis mengandung sekitar 442 mg kalsium. Jus grapefruit murni mengandung sekitar 350 mg, sedangkan jus jeruk murni sekitar 349 mg.

Susu beras tanpa pemanis mengandung sekitar 283 mg kalsium, susu kedelai tanpa pemanis sekitar 301 mg, dan yogurt kedelai tawar sekitar 300 mg. Selain itu, sekitar 28 gram sereal dedak gandum atau roti gandum juga dapat memberikan tambahan sekitar 20 mg kalsium.

Mengombinasikan berbagai sumber kalsium dari makanan dapat membantu menjaga kesehatan tulang secara alami. Dengan pola makan yang seimbang serta kebiasaan hidup aktif, tulang dapat tetap kuat dan berfungsi dengan baik sepanjang waktu.

Nah, itu tadi beberapa cara jitu bikin tulang kuat tanpa perlu konsumsi suplemen. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News