10 Sumber Kalsium yang Bagus untuk Kesehatan Tulang Anda

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Intip beberapa sumber kalsium yang bagus untuk kesehatan tulang Anda berikut ini. Ada apa saja?

Tulang bukan hanya berfungsi sebagai penopang tubuh, tetapi juga menjadi tempat penyimpanan utama kalsium. Mineral ini dibutuhkan untuk menjaga kepadatan tulang, mendukung kerja otot, membantu proses pembekuan darah, hingga menjaga fungsi saraf tetap optimal. Saat asupan kalsium tidak terpenuhi dalam jangka panjang, tubuh dapat mengambil cadangan dari tulang sehingga kepadatannya perlahan menurun.

Meski susu sering menjadi pilihan utama, sebenarnya ada beragam sumber kalsium lain yang dapat membantu memenuhi kebutuhan harian Anda. Mengombinasikan beberapa jenis makanan juga dapat membuat pola makan terasa lebih bervariasi dan seimbang.

Sumber Kalsium yang Bagus untuk Kesehatan Tulang

Melansir dari Verywell Health, berikut beberapa sumber kalsium yang bagus untuk kesehatan tulang Anda:

1. Molase Blackstrap

Molase blackstrap merupakan jenis molase yang paling pekat dan dihasilkan dari proses perebusan tebu tahap akhir. Dalam 2 sendok makan molase blackstrap terkandung sekitar 400 mg kalsium. Rasanya cukup kuat sehingga lebih cocok digunakan sebagai campuran makanan atau minuman.

Anda bisa mencampurkannya ke dalam smoothie, menambahkan pada kacang panggang, menggunakan sebagai glasir sayuran panggang, atau mencampurkannya ke dalam adonan kue dan brownies.

2. Tahini

Tahini adalah pasta yang dibuat dari biji wijen dan sering digunakan dalam masakan Timur Tengah, termasuk sebagai bahan utama hummus. Dalam 2 sendok makan tahini terdapat sekitar 125 mg kalsium.

Selain sebagai saus salad, tahini juga bisa dicampurkan ke oatmeal, dijadikan saus untuk mi, ditambahkan pada sayuran panggang, atau digunakan dalam berbagai resep kue.

3. Biji Poppy

Biji poppy sering digunakan sebagai taburan pada roti dan kue. Meski ukurannya kecil, biji ini mengandung kalsium yang cukup tinggi. Sebanyak 1 sendok makan biji poppy dapat memberikan sekitar 127 mg kalsium.

Anda dapat menambahkannya ke yogurt, oatmeal, pancake, muffin, atau camilan sehat seperti bola protein tanpa panggang.

4. Kacang Putih

Kacang putih memiliki rasa yang ringan sehingga mudah dipadukan dengan berbagai hidangan. Dalam 1 cangkir kacang putih matang terkandung sekitar 200 mg kalsium.

Makanan ini dapat diolah menjadi saus, dicampurkan ke dalam pasta, ditambahkan ke sup dan semur, atau digunakan sebagai bahan utama burger nabati.

5. Amaranth

Amaranth merupakan biji-bijian kuno yang sering digunakan seperti quinoa atau beras. Dalam 1 cangkir amaranth matang terdapat sekitar 116 mg kalsium.

Setelah dimasak, teksturnya lembut dan cocok dijadikan menu sarapan dengan buah, pengganti nasi untuk kari dan semur, atau isian sayuran panggang.

6. Sawi Hijau

Sawi hijau termasuk sayuran berdaun hijau yang kaya kalsium. Dalam 1 cangkir sawi hijau matang, terdapat sekitar 327 mg kalsium yang membantu mendukung kesehatan tulang.

Sayuran ini dapat ditumis dengan bawang putih dan minyak zaitun, ditambahkan ke sup, atau digunakan sebagai pembungkus makanan sebagai pengganti tortilla.

7. Tahu yang Diproses dengan Kalsium

Tidak semua tahu mengandung jumlah kalsium yang sama. Tahu yang dibuat menggunakan kalsium sulfat biasanya memiliki kandungan lebih tinggi. Dalam 1/2 cangkir tahu jenis ini, terkandung sekitar 860 mg kalsium.

Tahu padat cocok untuk ditumis, dipanggang, atau digoreng hingga kecokelatan. Sementara tahu sutra dapat dicampurkan ke smoothie, saus, atau makanan penutup.

8. Buah Ara Kering

Buah ara kering dapat menjadi camilan sehat sekaligus sumber kalsium tambahan. Mengonsumsi sekitar 5 buah ara kering dapat memberikan sekitar 70 mg kalsium.

Buah ini cocok ditambahkan ke oatmeal, salad, atau dikombinasikan dengan mentega almond sebagai camilan praktis.

9. Okra

Okra mengandung kalsium dan berbagai nutrisi penting lainnya. Dalam 1 cangkir okra matang, terdapat sekitar 120 mg kalsium.

Untuk mengurangi teksturnya yang berlendir, okra sebaiknya dimasak dengan suhu tinggi dalam waktu singkat. Sayuran ini dapat dipanggang, ditumis, atau dimasukkan ke dalam kari dan semur.

10. Bok Choy

Bok choy atau sawi putih Tiongkok merupakan sayuran yang renyah dan mudah diolah. Dalam 1 cangkir bok choy mentah, terdapat sekitar 95 mg kalsium.

Bok choy dapat ditumis dengan bawang putih dan jahe, ditambahkan ke sup, ramen, atau dipanggang hingga bagian daunnya sedikit garing. Selain mengandung kalsium, sayuran ini juga rendah kalori sehingga cocok untuk berbagai pola makan sehat.

Mengonsumsi beragam sumber kalsium dapat membantu memenuhi kebutuhan harian tubuh sekaligus mendukung kesehatan tulang dalam jangka panjang. Lengkapi juga dengan asupan vitamin D yang cukup agar penyerapan kalsium di dalam tubuh dapat berjalan lebih optimal.

Itulah beberapa sumber kalsium yang bagus untuk kesehatan tulang Anda. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News