5 Cara Bikin Tulang Kuat Tanpa Suplemen, Yuk Coba!

MOMSMONEY.ID - Ternyata begini, lho, cara bikin tulang kuat tanpa suplemen. Yuk, coba terapkan!

Menjaga kekuatan tulang tidak selalu harus bergantung pada suplemen. Faktanya, kebiasaan sehari-hari memiliki peran besar dalam menentukan seberapa kuat dan sehat tulang Anda dalam jangka panjang.

Tulang adalah jaringan hidup yang terus mengalami proses pembentukan dan perombakan. Tanpa perawatan yang tepat, kepadatan tulang bisa menurun seiring bertambahnya usia dan meningkatkan risiko cedera.

Baca Juga: 5 Rekomendasi Minuman Tinggi Kalsium yang Bikin Tulang Kuat

Melansir dari laman Verywell Health, berikut ini beberapa cara bikin tulang kuat tanpa suplemen:

1. Tetap Aktif untuk Memperkuat Tulang

Aktivitas fisik berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang. Olahraga membantu meningkatkan kepadatan tulang serta merangsang pembentukan jaringan tulang baru untuk menggantikan yang lama. Kebiasaan bergerak secara rutin juga dapat memperkuat tulang dan mengurangi risiko pengeroposan pada usia dewasa.

Beberapa jenis latihan yang baik untuk kesehatan tulang antara lain berjalan cepat, jogging, dan menari. Latihan ketahanan juga bermanfaat, misalnya menggunakan beban, resistance band, atau berat tubuh sendiri seperti push up. Selain itu, latihan keseimbangan seperti lunges, step up, atau berjalan di permukaan yang tidak stabil dapat membantu menjaga stabilitas tubuh.

2. Memilih Produk Susu yang Kaya Kalsium

Selain olahraga, asupan kalsium dari makanan sangat penting untuk kesehatan tulang. Sebagian besar kalsium dalam tubuh tersimpan di tulang dan gigi sehingga mineral ini berperan besar dalam menjaga kekuatannya.

Jika tubuh kekurangan kalsium, risiko gangguan tulang seperti osteoporosis dan osteomalacia dapat meningkat. Oleh karena itu, konsumsi makanan tinggi kalsium perlu diperhatikan.

Beberapa produk susu memiliki kandungan kalsium yang cukup tinggi. Dalam 1 cangkir porsi makanan, yogurt tawar tanpa lemak mengandung sekitar 488 mg kalsium. Yogurt tawar rendah lemak mengandung sekitar 448 mg. Kefir rendah lemak mengandung sekitar 317 mg.

Susu rendah lemak mengandung sekitar 305 mg, sedangkan susu skim sekitar 298 mg. Buttermilk rendah lemak mengandung sekitar 284 mg, yogurt Yunani rendah lemak sekitar 261 mg, dan yogurt Yunani tanpa lemak sekitar 250 mg.

Baca Juga: 10 Herbal dan Rempah-rempah Kaya Kalsium yang Bagus untuk Tulang

3. Mengonsumsi Ikan yang Mengandung Kalsium

Selain produk susu, beberapa jenis ikan juga mengandung kalsium yang cukup tinggi. Ikan dapat menjadi pilihan makanan yang baik untuk mendukung kesehatan tulang sekaligus memberikan nutrisi lain bagi tubuh.

Sarden kalengan mengandung sekitar 325 mg kalsium dalam porsi 3 ons. Ikan teri kalengan mengandung sekitar 240 mg kalsium dalam 3.5 ons. Salmon kalengan yang disertai tulang mengandung sekitar 181 mg kalsium dalam 3 ons. Udang juga mengandung kalsium sekitar 65 mg dalam porsi 3.5 ons.

American Heart Association merekomendasikan konsumsi ikan sekitar 2 porsi setiap minggu, terutama ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan ikan teri. Selain membantu menjaga kesehatan jantung melalui kandungan omega 3, kebiasaan ini juga dapat menambah asupan kalsium dalam pola makan Anda.

4. Menambahkan Sayuran ke Dalam Menu Harian

Sayuran juga dapat menjadi sumber kalsium yang baik. Menambahkan sayuran ke dalam menu harian merupakan cara sederhana untuk membantu memenuhi kebutuhan mineral yang dibutuhkan oleh tulang.

Beberapa sayuran yang mengandung kalsium cukup tinggi dalam porsi 1 cangkir setelah dimasak antara lain jelatang dengan sekitar 428 mg kalsium. Bayam mustard mengandung sekitar 284 mg, sawi hijau sekitar 268 mg, dan daun amaranth sekitar 276 mg.

Selain itu, daun lobak hijau mengandung sekitar 197 mg kalsium. Bok choy mengandung sekitar 185 mg, kangkung sekitar 177 mg, daun bit sekitar 164 mg, dan daun dandelion sekitar 147 mg.

Dengan menambahkan berbagai jenis sayuran tersebut ke dalam makanan sehari hari, kebutuhan kalsium dapat terpenuhi secara lebih alami.

Baca Juga: 5 Latihan Sederhana agar Tulang Tetap Kuat di Usia 40 Tahun ke Atas

5. Mengonsumsi Makanan yang Diperkaya Kalsium

Cara lain untuk meningkatkan asupan kalsium adalah dengan mengonsumsi makanan yang telah diperkaya kalsium. Produk makanan ini biasanya ditambahkan mineral kalsium untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Dalam porsi 1 cangkir, susu almond tanpa pemanis mengandung sekitar 442 mg kalsium. Jus grapefruit murni mengandung sekitar 350 mg, sedangkan jus jeruk murni sekitar 349 mg.

Susu beras tanpa pemanis mengandung sekitar 283 mg kalsium, susu kedelai tanpa pemanis sekitar 301 mg, dan yogurt kedelai tawar sekitar 300 mg. Selain itu, sekitar 28 gram sereal dedak gandum atau roti gandum juga dapat memberikan tambahan sekitar 20 mg kalsium.

Mengombinasikan berbagai sumber kalsium dari makanan dapat membantu menjaga kesehatan tulang secara alami. Dengan pola makan yang seimbang serta kebiasaan hidup aktif, tulang dapat tetap kuat dan berfungsi dengan baik sepanjang waktu.

Nah, itulah beberapa cara bikin tulang kuat tanpa suplemen. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News