25 Alasan Berat Badan Tidak Turun Padahal Sudah Diet Menurut Ahli

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ternyata ini dia beberapa alasan berat badan tidak turun padahal sudah diet menurut ahli. Apa saja?

Menurunkan berat badan sering dianggap sesederhana mengurangi porsi makan. Pada kenyataannya, tubuh memiliki mekanisme yang lebih rumit.

Ada orang yang sudah berusaha mengatur pola makan, mengurangi kalori, bahkan mencoba berbagai metode diet, tetapi hasilnya tidak sesuai harapan. Berat badan tetap sama, seakan tidak bergerak.

Kondisi ini bukan berarti usaha yang dilakukan sia-sia. Stagnasi berat badan bisa dipengaruhi oleh banyak faktor. Memahami penyebab-penyebab ini bisa membantu menemukan strategi yang lebih tepat agar diet berjalan efektif.

Melansir dari laman Women’s Health, berikut beberapa alasan berat badan tidak turun padahal sudah diet menurut ahli:

1. Perubahan komposisi tubuh

Jika pakaian terasa lebih longgar tetapi angka di timbangan tidak berubah, bahkan sedikit naik, bisa jadi tubuh Anda sedang membangun otot sambil mengurangi lemak. Proses ini disebut recomposition tubuh.

Berat badan kita terdiri dari massa otot, lemak, dan air. Otot lebih padat dibanding lemak, sehingga meskipun ukurannya mengecil, timbangan mungkin tidak banyak bergeser.

Dr. Weiner menekankan bahwa sebagian orang cenderung melebih-lebihkan pertambahan ototnya. Karena itu, analisis komposisi tubuh bisa membantu melihat perubahan secara lebih jelas.

2. Mengurangi porsi tapi salah pilih makanan

Mengurangi kalori memang bisa membantu menurunkan sekitar 10 persen berat badan, kata Dr. Weiner. Namun, jika ingin hasil lebih jauh, Anda perlu memperhatikan kualitas makanan.

Keri Gans, RD, menjelaskan bahwa makanan dicerna dengan kecepatan berbeda. Makanan manis cepat diserap sehingga membuat cepat lapar lagi, sedangkan makanan tinggi serat seperti sayur, buah, biji-bijian, dan kacang lebih lama dicerna sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.

Konsumsi makanan bernutrisi tinggi, bukan hanya jumlah kalori. Jessica Cording, RD, menyarankan mengganti roti putih dengan roti gandum karena lebih kaya nutrisi dan memberi efek kenyang lebih lama.

3. Tidak mencatat asupan makanan

Sering kali kita merasa sudah makan sehat, padahal masih ada camilan berkalori tinggi yang terlewat dicatat. Dr. Weiner menyebut hal ini sebagai bias alami manusia yang cenderung menekankan pilihan baik dan mengabaikan yang buruk.

Catat makanan secara konsisten, baik dengan jurnal atau aplikasi. Penelitian di Journal of Medical Internet Research (2022) membuktikan bahwa mencatat asupan makanan efektif membantu menjaga berat badan dalam jangka panjang.

4. Kurang protein

Protein membuat kenyang lebih lama dan membantu menjaga massa otot, kulit, serta tulang. Namun, Dr. Weiner mengingatkan agar tidak berlebihan mengonsumsi protein hewani berlemak tinggi karena bisa memicu masalah metabolik.

Dr. Supriya Rao merekomendasikan lebih banyak protein nabati seperti tahu, tempe, dan kacang. Meski begitu, protein hewani rendah lemak seperti ayam, ikan, dan kalkun tetap bisa menjadi pilihan sehat.

Variasikan sumber protein. Misalnya, ganti burger daging sapi dengan burger berbahan kacang atau pilih ayam tanpa kulit.

5. Berfokus pada hasil yang cepat

Banyak orang frustrasi karena setelah beberapa bulan diet hasilnya belum terlihat. Dr. Weiner menegaskan bahwa penurunan berat badan sebaiknya dilihat sebagai perjalanan panjang, bukan sekadar angka mingguan.

Ia membandingkannya dengan pasar saham yang naik turun tetapi menunjukkan tren dalam jangka panjang. Lihat perkembangan berat badan dalam rentang tahunan, bukan harian. Tujuan utamanya adalah menjaga tubuh sehat dan stabil.

6. Terlalu sering makan makanan olahan

Makanan utuh seperti sayur, buah, biji-bijian, dan protein alami lebih mendukung diet dibanding makanan olahan. Penelitian di Cell Metabolism (2019) menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan olahan cenderung makan lebih banyak kalori dan berat badannya naik, meskipun kandungan gizi terlihat mirip di atas kertas.

Sediakan bahan makanan sehat di rumah seperti sayur beku, telur, ikan, dan gandum. Dengan begitu, lebih mudah menambahkan sayuran ke setiap menu.

7. Mengonsumsi makanan sehat secara berlebihan

Mengganti es krim dengan yogurt memang baik, tetapi bukan berarti porsinya bisa dua kali lipat. Prinsip defisit kalori tetap berlaku. Namun, Dr. Weiner menyebut sayuran sebagai pengecualian karena hampir tidak mungkin makan berlebihan.

Kendalikan porsi meski makanan tergolong sehat. Aplikasi pencatat makanan bisa membantu mengawasi asupan kalori harian.

8. Kurang olahraga atau intensitas rendah

Selain diet, olahraga berperan besar dalam menurunkan berat badan. Dr. Weiner menekankan pentingnya intensitas, bukan hanya durasi. Dr. Rao menambahkan bahwa jalan kaki pun sudah bermanfaat karena membantu metabolisme, membangun otot, dan menurunkan stres.

Ikuti rekomendasi American Heart Association, yaitu 150 menit olahraga sedang per minggu atau 75 menit olahraga intensitas tinggi, ditambah latihan kekuatan dua kali seminggu.

9. Terlalu sering minum manis

Menurut Dr. Weiner, kalori dari minuman lebih berisiko menaikkan berat badan dibanding makanan manis. Minuman manis seperti soda tidak membuat kenyang, sehingga asupan kalori harian bertambah tanpa disadari.

Jika ingin minuman beraroma manis, tambahkan potongan buah ke air soda tanpa gula atau pilih air mineral beraroma rendah kalori.

10. Pola tidur tidak teratur

Studi di International Journal of Obesity (2019) menunjukkan bahwa orang dengan pola tidur konsisten lebih mudah menurunkan berat badan. Dr. Weiner menambahkan bahwa kerja shift malam atau sering berganti pola tidur bisa sangat mengganggu ritme tubuh sehingga memicu kenaikan berat badan.

Usahakan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari. Jika memungkinkan, atur ulang jadwal kerja agar tidak terlalu sering berganti shift.

11. Terlalu sering duduk

Kebiasaan duduk terlalu lama bisa membuat tubuh sulit menurunkan berat badan. Dr. Weiner menjelaskan, gaya hidup yang minim gerak memperlambat pembakaran kalori. Jika Anda hanya duduk dari pagi di meja kerja hingga malam di depan TV, maka proses penurunan berat badan bisa terhambat.

Cobalah bergerak di sela aktivitas. Jessica Cording, RD, menyarankan olahraga di pagi hari sebelum mulai bekerja agar lebih konsisten. Jika sibuk, Anda bisa membaginya menjadi sesi singkat 10 menit sebelum dan sesudah kerja.

Alternatif lain adalah menggunakan alat olahraga kecil di bawah meja, menaruh dumbbell di ruang kerja, atau berjalan sambil menerima panggilan.

12. Kurang minum air

Ada anggapan bahwa air putih bisa membantu menurunkan berat badan, dan penelitian mendukung hal ini. Tinjauan dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2014) menunjukkan adanya kaitan antara konsumsi air dengan hasil diet yang lebih baik.

Wanita disarankan minum sekitar 2,7 liter atau 11,5 gelas cairan setiap hari, menurut Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional.

13. Terlalu banyak alkohol

Alkohol termasuk kalori kosong yang cepat menumpuk jika diminum terlalu sering. Selain itu, minuman beralkohol bisa memicu nafsu makan sehingga Anda cenderung makan lebih banyak tanpa sadar.

Kurangi konsumsi alkohol atau pilih minuman rendah kalori, misalnya bir ringan, gin dengan diet tonik, atau vodka dengan soda.

14. Masalah medis tertentu

Kondisi medis yang berhubungan dengan hormon atau metabolisme, seperti hipotiroidisme, diabetes, sindrom ovarium polikistik (PCOS), atau penyakit jantung, bisa memperlambat penurunan berat badan.

Cedera yang membatasi pergerakan juga dapat menyebabkan penurunan massa otot sehingga metabolisme ikut melambat.

Jika semua upaya diet sudah dilakukan tetapi berat badan tidak kunjung turun, sebaiknya periksa kondisi kesehatan ke dokter. Anda juga bisa berkonsultasi dengan ahli gizi agar mendapat pola makan yang sesuai.

15. Penuaan tanpa latihan kekuatan

Bertambah usia membuat metabolisme melambat dan hormon berubah. Akibatnya, menurunkan berat badan tidak semudah ketika masih muda.

Latihan kekuatan penting untuk mempertahankan massa otot. Semakin banyak otot, semakin besar kalori yang terbakar bahkan saat tubuh sedang beristirahat.

16. Stres atau depresi

Stres berlebihan bisa memengaruhi berat badan. Dr. Weiner menjelaskan, hormon stres (kortisol) berhubungan dengan insulin. Jika kortisol tinggi, glukosa sulit dipecah dan akhirnya disimpan sebagai lemak. Selain itu, stres juga membuat orang lebih sering makan tanpa sadar.

Cari cara sehat untuk mengelola stres, seperti olahraga ringan, meditasi, atau aktivitas yang menenangkan. Jika depresi mengganggu aktivitas sehari-hari, segera konsultasi ke tenaga profesional.

17. Trauma masa lalu

Riset menunjukkan riwayat pelecehan, terutama seksual, berhubungan dengan risiko penambahan berat badan. Kondisi emosional yang belum terselesaikan dapat memengaruhi kebiasaan makan dan kesehatan fisik.

Dukungan psikologis atau terapi bisa membantu mengatasi trauma. Sumber daya untuk penyintas kekerasan juga penting dicari agar penyembuhan lebih menyeluruh.

18. Efek samping obat

Beberapa obat, seperti antidepresan, obat diabetes, atau steroid, memiliki efek samping berupa peningkatan berat badan.

Jika mencurigai obat sebagai penyebab, konsultasikan dengan dokter untuk mencari alternatif yang lebih sesuai tanpa mengganggu kesehatan.

19. Kecanduan makanan

Ada orang yang kesulitan mengontrol diri karena dorongan makan berlebihan. Kondisi ini disebut kecanduan makanan dan bukan hanya soal kurangnya niat.

Jika sering mengalami keinginan makan berlebihan hingga mengganggu pekerjaan atau kehidupan pribadi, sebaiknya cari bantuan tenaga medis atau konselor yang memahami gangguan makan.

20. Terlalu sering makan

Makan dalam porsi kecil tapi sering memang cocok untuk sebagian orang. Namun, bagi orang lain, hal ini justru membuat kalori harian lebih mudah berlebihan.

Puasa intermiten bisa menjadi alternatif, namun perlu pengawasan ahli gizi atau dokter agar aman, terutama jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu.

21. Puasa intermiten tapi pola makan tidak sehat

Puasa intermiten tidak otomatis membuat berat badan turun. Jika saat jendela makan Anda tetap mengonsumsi makanan tinggi kalori dan miskin nutrisi, maka hasilnya tidak akan terlihat.

Pilih makanan utuh seperti sayur, buah, biji-bijian, dan protein sehat. Hindari makanan olahan tinggi lemak jenuh dan gula.

22. Defisit kalori tidak tepat

Menurunkan berat badan memerlukan defisit kalori, yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Namun, banyak orang salah perhitungan, baik terlalu sedikit maupun terlalu banyak.

Jangan memangkas lebih dari 500 kalori per hari. Gunakan aplikasi pencatat makanan untuk membantu menjaga asupan tetap sesuai kebutuhan.

23. Lemak sehat berlebihan

Lemak sehat seperti dari alpukat, kacang, atau minyak zaitun memang baik, tapi tetap mengandung kalori. Jika dikonsumsi berlebihan, tetap bisa membuat berat badan naik.

Perhatikan ukuran porsi. Misalnya, alpukat cukup sepertiga buah sedang, selai kacang cukup dua sendok makan, dan minyak cukup satu sendok makan sekali pakai.

24. Makan sambil terdistraksi

Makan sambil menonton TV atau bekerja membuat tubuh kurang peka terhadap sinyal kenyang. Akibatnya, Anda bisa makan lebih banyak dari yang dibutuhkan.

Usahakan fokus saat makan. Matikan gawai atau ambil jeda sejenak dari pekerjaan agar Anda lebih sadar dengan apa yang dimakan.

25. Pola makan tidak teratur

Jadwal makan yang tidak konsisten membuat rasa lapar sulit diprediksi. Hal ini bisa memicu kebiasaan memilih makanan cepat saji atau makan berlebihan karena terlalu lapar.

Buat pola makan yang lebih teratur sesuai kebutuhan harian. Konsistensi membantu tubuh lebih seimbang dalam mengatur rasa lapar dan kenyang.

Itulah beberapa alasan berat badan tidak turun padahal sudah diet menurut ahli. Semoga membantu.