15 Makanan Diet Sebagai Pengganti Nasi untuk Menurunkan Berat Badan

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia daftar makanan diet sebagai pengganti nasi untuk menurunkan berat badan. Apa saja, ya?

Bagi sebagian besar orang Indonesia, nasi adalah makanan pokok yang hampir tidak bisa ditinggalkan. Namun, konsumsi nasi putih yang berlebihan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan.

Menurut dr. Nadia Nurotul Fuadah dalam laman Alodokter, nasi merupakan sumber makanan yang tidak hanya tinggi kalori, tetapi juga tinggi karbohidrat.

Jika asupan karbohidrat tersebut tidak digunakan sebagai energi melalui aktivitas fisik yang memadai, maka tubuh akan menyimpannya dalam bentuk lemak yang berujung pada kenaikan berat badan.

Tidak heran, banyak orang yang sedang menjalani program diet mencoba mencari alternatif pengganti nasi. Ada beragam pilihan makanan sehat yang tidak hanya rendah kalori, tetapi juga kaya serat, protein, dan nutrisi penting lainnya.

Mengganti nasi dengan makanan-makanan ini bisa membantu menurunkan berat badan sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Merangkum dari laman Prodia Digital dan Medical News Today, di bawah ini daftar makanan diet sebagai pengganti nasi untuk menurunkan berat badan:

1. Beras nerah

Beras merah punya kandungan nutrisi lebih lengkap dibanding nasi putih, seperti folat, kalium, kalsium, dan vitamin B.

Serat alaminya membantu memperlambat rasa lapar, jadi cocok untuk Anda yang sedang diet. Sebelum dimasak, sebaiknya dicuci bersih dulu untuk mengurangi kandungan arsenik.

2. Nasi shirataki

Shirataki terbuat dari umbi konjak, sangat rendah kalori dan karbohidrat. Dalam 100 gram nasi shirataki hanya terdapat sekitar 10 kalori.

Ini cocok untuk diet rendah kalori atau penderita diabetes karena mengandung serat yang tinggi, sehingga membuat kenyang lebih lama.

3. Oat

Oat terkenal sebagai makanan sehat yang tinggi serat, terutama beta-glukan. Serat ini tidak hanya membuat kenyang lebih lama, tapi juga membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Konsumsi oat secara rutin bisa jadi pilihan sarapan atau pengganti nasi yang menyehatkan.

4. Singkong

Singkong bisa menjadi sumber karbohidrat yang baik, karena mengandung serat dan pati resisten yang membantu memperlambat pencernaan.

Agar aman dikonsumsi, pastikan singkong direndam dan direbus terlebih dahulu untuk menghilangkan senyawa berbahaya.

5. Jagung

Jagung merupakan sumber energi yang tinggi serat dan protein nabati. Bisa dikukus atau dipanggang sebagai lauk atau camilan, jagung juga bisa menahan rasa lapar lebih lama.

Hindari menambahkan mentega agar tetap rendah kalori.

6. Ubi jalar

Ubi jalar mengandung serat, vitamin A, dan antioksidan yang mendukung kesehatan jantung dan mencegah kanker.

Indeks glikemiknya yang lebih rendah dari nasi putih membuatnya ideal untuk diet dan penderita diabetes. Dalam 100 gram ubi jalar mentah, terdapat sekitar 86 kalori dan hampir 3 gram serat.

7. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian tinggi protein dan serat yang bentuknya menyerupai nasi. Quinoa juga mengandung asam amino lengkap yang baik untuk tubuh.

Dalam 100 gram quinoa kering, terdapat sekitar 364 kalori, lebih dari 11 gram protein, dan 4,5 gram serat.

8. Kentang

Jika dikonsumsi dengan cara yang tepat, seperti direbus atau dipanggang tanpa minyak, kentang bisa menjadi pengganti nasi yang sehat.

Kentang kaya akan antioksidan dan membantu menstabilkan kadar gula darah. Dalam 100 gram kentang mentah, terkandung 74 kalori dan 2 gram protein.

9. Ubi jalar ungu

Selain menarik secara visual, ubi jalar ungu juga kaya akan serat, antioksidan, dan memiliki indeks glikemik rendah. Ini membuatnya ideal untuk diet sehat dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

10. Telur rebus

Meskipun bukan sumber karbohidrat, telur rebus tinggi protein dan bisa memberikan rasa kenyang lebih lama. Telur juga baik untuk metabolisme, kesehatan jantung, dan fungsi usus.

11. Sayuran

Sayuran seperti brokoli, kembang kol, labu, dan wortel bisa menjadi pengganti nasi yang rendah kalori tapi tinggi serat dan nutrisi penting. Anda bisa mengolahnya sebagai tumisan, rebusan, atau diparut sebagai nasi sayur.

12. Buah-buahan

Beberapa buah seperti apel, pisang, mangga, dan jeruk bisa memberi energi dari karbohidrat alami dan serat. Meski manis, buah tetap lebih baik daripada karbohidrat olahan, selama dikonsumsi dalam porsi wajar.

13. Salad

Salad dari sayuran hijau seperti bayam atau selada bisa dijadikan pengganti nasi saat makan siang atau malam. Tambahkan sumber protein seperti dada ayam, telur rebus, atau kembang kol agar lebih mengenyangkan.

14. Nasi kembang kol

Kembang kol yang dicincang halus lalu dikukus bisa menggantikan nasi putih dalam diet rendah kalori. Hanya mengandung sekitar 24 kalori per 100 gram, makanan ini cocok untuk pelaku diet keto atau yang menghindari gluten.

15. Nasi brokoli

Sama seperti nasi kembang kol, brokoli yang dicacah halus bisa dijadikan pengganti nasi. Dalam 100 gram, hanya terdapat sekitar 29 kalori dan 3,5 gram serat. Kandungan vitamin C-nya juga baik untuk daya tahan tubuh.

Nah, itu tadi daftar makanan diet sebagai pengganti nasi untuk menurunkan berat badan. Selamat mencoba!