18 Tips Menurunkan Tekanan Darah Tinggi yang Paling Efektif

MOMSMONEY.ID - Catat, ya! Ini dia beberapa tips menurunkan tekanan darah tinggi yang paling efektif dan layak dicoba.

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah kondisi yang sering kali tidak disadari karena gejalanya yang jarang muncul, namun dapat menyebabkan komplikasi serius seperti penyakit jantung dan stroke.

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, penting untuk segera mengambil langkah untuk mengendalikannya.

Melansir dari Healthline, inilah beberapa tips menurunkan tekanan darah tinggi yang paling efektif:

1. Olahraga Teratur

Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dan resistensi dapat membantu mengelola tekanan darah. Berolahraga secara rutin memperkuat jantung sehingga dapat memompa darah lebih efisien, sehingga mengurangi tekanan pada arteri. Cobalah berolahraga 30 menit sehari, lima kali seminggu.

2. Kelola Berat Badan

Kelebihan berat badan dapat memberi tekanan lebih pada jantung dan meningkatkan tekanan darah. Menurunkan berat badan, bahkan 5-10 pon, dapat membantu menurunkan tekanan darah serta mengurangi risiko penyakit lain.

3. Kurangi Gula dan Karbohidrat Olahan

Mengurangi asupan gula dan karbohidrat olahan dapat membantu menurunkan berat badan dan tekanan darah. Diet rendah karbohidrat dan rendah lemak telah terbukti menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik.

4. Perbanyak Konsumsi Kalium, Kurangi Garam

Kalium membantu mengeluarkan garam dari tubuh dan meredakan ketegangan pada pembuluh darah. Sumber kalium yang baik termasuk buah kering, sayuran, dan kacang-kacangan. Namun, penderita penyakit ginjal harus berhati-hati dengan asupan kalium.

5. Diet DASH

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) menekankan konsumsi buah, sayuran, biji-bijian, dan produk susu rendah lemak. Diet ini juga membatasi makanan yang tinggi lemak jenuh dan gula tambahan.

6. Hindari Makanan Olahan

Makanan olahan biasanya tinggi garam, gula, dan lemak tidak sehat. Mengurangi konsumsi makanan olahan akan membantu mengontrol asupan garam dan gula, yang dapat menurunkan tekanan darah.

7. Berhenti Merokok

Merokok merusak dinding pembuluh darah dan menyebabkan peradangan, yang dapat meningkatkan tekanan darah. Berhenti merokok adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

8. Kelola Stres

Stres dapat meningkatkan tekanan darah sementara. Teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau mendengarkan musik dapat membantu menurunkan stres dan menjaga tekanan darah tetap stabil.

9. Konsumsi Cokelat Hitam

Cokelat hitam yang kaya flavonoid dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan melebarkan pembuluh darah. Pilih cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70%.

10. Coba Ramuan Herbal

Beberapa ramuan herbal seperti jahe, hawthorn, dan jus seledri dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen herbal untuk memastikan tidak mengganggu obat yang Anda konsumsi.

11. Tidur Berkualitas

Kurang tidur dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Biasanya, tekanan darah menurun saat tidur, namun jika kualitas tidur buruk, penurunan ini mungkin tidak terjadi.

Untuk tidur nyenyak, cobalah atur jadwal tidur yang konsisten, olahraga di siang hari, hindari kafein atau alkohol menjelang tidur, dan buat kamar tidur Anda gelap dan sejuk.

12. Konsumsi Bawang Putih atau Suplemen Bawang Putih

Bawang putih segar atau suplemen ekstrak bawang putih bisa membantu menurunkan tekanan darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen bawang putih dapat mengurangi tekanan darah sistolik hingga 5 mm Hg dan diastolik hingga 2,5 mm Hg.

13. Makan Makanan Tinggi Protein

Mengonsumsi makanan berprotein tinggi dapat membantu mengurangi risiko tekanan darah tinggi. Sumber protein yang baik termasuk ikan, telur, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak.

14. Pertimbangkan Suplemen

Beberapa suplemen, seperti omega-3, whey protein, magnesium, dan kalium, bisa membantu mengelola tekanan darah.

Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai suplemen, karena tidak semua orang cocok untuk mengonsumsi suplemen tersebut.

15. Batasi Konsumsi Alkohol

Konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Batas yang disarankan adalah dua minuman standar per hari untuk pria dan satu minuman untuk wanita.

Mengurangi konsumsi alkohol bisa membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung.

16. Perhatikan Asupan Kafein

Bagi orang yang terbiasa minum 1-3 cangkir kopi per hari, kafein mungkin tidak mempengaruhi tekanan darah secara signifikan. Namun, konsumsi kafein yang berlebihan atau minuman energi bisa meningkatkan tekanan darah.

Jika Anda merasa kafein memengaruhi Anda, pertimbangkan untuk mencoba kopi tanpa kafein.

17. Minum Cukup Air

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum air dalam jumlah yang cukup setelah bangun tidur dan sebelum tidur dapat membantu menurunkan tekanan darah. Air juga penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

18. Konsumsi Obat Resep

Jika tekanan darah tetap tinggi meskipun sudah melakukan perubahan gaya hidup, dokter mungkin akan merekomendasikan obat untuk membantu menurunkannya.

Demikianlah beberapa tips menurunkan tekanan darah tinggi yang paling efektif. Selamat mencoba!