15 Tips Turunkan Tekanan Darah yang Tinggi secara Alami

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia sejumlah tips turunkan tekanan darah yang tinggi secara alami. Selengkapnya di sini!

Tekanan darah tinggi sering disebut sebagai kondisi yang datang diam-diam, tetapi dampaknya dapat sangat serius bila tidak dikendalikan. Kondisi ini meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan gangguan pembuluh darah.

Kabar baiknya, tekanan darah tidak selalu harus dikontrol dengan obat. Perubahan gaya hidup yang tepat dapat membantu menurunkannya secara alami dan berkelanjutan. Dengan langkah sederhana yang konsisten, Anda dapat menjaga tekanan darah tetap stabil sekaligus meningkatkan kualitas hidup.

Melansir dari laman Medical News Today, di bawah ini sejumlah tips turunkan tekanan darah yang tinggi secara alami:

1. Rutin berjalan kaki dan berolahraga

Olahraga merupakan cara efektif untuk menurunkan tekanan darah. Aktivitas fisik membuat jantung bekerja lebih kuat dan efisien sehingga tekanan pada pembuluh darah berkurang.

Melakukan olahraga intensitas sedang seperti berjalan kaki selama 150 menit per minggu atau olahraga berat seperti lari selama 75 menit per minggu dapat membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung. Berjalan kaki 30 menit setiap hari saja sudah memberi manfaat nyata.

2. Mengurangi asupan garam

Konsumsi garam berlebih sering berasal dari makanan olahan dan siap saji. Asupan natrium yang tinggi berkaitan dengan tekanan darah tinggi dan risiko stroke.

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, mengurangi garam bisa memberi dampak positif. Pilih bahan segar, kurangi makanan kemasan, dan gunakan rempah alami sebagai pengganti garam.

3. Membatasi konsumsi alkohol

Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit kronis. Konsumsi yang dianjurkan adalah maksimal 1 gelas per hari untuk wanita dan 2 gelas per hari untuk pria. Mengurangi atau menghentikan konsumsi alkohol dapat membantu menurunkan tekanan darah.

4. Mengonsumsi makanan tinggi kalium

Kalium membantu tubuh mengeluarkan kelebihan natrium dan meredakan tekanan pada pembuluh darah. Sumber kalium yang baik antara lain sayuran hijau, tomat, kentang, ubi, pisang, alpukat, jeruk, susu, yogurt, ikan, kacang, dan biji bijian. Konsultasikan dengan dokter jika Anda mengonsumsi obat tertentu sebelum meningkatkan asupan kalium.

5. Mengurangi konsumsi kafein

Kafein dapat menyebabkan kenaikan tekanan darah sementara. Namun, pada banyak orang, efek ini tidak berlangsung lama. Jika Anda merasa sensitif terhadap kafein, menguranginya bisa membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

6. Mengelola stres dengan baik

Stres berkepanjangan membuat tubuh terus berada dalam kondisi tegang sehingga tekanan darah meningkat. Stres juga sering memicu kebiasaan tidak sehat seperti makan berlebihan atau konsumsi alkohol. Mengelola stres membantu menjaga tekanan darah lebih terkendali.

7. Mengonsumsi cokelat hitam atau kakao

Cokelat hitam dan bubuk kakao mengandung flavonoid yang membantu melebarkan pembuluh darah. Konsumsi dalam jumlah kecil, terutama kakao tanpa gula tambahan, dapat membantu menurunkan tekanan darah.

8. Menurunkan berat badan jika berlebih

Penurunan berat badan sekitar 5% saja sudah memberi dampak positif pada tekanan darah. Jika dikombinasikan dengan olahraga, hasilnya bisa lebih optimal karena pembuluh darah bekerja lebih baik dan jantung lebih efisien memompa darah.

9. Berhenti merokok

Setiap hisapan rokok menyebabkan kenaikan tekanan darah sementara dan merusak pembuluh darah. Meskipun hasil penelitian beragam, merokok dan tekanan darah tinggi sama sama meningkatkan risiko penyakit jantung. Berhenti merokok membantu menurunkan risiko tersebut.

10. Mengurangi gula dan karbohidrat olahan

Asupan gula berlebih dan karbohidrat olahan seperti tepung putih dapat meningkatkan tekanan darah. Pola makan rendah karbohidrat terbukti membantu menurunkan tekanan darah serta mengurangi risiko penyakit jantung.

11. Mengonsumsi buah beri

Buah beri kaya polifenol yang baik untuk kesehatan jantung. Senyawa ini membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko stroke.

12. Melakukan meditasi dan pernapasan dalam

Meditasi dan pernapasan dalam membantu tubuh menjadi lebih rileks. Teknik ini memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah. Latihan pernapasan diafragma secara rutin selama beberapa minggu terbukti membantu menurunkan tekanan darah.

13. Mengonsumsi makanan tinggi kalsium

Asupan kalsium yang cukup berkaitan dengan tekanan darah yang lebih sehat. Sumber kalsium antara lain susu, yogurt, sayuran hijau, tahu, dan ikan sarden. Kebutuhan kalsium rata rata orang dewasa adalah 1000 mg per hari.

14. Menggunakan suplemen alami tertentu

Beberapa suplemen alami seperti ekstrak bawang putih tua, berberin, dan minyak ikan berpotensi membantu menurunkan tekanan darah. Meski begitu, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen.

15. Mengonsumsi makanan kaya magnesium

Magnesium membantu pembuluh darah menjadi lebih rileks. Sumber magnesium antara lain sayuran hijau, kacang kacangan, biji bijian, produk susu, daging, dan ayam. Memastikan asupan magnesium cukup dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

Itulah sejumlah tips turunkan tekanan darah yang tinggi secara alami. Semoga membantu.