13 Cara Mengatasi Sembelit secara Alami yang Layak Dicoba

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Bagaimana cara mengatasi sembelit secara alami, ya? Mari simak pembahasannya di sini!

Sembelit sering dianggap sebagai masalah kecil, tetapi dampaknya bisa terasa besar pada aktivitas sehari-hari. Kondisi ini muncul ketika frekuensi buang air besar menurun, tinja menjadi keras, atau Anda perlu mengejan lebih kuat dari biasanya.

Banyak orang mengalaminya, terutama ketika kurang minum, kurang makan serat, atau terlalu lama duduk. Hal yang sering luput disadari adalah bahwa tubuh sebenarnya memberi tanda-tanda kecil sebelum sembelit datang, seperti perut terasa penuh, kembung, atau tidak nyaman setelah makan. Jika Anda mulai memahami pola tubuh sendiri, sembelit bisa dicegah dengan cara-cara sederhana.

Ada banyak metode alami yang dapat Anda coba untuk membantu melancarkan pencernaan tanpa harus langsung mengandalkan obat-obatan. Beberapa cara bahkan dapat dilakukan dalam hitungan menit, sementara sisanya membutuhkan kebiasaan yang lebih konsisten.

Melansir dari laman Medical News Today, berikut ini beberapa cara mengatasi sembelit secara alami:

1. Minum lebih banyak air

Tubuh yang kurang cairan dapat memicu sembelit. Karena itu, penting untuk memastikan Anda minum cukup air setiap hari.

Saat sembelit menyerang, minum air putih atau air berkarbonasi (air soda tanpa gula) bisa membantu melancarkan kembali pencernaan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa air soda lebih efektif dibandingkan air biasa, terutama pada orang yang mengalami gangguan pencernaan atau sembelit kronis.

Namun, hindari soda manis karena justru memperburuk sembelit. Jika Anda memiliki IBS, minuman berkarbonasi mungkin membuat gejalanya makin parah.

2. Tambah asupan serat, terutama serat larut

Dokter sering menyarankan penderita sembelit untuk makan lebih banyak serat karena serat membantu menambah massa tinja dan membuatnya lebih mudah dikeluarkan.

Namun, tidak semua jenis serat bekerja sama. Serat larut seperti psyllium adalah yang paling efektif karena menyerap air dan membuat tekstur tinja lebih lembut. Serat tidak larut juga bermanfaat, tetapi pada beberapa orang justru memperburuk gejala, misalnya pada penderita IBS.

Dianjurkan mengonsumsi campuran serat larut dan tidak larut. Kebutuhan harian serat adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria.

3. Perbanyak aktivitas fisik

Gaya hidup pasif berkaitan dengan risiko sembelit. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga rutin dapat membantu memperbaiki gejala.

Walau olahraga tidak selalu meningkatkan frekuensi buang air besar, aktivitas fisik terbukti mengurangi ketidaknyamanan yang sering menyertai sembelit.

Pada penderita IBS, olahraga ringan seperti jalan cepat bisa membantu. Sebaliknya, olahraga berat kadang justru memperburuk gejala.

4. Minum kopi, terutama kopi berkafein

Kopi dapat merangsang gerakan usus karena kafeinnya memicu kontraksi otot pencernaan. Efek ini bahkan terbukti lebih kuat daripada air biasa atau kopi tanpa kafein.

Selain itu, kopi mengandung sedikit serat larut yang mendukung kesehatan usus. Namun, penderita IBS perlu berhati-hati karena kafein bisa memicu gejala.

5. Konsumsi senna, pencahar herbal

Senna merupakan pencahar herbal yang bekerja efektif untuk membantu buang air besar. Kandungan glikosidanya merangsang saraf usus sehingga tinja lebih cepat keluar.

Namun, senna hanya aman digunakan dalam jangka pendek. Jika sembelit tidak membaik, konsultasikan dengan dokter. Senna tidak dianjurkan untuk ibu hamil, ibu menyusui, atau penderita penyakit tertentu.

6. Konsumsi makanan probiotik atau suplemen probiotik

Probiotik membantu menyeimbangkan bakteri usus. Ketidakseimbangan bakteri dapat memicu sembelit, sehingga probiotik bisa membantu mengatasinya.

Beberapa penelitian menunjukkan konsumsi probiotik selama dua hingga empat minggu mampu meningkatkan frekuensi dan konsistensi buang air besar.

Sumber probiotik antara lain yoghurt, kimchi, dan sauerkraut.

7. Gunakan pencahar yang dijual bebas

Ada beberapa jenis obat pencahar, seperti:

Agen pembentuk massa
Pelembut tinja
Pencahar stimulan
Pencahar osmotik

Namun, penggunaan jangka panjang sebaiknya dikonsultasikan dengan dokter.

8. Coba diet rendah FODMAP

Untuk penderita IBS, sembelit sering muncul sebagai gejala. Diet rendah FODMAP membantu mengurangi makanan pemicu sehingga gejala bisa mereda.

Namun, diet ini tidak selalu cukup. Tetap pastikan Anda mendapat serat dan cairan yang cukup.

9. Konsumsi glukomanan atau mie shirataki

Glukomanan adalah serat larut dari tanaman konjac yang dapat membantu meningkatkan frekuensi buang air besar dan berfungsi sebagai prebiotik.

Hasil penelitian memang bervariasi, tetapi beberapa orang merasakan manfaat dari suplemen glukomanan atau mie shirataki.

10. Makan makanan prebiotik

Prebiotik adalah makanan bagi bakteri baik dalam usus. Bahan ini membantu melunakkan tinja dan meningkatkan kesehatan pencernaan.

Sumber prebiotik antara lain bawang putih, bawang bombay, daun bawang, pisang, dan chicory.

11. Coba magnesium sitrat

Magnesium sitrat bekerja sebagai pencahar osmotik yang menarik air ke dalam usus sehingga tinja lebih mudah keluar. Suplemen ini tersedia bebas dan cukup efektif.

12. Konsumsi buah plum

Plum mengandung sorbitol, yaitu gula alkohol yang memiliki efek pencahar alami. Penelitian menunjukkan plum bahkan bisa lebih efektif dibandingkan psyllium.

Namun, plum termasuk makanan tinggi FODMAP, sehingga tidak cocok untuk penderita IBS.

13. Hindari susu jika Anda intoleran

Bagi orang yang tidak toleran terhadap laktosa atau protein susu sapi, mengonsumsi susu dapat memperburuk sembelit.

Jika Anda mencurigai intoleransi susu, cobalah menghindarinya sementara waktu dan lihat apakah gejalanya membaik.

Itulah beberapa cara mengatasi sembelit secara alami. Semoga membantu.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News