7 Daftar Makanan yang Mengandung Serat Tidak Larut untuk Mencegah Sembelit

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini daftar makanan yang mengandung serat tidak larut untuk mencegah sembelit.

Sembelit sering kali terjadi karena kurangnya asupan serat dalam pola makan harian. Serat berperan penting dalam menjaga pencernaan tetap lancar, membantu pergerakan usus, dan mencegah penumpukan sisa makanan di saluran cerna.

Ada dua jenis serat yang dibutuhkan tubuh yaitu serat larut dan serat tidak larut. Jika serat larut membantu menurunkan kolesterol dan kadar gula darah, maka serat tidak larut bekerja langsung untuk mempercepat proses pembuangan sisa makanan dari usus.

Serat tidak larut berfungsi menambah volume tinja dan merangsang gerakan usus agar buang air besar menjadi lebih teratur. Makanan yang kaya serat jenis ini biasanya berasal dari biji-bijian utuh, kulit buah, sayuran, dan kacang-kacangan.

Jika Anda sering mengalami sembelit, memperbanyak konsumsi makanan dengan serat tidak larut bisa menjadi solusi alami yang efektif.

Melansir laman Verywell Health, di bawah ini daftar makanan yang mengandung serat tidak larut untuk mencegah sembelit:

1. Kale

Kale merupakan salah satu sumber utama serat tidak larut. Dalam satu mangkuk kale yang dimasak terdapat sekitar 5,1 gram serat dan lebih dari cukup vitamin K harian yang dibutuhkan tubuh. Sayuran hijau ini juga kaya akan antioksidan dan vitamin C.

2. Lentil

Setengah mangkuk lentil mengandung sekitar 3,8 gram serat tidak larut, sekaligus memberikan asupan zat besi dan folat. Lentil mudah diolah, harganya terjangkau, dan cocok untuk menu vegetarian maupun vegan.

3. Almond

Dalam satu porsi almond atau sekitar 23 butir, terdapat sekitar 3,5 gram serat tidak larut. Selain itu, almond juga mengandung protein, vitamin E, dan mangan yang baik untuk kesehatan.

Almond bisa dijadikan camilan sehat, topping untuk tumisan sayuran seperti brokoli atau kembang kol, atau bahan tambahan dalam oatmeal dan kismis.

4. Pir

Satu buah pir ukuran sedang menyediakan sekitar 3,2 gram serat tidak larut. Selain itu, kulitnya mengandung pektin, yaitu serat larut yang membantu menjaga kesehatan pencernaan. Pir juga rendah kalori dan mengandung mineral penting seperti kalium dan tembaga.

Pir bisa disantap langsung, direbus dengan madu dan yogurt sebagai hidangan penutup, atau dijadikan campuran salad dengan daging ayam panggang, cranberry, kenari, dan keju feta.

5. Quinoa

Quinoa dikenal sebagai sumber serat tidak larut yang baik, sekitar 2,5 gram per setengah mangkuk. Selain tinggi serat, quinoa juga mengandung protein, folat, dan antioksidan.

Karena bebas gluten, quinoa bisa menjadi pengganti pasta atau nasi. Sajikan dengan sayuran hijau, buah kering, dan kacang untuk meningkatkan kandungan seratnya. Tambahkan saus tahini agar rasanya lebih gurih dan nikmat.

6. Raspberry

Buah mungil ini rendah kalori, rendah karbohidrat, namun kaya serat tidak larut sekitar 2,3 gram per setengah mangkuk. Raspberry juga mengandung vitamin C dan antioksidan tinggi yang bermanfaat melindungi sel tubuh dari kerusakan.

Anda bisa mencampurkannya dengan buah lain seperti stroberi, menambahkannya ke yogurt atau pancake gandum utuh sebagai menu sarapan sehat.

7. Pasta Gandum Utuh

Pasta yang terbuat dari gandum utuh mengandung lebih banyak serat, termasuk serat tidak larut, dibandingkan pasta dari tepung putih olahan. Dalam satu porsinya, terdapat sekitar 2,2 gram serat. Selain itu, pasta jenis ini juga mengandung lebih banyak vitamin dan mineral.

Itulah daftar makanan yang mengandung serat tidak larut untuk mencegah sembelit. Makanan di atas bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan serat harian sekaligus menjaga sistem pencernaan tetap lancar.

Serat tidak larut berfungsi mempercepat pergerakan makanan di usus dan mencegah sembelit. Jadi, tambahkan beberapa di antaranya ke menu harian Anda untuk pencernaan yang lebih sehat.