12 Tips Menurunkan Kadar Gula Darah yang Aman dan Sehat

MOMSMONEY.ID - Gula darah Anda tinggi? Yuk, terapkan tips menurunkan kadar gula darah yang aman dan sehat berikut ini.

Menjaga kadar gula darah tetap stabil adalah kunci untuk hidup sehat, terutama bagi mereka yang memiliki risiko diabetes atau sudah didiagnosis dengan penyakit ini.

Kadar gula darah yang tinggi tidak hanya memengaruhi energi dan suasana hati, tetapi juga dapat menyebabkan komplikasi serius seperti kerusakan saraf, penyakit jantung, hingga gangguan penglihatan jika tidak dikontrol dengan baik.

Ada banyak cara alami dan aman yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara efektif. Dengan mengubah gaya hidup dan menerapkan beberapa kebiasaan sehat, Anda dapat menjaga kadar gula darah tetap dalam batas normal.

Melansir dari laman Restless, di bawah ini adalah beberapa tips menurunkan kadar gula darah yang aman dan sehat:

1. Kontrol porsi makan

Mengontrol porsi makan adalah cara yang efektif untuk menjaga asupan kalori tetap terkendali dan mempertahankan berat badan ideal.

Berat badan yang sehat telah terbukti membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan menurunkan risiko diabetes tipe 2. Mengurangi ukuran porsi makan juga mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

Untuk mempermudah, makanlah dengan porsi kecil namun lebih sering dan hindari makan berlebihan terutama pada malam hari.

2. Konsumsi makanan kaya magnesium dan kromium

Kekurangan mineral seperti magnesium dan kromium dapat memengaruhi kadar gula darah.

Kromium membantu tubuh memetabolisme karbohidrat dan lemak, sehingga mendukung pengaturan gula darah. Sumber kromium termasuk brokoli, kentang, makanan laut, dan biji-bijian utuh.
Magnesium juga penting karena dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan risiko diabetes. Makanan kaya magnesium meliputi sayuran berdaun hijau, biji-bijian, kacang-kacangan, dan labu.

Menambahkan makanan ini ke dalam menu harian Anda dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil.

3. Diet rendah karbohidrat

Karbohidrat dipecah menjadi gula oleh tubuh untuk menghasilkan energi. Namun, jika Anda mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah insulin, gula darah bisa meningkat drastis.

Diet rendah karbohidrat telah terbukti membantu mengontrol kadar gula darah. Namun, bukan berarti Anda harus sepenuhnya menghindari karbohidrat. Pilihlah karbohidrat yang lebih sehat, seperti biji-bijian utuh dan hindari karbohidrat olahan seperti roti putih atau makanan manis.

4. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Makanan dengan indeks glikemik (GI) rendah dicerna lebih lambat sehingga menyebabkan kenaikan gula darah yang lebih lambat pula. Contoh makanan GI rendah termasuk gandum, kacang-kacangan, lentil, dan pasta gandum utuh.

Sebaliknya, makanan GI tinggi seperti keripik dan roti putih sebaiknya dihindari karena bisa menyebabkan lonjakan gula darah.

5. Tambah asupan serat

Serat adalah komponen makanan yang tidak dicerna oleh tubuh, sehingga tidak memengaruhi kadar gula darah secara langsung.

Makanan tinggi serat, seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh, dapat membantu mengatur gula darah dengan memperlambat penyerapan gula. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa serat dapat menurunkan risiko diabetes hingga 21%.

6. Tetap terhidrasi

Minum cukup air membantu tubuh mengeluarkan gula berlebih melalui urin. Tetap terhidrasi juga membantu ginjal bekerja dengan baik. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes.

7. Makan makanan kaya probiotik

Probiotik adalah bakteri baik yang bermanfaat untuk kesehatan usus. Penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu mengatur kadar gula darah. Anda bisa menemukan probiotik dalam makanan seperti yoghurt, tempe, kefir, dan kimchi.

8. Berolahraga secara teratur

Olahraga membantu tubuh menggunakan gula dalam darah sebagai energi. Olahraga seperti jalan cepat, berenang, atau yoga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh lebih efisien dalam mengontrol gula darah.

Bahkan olahraga ringan seperti berjalan setiap 30 menit juga bisa membantu mencegah lonjakan gula darah.

9. Kelola stres

Stres dapat memicu pelepasan hormon seperti kortisol yang dapat meningkatkan kadar gula darah. Cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau olahraga ringan untuk membantu mengurangi stres dan menjaga keseimbangan gula darah.

10. Tidur yang berkualitas

Kurang tidur dapat memengaruhi sensitivitas insulin dan menyebabkan lonjakan gula darah. Usahakan tidur 7-9 jam setiap malam untuk membantu tubuh mengatur gula darah dengan lebih baik.

11. Jaga berat badan ideal

Berat badan berlebih meningkatkan risiko diabetes. Bahkan penurunan berat badan sebesar 5% saja dapat membantu mengatur kadar gula darah dan mengurangi kebutuhan akan obat diabetes. Fokus pada pola makan sehat dan olahraga teratur untuk mencapai berat badan ideal.

12. Makan camilan sehat secara teratur

Makan dalam porsi kecil tetapi sering dapat mencegah kadar gula darah turun atau naik secara drastis. Pilih camilan sehat seperti kacang-kacangan, buah-buahan, atau yoghurt untuk menjaga energi tetap stabil sepanjang hari.

Itulah tips menurunkan kadar gula darah yang aman dan sehat. Menjaga kadar gula darah tetap stabil adalah langkah penting untuk kesehatan tubuh.

Dengan menerapkan tips di atas, Anda tidak hanya dapat mengelola gula darah dengan lebih baik, tetapi juga meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

Jangan lupa untuk selalu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan semua langkah yang Anda ambil sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.