15 Tips Menurunkan Kadar Gula Darah dengan Mudah dan Alami

MOMSMONEY.ID - Begini, lho, tips menurunkan kadar gula darah dengan mudah dan alami. Tertarik coba?

Memiliki kadar gula darah yang tinggi dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan masalah ginjal.

Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Melansir dari laman Health, berikut ini ada tips menurunkan kadar gula darah dengan mudah dan alami:

1. Makan Karbohidrat di Akhir

Meskipun tidak selalu mudah dilakukan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan karbohidrat setelah sayuran dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan.

Salah satu studi menunjukkan bahwa jika karbohidrat dimakan terakhir, kadar gula darah lebih rendah dibandingkan jika dimakan pertama. Oleh karena itu, cobalah untuk makan sayuran dan protein terlebih dahulu, baru kemudian karbohidrat.

2. Perbanyak Konsumsi Serat Larut

Serat larut yang ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan seperti pisang, memperlambat proses pencernaan dan penyerapan gula ke dalam darah.

Ini membantu mencegah lonjakan gula darah yang cepat setelah makan. Anda bisa menambahkan lebih banyak serat larut ke dalam menu makan Anda untuk mengatur kadar gula darah dengan lebih baik.

3. Coba Puasa Intermiten

Puasa intermiten (IF) dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Salah satu cara yang disarankan adalah makan lebih banyak pada pagi dan siang hari serta makan malam lebih ringan sebelum pukul 6 sore.

Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat meningkatkan pengaturan gula darah dan menurunkan kadar HbA1c, yang digunakan untuk memantau kadar gula darah rata-rata dalam jangka panjang.

4. Pilih Biji-Bijian Utuh

Biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa, dan gandum utuh lebih baik daripada biji-bijian olahan dalam mengatur gula darah. Jenis biji-bijian ini dicerna lebih lambat, sehingga membantu menjaga gula darah tetap stabil setelah makan.

5. Berjalan Setelah Makan

Berjalan santai setelah makan dapat membantu tubuh menggunakan gula dari makanan untuk energi. Ini juga meningkatkan efektivitas insulin dalam mengatur gula darah. Bahkan berjalan ringan selama 10-15 menit setelah makan bisa menurunkan kadar gula darah.

6. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan seperti angkat beban atau latihan ketahanan lainnya dapat membantu mengatur gula darah. Latihan ini meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, sehingga tubuh bisa lebih efisien dalam mengelola gula darah.

7. Konsumsi Lebih Banyak Kacang-Kacangan

Kacang-kacangan seperti lentil, buncis, dan kacang polong kaya akan protein dan serat yang membantu mengatur gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan regulasi gula darah jangka panjang.

8. Sarapan dengan Protein Tinggi

Sarapan yang kaya protein dapat membantu mengontrol kadar gula darah sepanjang hari. Misalnya, sarapan dengan telur atau yogurt tinggi protein dapat menjaga gula darah tetap stabil lebih lama dibandingkan dengan sarapan yang mengandung lebih banyak karbohidrat.

9. Makan Alpukat

Alpukat mengandung lemak sehat dan serat yang dapat membantu mengatur kadar gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa makan alpukat setelah makan dapat mengurangi lonjakan gula darah. Ini juga dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2 dalam jangka panjang.

10. Gunakan Monitor Glukosa Berkelanjutan

Monitor glukosa berkelanjutan (CGM) digunakan untuk memantau kadar gula darah secara real-time. Alat ini memungkinkan Anda untuk melihat pola gula darah dan membuat perubahan pada pola makan atau aktivitas fisik untuk mengatur gula darah dengan lebih baik.

11. Makan Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi seperti kimchi, tempe, dan kombucha dapat membantu mengatur gula darah dengan memperlambat penyerapan karbohidrat. Ini dapat membantu mengurangi lonjakan gula darah setelah makan dan mendukung kesehatan pencernaan.

12. Kurangi Gula Tambahan

Gula tambahan adalah salah satu penyebab utama lonjakan gula darah. Oleh karena itu, membatasi konsumsi gula tambahan dalam makanan dan minuman sangat penting untuk menjaga gula darah tetap stabil.

13. Hindari Pengganti Gula

Meski pengganti gula tidak langsung meningkatkan gula darah, beberapa studi menunjukkan bahwa penggunaan jangka panjang dapat meningkatkan kadar insulin, yang pada akhirnya bisa menyebabkan resistensi insulin. Sebaiknya hindari pemanis buatan untuk pengelolaan gula darah yang lebih baik.

14. Cukupi Kebutuhan Vitamin D

Kekurangan vitamin D dapat mengganggu pengaturan gula darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen vitamin D dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, terutama pada orang dengan diabetes tipe 2.

15. Tetap Terhidrasi

Minum cukup air membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang cukup terhidrasi memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2. Oleh karena itu, pastikan Anda minum cukup air setiap hari untuk mendukung pengaturan gula darah.

Itulah tips menurunkan kadar gula darah dengan mudah dan alami yang dapat Anda terapkan. Semoga membantu, ya.