12 Tips Aman Turunkan Tekanan Darah Tinggi yang Efektif

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Intip beberapa tips aman turunkan tekanan darah tinggi yang efektif berikut ini. Terapkan, yuk!

Tekanan darah tinggi atau hipertensi sering disebut sebagai silent killer karena kerap tidak menimbulkan gejala, tetapi dapat memicu berbagai penyakit serius seperti stroke, serangan jantung, dan gagal ginjal.

Banyak orang baru menyadari kondisi ini setelah terjadi komplikasi. Padahal, tekanan darah tinggi bisa dikontrol dan diturunkan secara aman dengan perubahan gaya hidup yang tepat.

Anda tidak selalu harus langsung bergantung pada obat. Dengan konsistensi dan langkah yang benar, tekanan darah dapat dijaga tetap stabil.

Melansir dari laman Very Well Health, berikut beberapa tips aman turunkan tekanan darah tinggi yang efektif:

1. Kurangi asupan natrium

Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, mengurangi konsumsi garam adalah langkah awal yang sangat penting. Sayangnya, banyak makanan kemasan mengandung natrium tinggi meskipun rasanya tidak asin.

Untuk itu, biasakan membaca label nutrisi dan konsultasikan dengan ahli gizi bila perlu. Batas ideal konsumsi natrium adalah 2,3 gram per hari, atau setara dengan sekitar satu sendok teh garam.

2. Terapkan pola makan sehat untuk jantung

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sangat dianjurkan untuk menurunkan tekanan darah. Diet ini mengurangi makanan olahan, gorengan, dan makanan tinggi gula atau lemak, sekaligus memperbanyak asupan makanan kaya magnesium, kalsium, dan kalium.
Beberapa sumber nutrisi penting:

Kalsium: susu, keju, yogurt, sayuran hijau, ikan salmon kaleng
Kalium: pisang, jeruk, alpukat, ubi, yogurt
Magnesium: kacang-kacangan, ayam, brokoli, kentang, biji-bijian utuh

Buah beri, apel, dan makanan tinggi serat seperti gandum dan jelai juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

3. Konsumsi cokelat hitam dalam jumlah terbatas

Cokelat hitam mengandung flavanol, senyawa alami yang membantu melebarkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah. Penelitian menunjukkan konsumsi rutin cokelat hitam selama minimal dua minggu lebih efektif daripada minuman kakao dalam menurunkan tekanan darah.

4. Jaga berat badan ideal

Kelebihan berat badan membuat jantung bekerja lebih keras untuk memompa darah. Dengan menurunkan berat badan, Anda membantu meringankan beban jantung dan menstabilkan tekanan darah. Targetkan indeks massa tubuh (IMT) dalam rentang sehat sebagai bagian dari upaya jangka panjang.

5. Olahraga secara teratur

Olahraga terbukti secara ilmiah mampu menurunkan tekanan darah. Disarankan untuk melakukan minimal 150 menit olahraga sedang per minggu, seperti berjalan, berenang, atau yoga. Latihan kekuatan otot dua kali seminggu juga sangat dianjurkan.

6. Berhenti merokok

Merokok dapat meningkatkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung. Berhenti merokok adalah langkah penting yang memberikan dampak besar. Bahkan beralih ke rokok elektrik bisa memberikan manfaat jangka pendek, meski tetap memiliki risiko kesehatan lainnya.

7. Batasi konsumsi alkohol dan kafein

Alkohol dapat menaikkan tekanan darah secara signifikan dalam jangka panjang. CDC menyarankan agar pria tidak mengonsumsi lebih dari dua minuman beralkohol per hari, dan wanita tidak lebih dari satu.

Selain itu, kafein bisa meningkatkan tekanan darah secara sementara. Jika Anda akan mengukur tekanan darah, hindari minuman berkafein setidaknya tiga jam sebelumnya.

8. Pertimbangkan suplemen tambahan

Beberapa suplemen seperti kalsium, magnesium, kalium, vitamin C, koenzim Q10, dan omega-3 diketahui memiliki efek dalam menurunkan tekanan darah. Namun, suplemen sebaiknya dikonsumsi sebagai pelengkap dari diet sehat, bukan pengganti. Selalu konsultasikan dengan tenaga medis sebelum mengonsumsinya.

9. Tidur yang cukup dan berkualitas

Kurang tidur dapat memicu tekanan darah tinggi. Usahakan tidur 6–8 jam setiap malam. Jika Anda mengalami gangguan tidur seperti sleep apnea, konsultasikan dengan dokter untuk penanganan lebih lanjut.

10. Kelola stres dengan baik

Stres kronis dapat memperparah tekanan darah tinggi. Coba praktikkan teknik pernapasan dalam, meditasi, menulis jurnal, atau aktivitas yang membuat Anda rileks seperti berkebun atau mendengarkan musik. Mengelola waktu dengan baik juga dapat membantu mengurangi stres.

11. Kendalikan kolesterol dan gula darah

Tekanan darah tinggi sering kali beriringan dengan kadar kolesterol atau gula darah yang tinggi. Menjaga pola makan seimbang, rajin berolahraga, dan menjauhi rokok dapat membantu menjaga semuanya dalam batas normal, sekaligus menurunkan risiko komplikasi jantung dan diabetes.

12. Konsumsi obat jika diperlukan

Jika tekanan darah Anda tetap tinggi meski sudah menjalani gaya hidup sehat, dokter mungkin akan meresepkan obat. Beberapa jenis obat umum meliputi: diuretik tiazid, ACE inhibitor, ARB, calcium channel blocker, dan beta-blocker. Minumlah sesuai resep dan jadwal agar hasilnya efektif.

Nah, itu tadi beberapa tips aman turunkan tekanan darah tinggi yang efektif. Menurunkan tekanan darah tinggi membutuhkan komitmen terhadap gaya hidup sehat.

Kombinasi dari pola makan bergizi, aktivitas fisik, pengelolaan stres, dan jika perlu, penggunaan obat, akan memberikan hasil terbaik. Semoga bermanfaat.