12 Rekomendasi Makanan yang Bikin Kenyang Lebih Lama

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Intip beberapa rekomendasi makanan yang bikin kenyang lebih lama berikut ini. Apa saja, ya?

Menahan rasa lapar lebih lama bukan sekadar soal makan dalam porsi besar. Justru, kunci utamanya ada pada pemilihan jenis makanan yang tepat.

Makanan tertentu memiliki kombinasi nutrisi seperti protein, serat, dan lemak sehat yang membantu memperlambat proses pencernaan, menjaga gula darah tetap stabil, dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Jika Anda sering merasa cepat lapar setelah makan, bisa jadi pola makan Anda kurang mengandung nutrisi tersebut.

Bersumber dari laman Health, berikut ini beberapa rekomendasi makanan yang bikin kenyang lebih lama:

1. Telur

Satu telur mengandung sekitar 6,24 gram protein dan hampir tidak mengandung serat. Meski begitu, telur tetap sangat mengenyangkan karena proteinnya dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat. Selain itu, telur juga mengandung berbagai vitamin dan lemak sehat.

Konsumsi telur juga dapat membantu menurunkan kadar hormon lapar, sehingga Anda tidak mudah merasa ingin makan lagi.

2. Oatmeal

Dalam satu porsi oatmeal terdapat sekitar 5,4 gram protein dan 4,16 gram serat. Serat utamanya, yaitu beta-glukan, akan membentuk gel di dalam usus. Hal ini membuat proses pencernaan menjadi lebih lambat, sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Orang yang makan oatmeal biasanya juga cenderung makan lebih sedikit di waktu berikutnya.

3. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani mengandung sekitar 14,9 gram protein per porsi. Kandungan protein yang tinggi inilah yang membuatnya mengenyangkan. Selain itu, jika menggunakan susu penuh, lemak di dalamnya juga bisa membantu mengontrol nafsu makan. Beberapa penelitian menunjukkan yogurt Yunani dapat meningkatkan rasa kenyang, terutama pada orang dengan berat badan berlebih.

4. Kentang rebus atau panggang

Satu kentang kecil mengandung sekitar 3,45 gram protein dan 3,04 gram serat. Kentang juga kaya akan vitamin dan mineral. Jika diolah dengan cara direbus atau dipanggang, kentang bisa menjadi makanan yang sangat mengenyangkan.

Bahkan, dibandingkan dengan nasi atau pasta, kentang lebih efektif dalam membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

5. Keju cottage

Keju cottage mengandung sekitar 12,8 gram protein per porsi. Selain tinggi protein, keju ini juga menyediakan kalsium dan kalium. Karena dicerna lebih lambat, keju cottage dapat membantu menahan rasa lapar lebih lama. Bahkan, efeknya dalam membuat kenyang disebut sebanding dengan telur.

6. Sayuran

Sayuran seperti brokoli dan kangkung memang tidak terlalu tinggi protein, tetapi tetap mengandung serat yang cukup. Selain itu, sayuran juga rendah kalori dan tinggi air. Kombinasi ini membuat makanan terasa lebih “berisi” di perut, sehingga membantu mengurangi rasa lapar setelah makan.

7. Ikan berlemak

Ikan seperti salmon dan sarden mengandung protein tinggi serta lemak sehat omega-3. Kombinasi ini membuat ikan lebih mengenyangkan dibandingkan makanan tinggi karbohidrat. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan ikan berlemak bisa lebih efektif meningkatkan rasa kenyang dibandingkan sumber protein lain seperti ayam.

8. Kacang-kacangan dan polong-polongan

Kacang hitam, buncis, dan lentil mengandung protein dan serat yang tinggi. Selain itu, makanan ini memiliki indeks glikemik rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Hal ini membantu menjaga energi tetap stabil dan membuat Anda kenyang lebih lama.

9. Kacang

Kacang seperti almond dan kacang tanah mengandung protein, lemak sehat, dan serat. Kombinasi nutrisi ini memperlambat pencernaan dan membantu mengontrol nafsu makan. Meski tinggi kalori, konsumsi kacang dalam jumlah wajar justru tidak selalu menyebabkan kenaikan berat badan.

10. Daging tanpa lemak

Daging seperti ayam tanpa kulit atau daging sapi tanpa lemak merupakan sumber protein tinggi. Protein ini membantu menekan hormon lapar dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Namun, penting untuk tidak mengonsumsi daging merah atau olahan secara berlebihan karena bisa berdampak buruk bagi kesehatan.

11. Sup

Sup bisa menjadi pilihan makanan yang mengenyangkan, tergantung bahan yang digunakan. Sup yang mengandung protein dan sayuran biasanya juga tinggi serat.

Selain itu, kandungan air yang tinggi membuat perut terasa penuh tanpa menambah banyak kalori. Bahkan, sup bisa membuat Anda kenyang lebih lama dibandingkan makanan lain dengan bahan yang sama.

12. Buah

Buah mengandung serat, air, vitamin, dan antioksidan. Karena tinggi air dan rendah kalori, buah dapat membantu meningkatkan rasa kenyang. Mengonsumsi buah sebelum makan juga bisa membantu mengurangi porsi makan utama karena Anda sudah merasa lebih kenyang.

Itulah beberapa rekomendasi makanan yang bikin kenyang lebih lama. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News