12 Menu Makanan Sehat Sumber Karbohidrat yang Dapat Anda Konsumsi

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Intip beberapa menu makanan sehat sumber karbohidrat berikut ini, yuk. Ada apa saja, ya?

Karbohidrat sering kali mendapat stigma sebagai penyebab kenaikan berat badan atau pemicu gangguan kesehatan. Padahal, karbohidrat merupakan sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas, berpikir, dan menjaga fungsi organ tetap optimal.

Masalahnya bukan pada karbohidrat itu sendiri, melainkan pada jenis dan cara konsumsinya. Dengan memilih sumber karbohidrat yang tepat, Anda justru dapat menjaga stamina, kesehatan pencernaan, hingga kestabilan gula darah.

Melansir dari laman Healthline, di bawah ini beberapa menu makanan sehat sumber karbohidrat:

1. Quinoa

Quinoa merupakan biji bergizi yang kini semakin populer di kalangan pencinta makanan sehat. Termasuk dalam kelompok pseudocereal, quinoa dimasak dan dikonsumsi seperti biji-bijian pada umumnya.

Quinoa yang telah matang mengandung sekitar 70 persen karbohidrat, namun juga kaya akan protein dan serat. Selain itu, quinoa mengandung berbagai mineral penting serta senyawa tanaman yang baik untuk tubuh.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa quinoa dapat membantu menjaga kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung. Karena bebas gluten, makanan ini cocok bagi Anda yang menjalani diet bebas gluten.

Kandungan protein dan serat yang tinggi juga membuat quinoa terasa mengenyangkan lebih lama sehingga membantu menjaga berat badan dan kesehatan pencernaan.

2. Oat

Oat termasuk salah satu biji-bijian paling bergizi karena kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Dalam bentuk mentah, gandum mengandung sekitar 70 persen karbohidrat dan tinggi serat, terutama jenis serat beta-glucan yang baik untuk kesehatan jantung. Selain itu, kandungan proteinnya lebih tinggi dibanding sebagian besar biji-bijian lain.

Penelitian membuktikan bahwa konsumsi gandum secara rutin dapat menurunkan kadar kolesterol dan gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2. Kandungan seratnya juga membantu Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mendukung pengelolaan berat badan.

3. Soba

Meski disebut soba, bahan ini tidak berhubungan dengan gandum dan bebas gluten. Termasuk pseudocereal seperti quinoa, soba mengandung karbohidrat, protein, serta banyak mineral dan antioksidan.

Penelitian menunjukkan soba dapat membantu menjaga kesehatan jantung serta menstabilkan kadar gula darah. Dengan kandungan gizi yang tinggi dan bebas gluten, soba menjadi pilihan karbohidrat sehat bagi Anda yang sensitif terhadap gandum.

4. Pisang

Pisang adalah buah kaya karbohidrat yang disukai banyak orang. Satu buah pisang besar mengandung sekitar 31 gram karbohidrat, serta kaya kalium, vitamin B6, dan vitamin C.

Kandungan kaliumnya membantu menjaga tekanan darah tetap stabil dan mendukung fungsi jantung. Pisang hijau yang belum matang memiliki pati resisten dan pektin yang baik untuk pencernaan karena berperan sebagai makanan bagi bakteri baik di usus.

5. Ubi Jalar

Ubi jalar termasuk sumber karbohidrat kompleks yang tinggi serat, pati, serta vitamin A, C, dan kalium. Ubi juga kaya antioksidan yang melindungi sel tubuh dari radikal bebas penyebab penyakit kronis.

6. Bit

Bit adalah sayuran akar berwarna ungu yang mengandung karbohidrat, serat, vitamin, mineral, serta antioksidan. Kandungan nitrat alaminya dapat diubah menjadi oksida nitrat yang membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan aliran oksigen ke otot. Bahkan, jus bit sering digunakan atlet untuk meningkatkan performa olahraga.

7. Jeruk

Jeruk kaya vitamin C, kalium, dan serat. Buah ini juga mengandung senyawa tanaman yang dapat membantu mencegah batu ginjal serta meningkatkan penyerapan zat besi, sehingga mencegah anemia.

8. Blueberry

Blueberry dikenal sebagai buah superfood karena kandungan antioksidannya yang tinggi. Buah ini mengandung vitamin C, vitamin K, dan mangan yang penting untuk metabolisme dan kekebalan tubuh.

Penelitian menunjukkan konsumsi blueberry dapat melindungi sel dari kerusakan oksidatif dan meningkatkan daya ingat pada orang dewasa.

9. Jeruk Bali

Jeruk bali memiliki rasa manis asam yang khas serta kaya vitamin, mineral, dan antioksidan. Beberapa penelitian menyebutkan jeruk bali dapat menurunkan kadar kolesterol dan membantu mengontrol gula darah.

10. Apel

Apel mengandung 14 hingga 16 gram karbohidrat per 100 gram serta kaya vitamin C, serat, dan antioksidan. Mengonsumsi apel secara rutin dapat membantu menjaga kadar gula darah, menurunkan risiko penyakit jantung, dan bahkan berpotensi mencegah kanker tertentu.

11. Kacang Merah

Kacang merah merupakan sumber protein nabati yang tinggi serat dan antioksidan seperti antosianin dan isoflavon. Konsumsi kacang merah dapat membantu mengatur gula darah serta menurunkan risiko kanker usus besar.

12. Chickpea

Chickpea kaya karbohidrat kompleks, serat, dan protein nabati. Selain itu, mengandung zat besi, fosfor, dan vitamin B yang penting untuk energi. Beberapa penelitian menunjukkan chickpea dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan jantung, serta berpotensi mencegah kanker.

Itu tadi beberapa menu makanan sehat sumber karbohidrat. Semoga bermanfaat.