11 Tips Sehat Mengontrol Kadar Gula Darah agar Tetap Stabil

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa tips sehat mengontrol kadar gula darah agar tetap stabil. Apa saja, ya?

Menjaga kadar gula darah tetap stabil sangat penting bagi penderita diabetes dan siapa pun yang ingin menjalani gaya hidup sehat.

Gula darah yang tidak terkontrol dapat menyebabkan berbagai komplikasi kesehatan, mulai dari kelelahan hingga risiko penyakit serius seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Untuk menghindarinya, penting untuk menerapkan beberapa tips sehat mengontrol kadar gula darah agar tetap stabil. Melansir dari laman Eating Well, ini dia tipsnya:

1. Rajin Berjalan Kaki

Berjalan kaki adalah cara sederhana dan efektif untuk membantu tubuh mengontrol kadar gula darah. Anda bisa mulai dengan menggunakan tangga daripada lift, berjalan saat menjalankan tugas, atau sekadar mengajak hewan peliharaan berjalan-jalan.

Berjalan kaki setelah makan juga sangat bermanfaat untuk menurunkan kadar gula darah. Cobalah untuk rutin melakukan aktivitas fisik minimal 150 menit per minggu agar tubuh tetap sehat.

2. Konsumsi Jelai dalam Pola Makan Anda

Jelai adalah salah satu sumber karbohidrat sehat yang sering terlupakan. Biji-bijian utuh ini kaya akan serat yang membantu menekan nafsu makan dan menstabilkan gula darah.

Penelitian menunjukkan bahwa serat dalam jelai membantu meningkatkan metabolisme glukosa dengan cara yang baik untuk usus. Anda bisa menambahkan jelai ke dalam sup, salad, atau sebagai pendamping lauk seperti ayam dan ikan.

3. Tingkatkan Intensitas Latihan Anda

Olahraga teratur sangat baik untuk membantu tubuh mengelola gula darah, tetapi latihan yang lebih intens, seperti HIIT (High-Intensity Interval Training), dapat memberikan manfaat lebih besar.

Gerakan cepat seperti sprint singkat atau latihan beban dapat membantu otot menyerap lebih banyak glukosa untuk energi, sehingga kadar gula darah lebih stabil.

4. Kombinasikan Karbohidrat dengan Protein atau Lemak

Mengonsumsi karbohidrat bersama dengan protein atau lemak dapat mencegah lonjakan gula darah yang drastis. Protein dan lemak membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, sehingga gula darah naik lebih lambat.

Misalnya, makan buah dengan telur rebus atau alpukat dapat menjadi kombinasi yang baik untuk menjaga keseimbangan kadar gula darah.

5. Pilih Buah Utuh daripada Jus Buah

Meskipun jus buah terdengar sehat, kandungan gulanya bisa lebih tinggi daripada buah utuh karena seratnya berkurang. Misalnya, satu jeruk besar mengandung sekitar 4 gram serat, sementara segelas jus jeruk hanya memiliki kurang dari 1 gram serat.

Mengonsumsi buah utuh lebih baik karena seratnya membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh.

6. Berjalan Setelah Makan

Berjalan kaki selama beberapa menit setelah makan dapat membantu menurunkan kadar gula darah, terutama setelah makan malam yang tinggi karbohidrat.

Penelitian menunjukkan bahwa berjalan selama 10–20 menit setelah makan bisa meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu tubuh menggunakan glukosa lebih efisien. Jika tidak bisa keluar rumah, Anda bisa berjalan di tempat atau melakukan aktivitas ringan di dalam rumah.

7. Pilih Sayuran dengan Bijak

Sayuran baik untuk kesehatan, tetapi beberapa jenis sayuran mengandung lebih banyak karbohidrat daripada yang lain.

Sayuran bertepung seperti jagung, kacang polong, dan labu memiliki lebih banyak karbohidrat dibandingkan sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan kembang kol. Agar kadar gula darah tetap stabil, pilihlah sayuran non-tepung lebih sering dalam menu harian Anda.

8. Pastikan Cukup Asupan Vitamin D

Vitamin D berperan penting dalam metabolisme gula darah. Kekurangan vitamin D bisa meningkatkan risiko resistensi insulin dan diabetes.

Anda bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari, makanan seperti ikan sarden dan jamur, atau suplemen jika diperlukan. Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui apakah Anda memerlukan tambahan vitamin D.

9. Minum Air Putih yang Cukup

Hidrasi yang baik penting untuk mengontrol kadar gula darah. Ketika tubuh kekurangan cairan, gula dalam darah menjadi lebih terkonsentrasi, sehingga kadar glukosa bisa meningkat. Pastikan Anda cukup minum air setiap hari agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.

10. Camilan Kacang untuk Menjaga Keseimbangan Gula Darah

Kacang-kacangan seperti almond, pistachio, dan kacang mete adalah camilan sehat yang mengandung lemak baik dan protein dengan jumlah karbohidrat yang rendah.

Camilan ini dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Sebaiknya konsumsi sekitar 1 ons kacang per hari untuk mendapatkan manfaatnya.

11. Makan dengan Kesadaran Penuh

Makan dengan penuh kesadaran berarti memperhatikan apa yang Anda makan dan bagaimana tubuh meresponsnya. Hindari makan sambil menonton TV atau bekerja di depan komputer, karena hal ini dapat membuat Anda makan berlebihan tanpa sadar.

Dengan memperhatikan makanan yang dikonsumsi, Anda dapat mengontrol asupan kalori dan gula dengan lebih baik.

Nah, itu dia tips sehat mengontrol kadar gula darah agar tetap stabil. Dengan menerapkan tips ini dalam kehidupan sehari-hari, Anda bisa menjaga kadar gula darah tetap stabil. Mulailah dengan perubahan kecil dan lakukan secara konsisten untuk hasil yang lebih baik!