11 Cara Menahan Lapar saat Diet Menurunkan Berat Badan yang Efektif

MOMSMONEY.ID - Bagaimana cara menahan lapar saat diet menurunkan berat badan yang efektif? Yuk, simak ulasan lengkapnya di sini.

Rasa lapar adalah hal wajar yang Anda alami, termasuk ketika sedang diet. Namun, perasaan lapar terus-menerus bisa membuat Anda merasa tidak nyaman dan berpotensi menggagalkan diet Anda.

Anda tidak perlu khawatir karena ada beberapa cara menahan lapar saat diet menurunkan berat badan yang efektif. Bersumber dari laman Healthline, inilah beberapa caranya:

1. Mengonsumsi protein

Menambah asupan protein dalam diet Anda dapat membantu merasa kenyang lebih lama dan mendukung pengelolaan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa baik protein hewani maupun nabati dapat menekan nafsu makan.

Pastikan Anda mendapatkan sekitar 20-30% kalori harian dari protein, atau sekitar 1–1,2 gram per kilogram berat badan. Beberapa studi bahkan menyarankan dosis yang lebih tinggi, tetapi penting untuk memilih jumlah yang sesuai dengan kebutuhan pribadi dan kebiasaan makan Anda.

2. Pilih makanan yang tinggi serat

Makanan kaya serat dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan melepaskan hormon yang menimbulkan rasa kenyang. Serat juga membantu menghasilkan asam lemak rantai pendek di usus, yang dapat meningkatkan rasa kenyang lebih lama.

Sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan nabati lainnya adalah sumber serat yang sangat baik dan bisa membantu mengontrol rasa lapar.

3. Minum banyak air

Banyak ahli setuju bahwa minum cukup air dapat membantu mengurangi rasa lapar. Meski begitu, penting untuk diingat bahwa minum air tidak bisa menggantikan makanan.

Sebaiknya, minumlah air sebelum atau saat makan untuk membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi.

4. Pilih makanan padat

Jenis makanan yang Anda konsumsi bisa memengaruhi rasa lapar dan kenyang. Makanan padat, terutama yang lebih kental atau bertekstur, cenderung lebih mengenyangkan dibandingkan makanan cair.

Hal ini karena makanan padat membutuhkan waktu lebih lama untuk dikunyah, sehingga memberikan waktu bagi tubuh untuk merespon dan mengirimkan sinyal kenyang ke otak.

Makanan cair atau yang lebih lembut lebih mudah dikonsumsi dalam jumlah banyak, yang bisa membuat Anda lebih mudah merasa lapar lagi.

5. Makan dengan penuh perhatian

Makan terlalu cepat bisa membuat otak kesulitan untuk mendeteksi sinyal lapar dan kenyang dengan tepat.

Makan dengan penuh perhatian dapat membantu Anda lebih sadar akan rasa lapar dan kenyang Anda. Penelitian menunjukkan bahwa cara ini bisa mengurangi makan berlebihan yang dipicu oleh suasana hati atau kebiasaan makan emosional.

6. Makan perlahan

Saat rasa lapar tinggi, kita cenderung makan lebih banyak dari yang kita butuhkan. Salah satu cara untuk mengontrolnya adalah dengan makan perlahan.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan cepat cenderung mengambil gigitan lebih besar dan mengonsumsi lebih banyak kalori.

Selain itu, makan perlahan juga memengaruhi sistem hormon tubuh, seperti insulin, yang berperan dalam mengatur rasa lapar dan kenyang. Dengan makan lebih pelan, Anda memberi waktu bagi tubuh untuk merespons sinyal kenyang.

7. Gunakan peralatan makan yang tepat

Menggunakan peralatan makan yang lebih kecil bisa membantu Anda mengurangi porsi makanan dan makan lebih sedikit. Jika makan dengan piring yang lebih besar, Anda cenderung makan lebih banyak tanpa menyadarinya.

Makan dengan piring kecil berguna untuk mengontrol porsi makanan. Selain itu, menggunakan sendok atau garpu yang lebih kecil dapat memperlambat cara Anda makan dan membuat Anda mengambil gigitan yang lebih kecil. Ini bisa membantu mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi.

8. Berolahraga secara teratur

Olahraga bisa mengurangi dorongan untuk makan makanan berkalori tinggi dan meningkatkan keinginan untuk makan makanan sehat dengan kalori rendah.

Selain itu, olahraga dapat menurunkan kadar hormon yang merangsang rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang.

9. Tidur yang cukup

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur bisa meningkatkan rasa lapar, nafsu makan, dan keinginan untuk makan makanan tertentu.

Kurang tidur juga dapat meningkatkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar, serta menurunkan kadar leptin, hormon yang mengatur nafsu makan.

Menurut CDC, orang dewasa sebaiknya tidur antara 7 hingga 9 jam setiap malam, sementara anak-anak dan remaja disarankan tidur antara 8 hingga 12 jam.

10. Kelola stres Anda

Stres berlebihan dapat meningkatkan kadar hormon kortisol dalam tubuh. Kondisi ini umumnya berhubungan dengan meningkatnya keinginan makan dan dorongan untuk makan berlebihan, bahkan dapat menyebabkan penambahan berat badan.

11. Makan sedikit jahe

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa jahe juga bisa membantu mengurangi rasa lapar. Sebuah studi pada tikus memberikan campuran herbal yang mengandung jahe, peppermint, gram kuda, dan protein whey.

Campuran ini terbukti dapat membantu mengatur nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang. Namun, perlu dicatat bahwa efek ini tidak bisa sepenuhnya dikaitkan dengan jahe saja. Penelitian lebih lanjut pada manusia masih diperlukan untuk memastikan hubungan jahe dengan rasa lapar.

Nah, itulah beberapa cara menahan lapar saat diet menurunkan berat badan yang efektif. Semoga membantu, ya.