10 Tips Merasa Kenyang Lebih Lama saat Diet

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Anda sedang diet? Coba terapkan tips merasa kenyang lebih lama saat diet berikut ini, yuk.

Saat menjalani diet, seringkali rasa lapar datang dengan cepat, yang bisa menggugurkan semangat untuk terus mengikuti pola makan sehat.

Namun, ada tips merasa kenyang lebih lama saat diet, lho. Melansir dari laman Eat This, inilah tipsnya:

1. Coba puasa intermiten

Puasa intermiten bisa menjadi cara yang efektif untuk mencegah rasa lapar berlebihan, sehingga Anda bisa mengurangi kalori dengan lebih mudah.

Berdasarkan tinjauan dari Harvard TH Chan School of Public Health yang melibatkan 40 penelitian, puasa intermiten terbukti membantu penurunan berat badan, dengan penurunan rata-rata 7-11 pon dalam waktu 10 minggu.

Banyak orang yang merasa puasa intermiten membantu mereka mengatur rasa lapar. Misalnya, mereka mengikuti pola makan dengan waktu makan terbatas selama 10 jam dan berpuasa selama 14 jam.

Ini bisa menghindarkan Anda dari kebiasaan makan larut malam atau makan tanpa rasa lapar yang sesungguhnya.

2. Batasi jumlah makanan yang dikonsumsi setiap kali makan dan camilan

Terkadang, kita cenderung makan berlebihan karena terlalu banyak variasi makanan yang ada. Meskipun variasi bisa membuat makan lebih menyenangkan, terkadang hal ini justru membuat kita makan lebih banyak.

Mengurangi pilihan makanan atau mengatur porsi dengan lebih bijak bisa membantu Anda menghindari makan berlebihan.

3. Hindari makanan tinggi lemak, gula, dan olahan

Makanan olahan yang tinggi lemak, gula, dan karbohidrat olahan telah dirancang sedemikian rupa untuk membuat kita terus menginginkan lebih.

Penelitian yang diterbitkan dalam Clinical Chemistry menjelaskan, makanan yang mengandung kombinasi gula, karbohidrat olahan, lemak, dan garam dapat memicu perilaku adiktif.

Ketika kita mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik tinggi (seperti makanan yang tinggi gula dan karbohidrat olahan), tubuh kita merespons dengan melepaskan dopamin, yang memberi rasa nyaman dan menyenangkan di otak.

Namun, setelah efek dopamin ini hilang, kita justru merasa lebih ingin mengonsumsi makanan tersebut lagi, meskipun tidak benar-benar merasa lapar.

4. Tidur lebih banyak

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa tidur yang cukup dapat membantu mengendalikan hormon yang mengatur rasa lapar dan mencegah kita makan berlebihan.

Salah satu studi yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan, kurang tidur dapat meningkatkan hormon lapar.

Penelitian ini juga menunjukkan bahwa kurang tidur meningkatkan kadar ghrelin, hormon yang memicu rasa lapar, serta mengurangi leptin, hormon yang memberi sinyal kenyang ke otak.

Hal ini menjelaskan mengapa tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga keseimbangan nafsu makan dan mencegah makan berlebihan.

5. Makan lebih banyak gandum

Memulai hari dengan semangkuk oatmeal atau gandum semalam bisa menjadi pilihan yang baik untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Oat kaya akan serat larut, terutama beta-glukan, yang telah terbukti efektif untuk menekan nafsu makan.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition menunjukkan bahwa oatmeal dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar dibandingkan dengan sereal yang rendah serat, sehingga membantu Anda mengonsumsi kalori lebih sedikit sepanjang hari.

Perasaan kenyang yang lebih lama ini tidak hanya membantu mengontrol asupan kalori, tetapi juga mendukung pengendalian porsi dan kebiasaan makan yang lebih sehat.

6. Makan apel

Apel adalah camilan yang kaya serat larut pektin dan mengandung banyak air, dua elemen yang membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

Serat pektin dalam apel memperlambat proses pencernaan dan penyerapan yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

7. Makan kacang dan kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti kacang polong, lentil, dan buncis merupakan sumber protein nabati, serat, karbohidrat yang dicerna perlahan, serta antioksidan.

Penelitian yang dipublikasikan dalam Advances in Nutrition menunjukkan bahwa kacang-kacangan memiliki kandungan serat yang tinggi dan kalori yang relatif rendah, sehingga dapat membuat Anda merasa kenyang.

Studi juga menemukan bahwa orang yang makan kacang-kacangan merasa lebih kenyang dibandingkan dengan mereka yang makan makanan tanpa kacang-kacangan.

8. Makan telur

Telur merupakan sumber protein yang bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Beberapa studi menunjukkan bahwa sarapan berbahan dasar telur lebih efektif dalam menekan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang dibandingkan dengan sarapan yang berbahan dasar sereal atau bagel.

Sebuah studi yang dipublikasikan dalam International Journal of Environmental Research and Public Health melaporkan, peserta yang sarapan telur makan lebih sedikit kalori saat makan siang dan merasa kenyang lebih lama.

9. Minum air atau sup sebelum makan

Salah satu cara efektif untuk merasa kenyang adalah dengan minum air atau sup sayuran sebelum makan. Penelitian dari Penn State University menemukan bahwa memulai makan dengan sup dapat mengurangi konsumsi kalori sekitar 20 persen selama makan.

Minum air atau menikmati sup rendah kalori sebelum makan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama karena peningkatan volume makanan yang mengandung air atau kaldu.

10. Gunakan piring dan mangkuk yang kecil

Kita cenderung makan berdasarkan apa yang kita lihat. Jika piring atau mangkuk yang digunakan terlalu besar, kemungkinan besar porsi makanan yang disajikan juga akan besar.

Penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Consumer Research menunjukkan, menggunakan peralatan makan yang lebih kecil dapat membantu Anda menyajikan porsi yang lebih tepat dan mengurangi kalori harian Anda.

Itulah tips merasa kenyang lebih lama saat diet yang bisa Anda terapkan. Selamat mencoba!

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News