10 Tips Makan Sehat untuk Menurunkan Risiko Penyakit Diabetes Tipe 2

MOMSMONEY.ID - Yuk, terapkan beberapa tips makan sehat untuk menurunkan risiko penyakit diabetes tipe 2 berikut ini. Apa saja, ya?

Diabetes tipe 2 merupakan penyakit yang sering kali terkait dengan pola makan yang tidak sehat, gaya hidup yang kurang aktif, dan faktor genetik.

Penyakit ini dapat mempengaruhi kemampuan tubuh dalam memproses glukosa (gula darah), yang pada gilirannya dapat menyebabkan komplikasi serius seperti penyakit jantung, kerusakan ginjal, dan gangguan penglihatan.

Namun, salah satu cara yang paling efektif untuk mencegah atau mengelola diabetes tipe 2 adalah dengan memperbaiki pola makan.

Melansir dari laman Diabetes.org, ini dia tips makan sehat untuk menurunkan risiko penyakit diabetes tipe 2:

1. Pilih minuman tanpa gula tambahan

Konsumsi gula tambahan dari minuman manis seperti soda dan minuman energi dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Sebaiknya hindari minuman seperti itu dan pilih air putih, susu tanpa gula, atau teh dan kopi tanpa pemanis.

Jika sulit mengurangi minuman manis, coba versi rendah kalori yang bebas gula tambahan. Hindari juga mengganti soda dengan jus buah atau smoothie karena masih mengandung gula tinggi.

2. Pilih karbohidrat dengan serat tinggi

Karbohidrat olahan seperti roti putih dan nasi putih dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Sebagai gantinya, pilih karbohidrat sehat seperti beras merah, pasta gandum utuh, dan roti gandum utuh yang lebih banyak mengandung serat. Serat membantu menstabilkan kadar gula darah dan baik untuk kesehatan jangka panjang.

3. Kurangi konsumsi daging merah dan olahan

Daging merah dan produk olahan seperti bacon, sosis, dan ham dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Cobalah untuk menggantinya dengan sumber protein yang lebih sehat, seperti ikan, ayam, telur, dan kacang-kacangan. Ikan berlemak seperti salmon juga kaya omega-3 yang baik untuk jantung.

4. Perbanyak konsumsi buah dan sayuran

Mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Buah-buahan seperti apel, anggur, dan beri, serta sayuran hijau seperti bayam dan kangkung, sangat baik untuk kesehatan.

Usahakan untuk memasukkan buah dan sayuran dalam setiap makanan Anda, baik segar maupun beku.

5. Pilih yogurt dan keju tanpa pemanis

Yogurt dan keju tanpa pemanis bermanfaat untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2. Pilih yogurt alami atau yogurt Yunani yang tidak mengandung tambahan gula. Produk susu ini juga kaya kalsium yang penting bagi tubuh.

6. Batasi konsumsi alkohol

Terlalu banyak mengonsumsi alkohol dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Sebaiknya batasi asupan alkohol hingga maksimal 14 unit per minggu dan bagi konsumsi tersebut dalam beberapa hari.

7. Pilih camilan sehat

Jika Anda ingin ngemil, pilih camilan sehat seperti yogurt tanpa pemanis, kacang-kacangan, buah, atau sayuran. Hindari camilan tidak sehat seperti keripik, permen, atau cokelat. Perhatikan juga porsi camilan untuk menjaga berat badan tetap sehat.

8. Pilih lemak sehat

Lemak sehat penting untuk memberikan energi pada tubuh, tetapi pilih jenis lemak yang tepat. Hindari lemak jenuh yang banyak ditemukan dalam daging merah, mentega, dan makanan cepat saji.

Pilih lemak sehat seperti yang ada dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, yang baik untuk kesehatan jantung.

9. Kurangi konsumsi garam

Terlalu banyak garam dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Batasi konsumsi garam maksimal satu sendok teh (6g) per hari.

Cobalah menggunakan rempah-rempah atau bumbu alami untuk memberikan rasa pada makanan daripada menambahkan garam ekstra.

10. Dapatkan vitamin dan mineral dari makanan

Mengonsumsi vitamin dan mineral melalui makanan lebih baik daripada mengandalkan suplemen. Makanan yang bervariasi dan bergizi akan memberikan tubuh Anda semua kebutuhan gizi yang diperlukan untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2.

Jika Anda disarankan mengonsumsi suplemen oleh tenaga medis, ikuti anjurannya.

Itu dia tips makan sehat untuk menurunkan risiko penyakit diabetes tipe 2. Dengan mengikuti tips ini, Anda dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.