10 Kebiasaan Sederhana yang Bantu Gula Darah Tetap Stabil

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Tahukah bahwa ada beberapa kebiasaan sederhana yang bantu gula darah tetap stabil, lho. Apa sajakah itu?

Gula darah yang stabil bukan hanya penting bagi penderita diabetes. Kadar gula darah yang sering naik turun juga dapat memengaruhi energi, suasana hati, kualitas tidur, hingga meningkatkan risiko penyakit kronis di masa depan. Tidak sedikit orang merasa mudah lapar, cepat lelah, atau sulit fokus akibat pola hidup yang membuat gula darah tidak terkontrol.

Menjaga gula darah tetap stabil tidak selalu membutuhkan perubahan besar. Kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten justru dapat memberi dampak besar terhadap cara tubuh mengatur kadar gula. Mulai dari pola makan, waktu tidur, hingga aktivitas fisik sehari-hari, semuanya berperan penting dalam menjaga keseimbangan gula darah.

Melansir dari Verywell Health, berikut beberapa kebiasaan sederhana yang bantu gula darah tetap stabil:

1. Mulai Hari dengan Sarapan Seimbang

Melewatkan sarapan atau hanya mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat dapat membuat gula darah cepat naik lalu turun drastis. Kondisi ini sering menyebabkan tubuh cepat lapar dan mudah lemas.

Pilih sarapan yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat agar energi bertahan lebih lama. Beberapa pilihan yang bisa Anda coba antara lain:

Roti gandum dengan telur dan alpukat
Yogurt Yunani dengan buah beri dan chia seed
Oatmeal dengan kacang dan potongan buah

Kombinasi nutrisi tersebut membantu memperlambat proses pencernaan sehingga gula darah lebih stabil sepanjang pagi.

2. Tambahkan Protein pada Setiap Makanan

Protein membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Karena itu, usahakan setiap makan utama maupun camilan mengandung sumber protein.

Anda tidak harus mengonsumsi dalam jumlah besar. Sedikit tambahan protein sudah cukup membantu menjaga keseimbangan gula darah. Contohnya seperti:

Telur rebus
Ayam tanpa kulit
Kacang-kacangan
Keju
Tempe atau tahu

Selain membantu mengontrol gula darah, protein juga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

3. Perbanyak Makanan Tinggi Serat

Serat membantu memperlambat penyerapan gula sekaligus mendukung kesehatan pencernaan. Makanan tinggi serat juga dapat membantu mengurangi rasa lapar berlebihan.

Sumber serat yang baik meliputi:

Sayuran
Buah dengan kulitnya
Kacang dan lentil
Biji-bijian utuh
Chia seed dan flaxseed

Usahakan ada setidaknya satu makanan berserat tinggi dalam setiap waktu makan Anda.

4. Kurangi Minuman Manis

Minuman manis seperti soda, teh kemasan, minuman energi, dan sebagian jus buah dapat membuat gula darah naik dengan cepat. Minuman jenis ini biasanya rendah serat dan tidak mengandung protein sehingga gula lebih cepat diserap tubuh.

Sebagai gantinya, pilih minuman yang lebih sehat seperti:

Air putih
Infused water dengan lemon atau mentimun
Teh herbal tanpa gula
Air soda tanpa pemanis

Jika ingin rasa manis alami, Anda bisa menambahkan potongan buah segar ke dalam air minum.

5. Makan Secara Teratur

Terlalu lama tidak makan dapat menyebabkan gula darah turun drastis sehingga tubuh terasa lemas, gemetar, atau sulit berkonsentrasi.

Cobalah makan setiap 3 hingga 4 jam agar tubuh mendapatkan pasokan energi yang konsisten. Anda juga bisa menambahkan camilan sehat di sela waktu makan, misalnya buah, yogurt, atau kacang-kacangan.

Makan secara teratur membantu mencegah lonjakan dan penurunan gula darah yang terlalu ekstrem.

6. Pilih Karbohidrat dari Biji-bijian Utuh

Tidak semua karbohidrat berdampak sama pada tubuh. Karbohidrat dari biji-bijian utuh dicerna lebih lambat sehingga membantu menjaga gula darah lebih stabil.

Beberapa pilihan yang lebih baik dibanding karbohidrat olahan antara lain:

Nasi merah
Quinoa
Oat
Roti gandum utuh
Pasta gandum utuh

Makanan ini juga mengandung lebih banyak serat dan nutrisi penting bagi tubuh.

7. Perhatikan Ukuran Porsi

Makanan sehat sekalipun tetap bisa meningkatkan gula darah jika dikonsumsi berlebihan. Karena itu, penting untuk memperhatikan jumlah makanan dalam sekali makan.

Anda bisa mencoba metode piring sehat berikut:

Setengah piring berisi sayuran
Seperempat piring berisi protein
Seperempat piring berisi karbohidrat sehat

Cara ini membantu tubuh mengelola gula darah dengan lebih baik tanpa membuat Anda merasa terlalu kenyang.

8. Tetap Aktif Bergerak

Aktivitas fisik membantu otot menggunakan gula sebagai sumber energi sehingga kadar gula darah dapat lebih terkontrol.

Anda tidak harus berolahraga berat setiap hari. Aktivitas ringan seperti berjalan kaki 10 menit setelah makan saja sudah dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil.

Beberapa aktivitas sederhana yang bisa dilakukan antara lain:

Jalan santai
Berkebun
Stretching
Menari di rumah
Naik turun tangga

Yang terpenting adalah tetap aktif dan mengurangi terlalu lama duduk.

9. Kelola Stres dengan Baik

Saat stres, tubuh melepaskan hormon tertentu yang dapat meningkatkan gula darah. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi ini dapat mengganggu keseimbangan gula darah dalam jangka panjang.

Beberapa cara sederhana untuk membantu mengurangi stres meliputi:

Meditasi
Menulis jurnal
Membaca buku
Jalan santai
Mendengarkan musik
Duduk santai di luar ruangan

Meluangkan waktu beberapa menit untuk relaksasi dapat membantu tubuh terasa lebih tenang.

10. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Kurang tidur dapat membuat tubuh lebih sulit mengatur insulin, hormon yang membantu mengontrol gula darah. Akibatnya, gula darah bisa lebih mudah meningkat.

Usahakan tidur 7 hingga 9 jam setiap malam. Agar tidur lebih berkualitas, Anda bisa mencoba beberapa kebiasaan berikut: