Rahasia Turunkan Asam Urat: Bukan Suplemen, Tapi Ada di Dapur Anda!

Penulis: Pinky Annisa | Editor: Pinky Annisa

MOMSMONEY.ID - Konsumsi makanan bernutrisi cukup ampuh untuk menurunkan asam urat tinggi. Kadar asam urat yang tinggi di atas 5-5,5 mg/dL bisa menyebabkan batu ginjal dan masalah metabolisme seperti resistensi insulin, hipertensi hingga perlemakan hati.

Neil Kathuria adalah dokter spesialis kedaruratan medis di Texas menjelaskan bahwa pola makan sangat memengaruhi kadar asam urat. Makanan kaya purin seperti daging merah, jeroan, seafood dan makanan tinggi fruktosa berkontribusi pada peningkatan kadar asam urat.

Dilansir dari Levels.com, diet Mediterania dan DASH terbukti menurunkan kadar asam urat. Diet ini menekankan makanan kaya serat, antioksidan, dan secara alami membatasi makanan tinggi purin sambil menyediakan alternatif yang lebih sehat daripada diet rendah purin.

Apa itu penyakit asam urat?

Asam urat adalah senyawa kimia alami yang terbentuk ketika tubuh memecah purin yaitu molekul yang ditemukan dalam DNA dan RNA semua sel. Sebagian besar asam urat dihasilkan dari penguraian sumber purin internal, termasuk berbagai jaringan tubuh yang terus-menerus dipecah dan dibangun kembali.

Jaringan lemak terbukti menghasilkan lebih banyak asam urat daripada jaringan lain, mungkin karena ekspresi enzim pengurai purin xantin oksidoreduktase yang melimpah. Kondisi kesehatan dan perawatan yang menyebabkan pergantian sel yang tinggi,seperti psoriasis dan kemoterapi juga bisa meningkatkan kadar asam urat.

Sejumlah besar asam urat juga dihasilkan dari metabolisme makanan yang mengandung purin dan fruktosa. Dalam keadaan normal, asam urat yang dihasilkan melalui proses ini larut dalam darah dan dikeluarkan oleh ginjal melalui urin untuk menjaga kadarnya dalam kisaran yang sehat.

Tetapi ketika kadarnya meningkat maka bisa menyebabkan penyakit asam urat tinggi dan kristal yang membuat radang sendi.

Berapakah kadar asam urat yang aman?

Kadar asam urat dapat diukur dengan tes darah sederhana yang mengharuskan Anda berpuasa selama empat jam sebelumnya. Tes asam urat dilakukan ketika dicurigai adanya penyakit asam urat, batu ginjal, atau ketika menjalani perawatan kanker tertentu.

Dokter dan laboratorium menganggap kadar asam urat yang tinggi di atas 5-5,5 mg/dL. Peningkatan asam urat menonaktifkan oksida nitrat yang pada gilirannya mengganggu aliran darah dan insulin dan memicu tekanan darah tinggi dan resistensi insulin.

Terlalu banyak asam urat juga menyebabkan hati memproduksi sitokin inflamasi yang memicu peradangan sistemik.

Pilihan diet untuk membantu mengurangi asam urat

Pilihan makanan berdampak langsung pada kadar asam urat. Hal ini karena asam urat dapat dihasilkan dari metabolisme makanan yang tinggi purin serta makanan yang tinggi fruktosa.

Purin adalah basa yang mengandung nitrogen yang ditemukan dalam DNA dan RNA. Ketika mengonsumsi purin, enzim di usus dan hati akan menguraikannya menjadi asam urat.

Konsumsi fruktosa terbukti meningkatkan laju penguraian purin dan mendorong sintesis purin baru, keduanya dapat meningkatkan kadar asam urat. Beberapa makanan dan nutrisi terbukti mengurangi kadar asam urat atau melawan beberapa efek buruknya, seperti peradangan.

Tak perlu suplemen, konsumsi makanan bernutrisi untuk menurunkan asam urat:

1. Pertimbangkan diet rendah purin

Diet rendah purin seringkali menjadi strategi pertama yang direkomendasikan oleh dokter untuk menurunkan kadar asam urat. Jika mengurangi asupan makanan kaya purin, tubuh akan memiliki lebih sedikit purin untuk diubah menjadi asam urat.

Makanan yang mengandung fruktosa juga sebaiknya dibatasi dalam diet rendah purin, karena dampaknya terhadap asam urat. Batasi jeroan, hati, ginjal, otak sapi, daging sapi, daging kambing, seafood, kue dan roti yang manis karena memicu asam urat.

Minuman manis dan makanan manis tinggi fruktosa sering ditemukan dalam soda, sirup, permen dan beberapa minuman jus. Bahkan, gula pasir biasa mengandung 50 persen fruktosa.

Sebaiknya, ganti dengan pemanis alami seperti madu dan agave yang lebih aman.

2. Cobalah diet Mediterania atau DASH

Diet Mediterania dan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) telah diusulkan sebagai alternatif yang lebih baik daripada diet rendah purin. Keduanya kaya nutrisi, berfokus pada pola makan sehat secara keseluruhan daripada satu senyawa atau nutrisi tunggal.

Diet ini secara alami menekankan makanan rendah dan sedang purin. Diet Mediterania menganjurkan konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, biji-bijian, kacang-kacangan, lemak sehat, ikan, protein tanpa lemak, dan minyak zaitun extra virgin dengan jumlah sedang.

Kepatuhan terhadap diet ala Mediterania secara efektif mengurangi kadar asam urat serum. Salah satu kemungkinan alasannya adalah penekanan diet pada makanan kaya serat dan antioksidan.

Serat mampu mengikat asam urat di usus dan membantu mengeluarkannya sebelum masuk ke aliran darah. Sehingga, asupan serat tinggi dikaitkan dengan penurunan kadar asam urat.

Selain itu, antioksidan dalam makanan nabati utuh dan minyak zaitun extra virgin oil membantu melawan efek pro-oksidan dan pro-inflamasi dari kelebihan asam urat. Diet DASH mirip dengan diet Mediterania, menekankan pada konsumsi sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan produk susu rendah lemak.

Diet ini juga menganjurkan pengurangan atau penghapusan makanan dengan tambahan gula, minyak tropis, garam berlebih, serta daging berlemak dan produk susu berlemak. Diet ini menyarankan untuk membatasi asupan natrium hingga 2.300 mg per hari atau 1.500 mg per hari pada versi diet rendah natrium.

Diet DASH ini mampu menurunkan kadar asam urat sebesar 0,8 mg/dL dalam 30 hari dan 1 mg/dL dalam 90 hari, menunjukkan efek yang efisien dan berkelanjutan. Selain serat dan antioksidan, fokus diet ini pada pengurangan natrium dapat membantu menurunkan asam urat.

Ketika kadar natrium dalam darah tinggi, hal itu mengaktifkan jalur metabolisme dan mengubah sebagian glukosa darah menjadi fruktosa. Hal ini mampu meningkatkan kadar asam urat.

Makanan probiotik dan fermentasi seperti yogurt dapat membantu menurunkan kadar asam urat.

3. Jaga tubuh tetap terhidrasi

Hidrasi yang cukup membantu mengeluarkan kelebihan asam urat dari tubuh melalui urin dan mencegah masalah terkait seperti batu ginjal. Ketika Anda mengalami dehidrasi, kelenjar pituitari melepaskan hormon yang disebut vasopresin.

Ini mengurangi produksi urin untuk menghemat air dan mencegah darah menjadi jenuh dengan natrium. Dehidrasi mengaktifkan jalur poliol, di mana sebagian glukosa darah Anda diubah menjadi fruktosa.

Setelah dimetabolisme, ini menyebabkan produksi asam urat yang lebih banyak lagi. Tergantung pada berat badan dan tingkat aktivitas, Anda mungkin perlu mengonsumsi antara delapan hingga 16 gelas cairan per hari.

Urin berwarna kuning pucat hingga kuning muda biasanya menunjukkan bahwa Anda terhidrasi dengan baik.

4. Konsumsi makanan kaya vitamin c

Vitamin C adalah antioksidan penting yang dikaitkan dengan kadar asam urat yang lebih rendah dan mengurangi risiko asam urat. Jangan hanya mengandalkan suplemen vitamin C, karena vitamin C dari sumber makanan memberikan efek lebih positif.

Mengonsumsi 200 hingga 2.000 mg suplemen vitamin C menyebabkan penurunan asam urat yang signifikan dalam waktu kurang dari sebulan. Sedangkan, vitamin C dari makanan mampu menurunkan kadar asam urat dalam jumlah yang lebih banyak.

Vitamin C memengaruhi cara ginjal membersihkan asam urat dari tubuh. Selain itu, vitamin C dapat membantu melawan peradangan yang disebabkan oleh asam urat dengan menghambat aktivasi jalur inflamasi NLRP3.

Paprika, jeruk, lemon, tomat, stroberi, kiwi, dan sayuran silangan seperti brokoli dan kubis bisa jadi sumber vitamin C yang baik.

5. Nikmati produk susu rendah lemak

Asupan produk susu rendah lemak dan keju dikaitkan dengan risiko hiperurisemia yang lebih rendah. Konsumsi yogurt setidaknya setiap dua hari membuat kadar asam urat terkontrol dengan baik.

Beberapa senyawa dalam produk susu seperti asam orotik, protein kasein serta laktalbumin terbukti memiliki efek urikosurik. Ia mampu meningkatkan ekskresi asam urat dalam urin.

Kalsium juga bisa membantu menurunkan asam urat setelah 45 hari konsumsi secara rutin.

6. Minum kopi hitam di pagi hari

Kopi hitam tanpa tambahan tinggi fruktosa dapat menurunkan kadar asam urat. Kopi dapat membantu menurunkan kadar asam urat dan melawan beberapa efek pro-oksidan berbahaya.

Polifenol ini terbukti menghambat aktivitas xantin oksidase, enzim yang memecah purin menjadi asam urat dan dapat membantu mengurangi resistensi insulin. Kopi memiliki efek penurunan asam urat yang signifikan, tetapi wanita membutuhkan lebih banyak kopi sekitar empat hingga enam cangkir per hari untuk menurunkan risiko asam urat.

7. Konsumsi buah dan sayuran bernutrisi

Quercetin adalah antioksidan flavonoid yang secara alami ditemukan dalam apel, bawang merah, anggur, jeruk, beri, sage, peterseli, dan teh. Quercetin memiliki efek penurun asam urat.

Konsumsi makanan tersebut selama empat minggu dengan kadar 500 mg per hari bisa menurunkan kadar asam urat hingga 0,45 mg/dL. Sekian informasi mengenai makanan bernutrisi ampuh menurunkan asam urat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News