Inilah Pilihan Buah yang Bagus Dikonsumsi saat Diet Menurunkan Berat Badan

MOMSMONEY.ID - Terdapat sejumlah pilihan buah yang bagus untuk dikonsumsi saat diet menurunkan berat badan. Apa saja?

Menjalani diet untuk menurunkan berat badan tidak berarti Anda harus meninggalkan rasa manis sepenuhnya. Justru, buah-buahan bisa menjadi sekutu terbaik dalam perjalanan menuju berat badan ideal.

Kandungan alami seperti serat, air, vitamin, dan antioksidan dalam buah bukan hanya membantu menahan rasa lapar, tetapi juga menjaga metabolisme tetap optimal.

Menurut ahli gizi Rachel Lander-Canseco dari Keck Medicine of USC, apa pun jenis makanan yang Anda pilih, usahakan untuk makan setidaknya lima porsi buah dan sayur setiap hari. Ini terbukti dapat meningkatkan kesehatan dan mengurangi risiko penyakit serius seperti obesitas dan diabetes tipe 2.

Buah juga bisa membantu mengontrol berat badan karena kaya serat dan air, namun rendah kalori. Ini membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan tidak mudah lapar.

Jangan takut dengan gula alami dalam buah. Meski manis, buah jauh lebih sehat dibandingkan makanan manis seperti roti putih atau kue, karena mengandung serat, vitamin, dan mineral penting.

Dikutip dari laman GoodRx, banyak studi independen berskala besar juga menunjukkan bahwa konsumsi buah secara umum memang dapat membantu mengelola berat badan dengan lebih sehat.

Nah, di bawah ini adalah beberapa pilihan buah yang bagus dikonsumsi saat diet menurunkan berat badan:

1. Apel

Apel mengandung polifenol, sejenis antioksidan yang diyakini memiliki efek mengurangi risiko obesitas. Dalam sebuah ulasan penelitian, konsumsi apel secara rutin dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Untuk hasil terbaik, makanlah apel beserta kulitnya karena sebagian besar serat dan polifenolnya terdapat di bagian tersebut. Satu apel kecil dengan berat 149 gram mengandung sekitar 77 kalori, 20 gram karbohidrat, dan 3,6 gram serat.

Untuk camilan yang mengenyangkan, Anda bisa mengiris apel dan memakannya bersama satu sendok makan selai kacang atau sekitar 28 gram keju cheddar.

2. Blueberry

Blueberry merupakan sumber antosianin, yaitu antioksidan yang dipercaya bisa membantu menurunkan kadar lemak tubuh dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Penelitian yang dilakukan sebagian oleh Highbush Blueberry Council menunjukkan bahwa orang yang sering mengonsumsi blueberry memiliki kecenderungan menambah berat badan lebih sedikit dibandingkan mereka yang makan buah lain.

Dalam satu cangkir blueberry dengan berat 148 gram terdapat 84 kalori dan 3,6 gram serat. Blueberry cocok ditambahkan ke dalam smoothie, salad, atau dibekukan sebagai camilan dingin.

3. Jeruk bali

Jeruk bali sering diasosiasikan dengan penurunan berat badan karena "Diet Grapefruit" yang populer sejak tahun 1920-an. Namun, diet itu terlalu rendah kalori untuk dianggap sehat. Meski begitu, jeruk bali tetap bisa dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang karena kalorinya rendah dan kaya nutrisi.

Setengah buah jeruk bali besar dengan berat 166 gram hanya mengandung 53 kalori dan 2 gram serat. Jeruk bali bisa dikonsumsi mentah, dipanggang sebentar untuk menonjolkan rasa manis alaminya, atau dijadikan campuran salad.

Perlu diingat, jeruk bali bisa berinteraksi dengan beberapa jenis obat resep. Jadi sebaiknya konsultasikan dengan apoteker sebelum rutin mengonsumsinya.

4. Jambu biji

Jambu biji adalah salah satu buah dengan kandungan serat tinggi dan sangat kaya vitamin C, yang penting untuk sistem kekebalan tubuh. Satu cangkir jambu biji dengan berat 165 gram menyediakan sekitar 112 kalori, 9 gram serat, dan lebih dari 4 gram protein.

Kulit dan bijinya bisa dimakan, namun sebagian orang memilih hanya memakan daging buahnya. Jambu biji juga bisa dihaluskan untuk digunakan dalam smoothie, saus, atau dressing salad.

5. Markisa

Markisa merupakan buah dengan kandungan serat tinggi dan kaya antioksidan, salah satunya piceatannol. Senyawa ini dipercaya dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada orang yang kelebihan berat badan.

Dalam setengah cangkir markisa dengan berat 118 gram, terdapat sekitar 114 kalori, 12 gram serat, dan 2,5 gram protein. Untuk menikmatinya, cukup belah markisa dan ambil bagian dalamnya menggunakan sendok. Bisa dimakan langsung atau dijadikan tambahan untuk yogurt dan makanan penutup lainnya.

6. Pir

Pir memiliki rasa manis dan tekstur renyah yang menyenangkan, serta mengandung serat yang cukup tinggi. Salah satu studi yang didanai oleh Pear Bureau Northwest menemukan, orang yang rutin makan pir cenderung memiliki asupan nutrisi lebih baik dan tingkat obesitas yang lebih rendah.

Meski demikian, ini adalah hubungan korelasi, bukan sebab-akibat langsung. Sebuah pir kecil dengan berat 148 gram mengandung 84 kalori dan sekitar 4,6 gram serat. Pir dapat dikonsumsi mentah, dipanggang, atau dicampurkan dalam masakan seperti sup atau salad.

7. Raspberry

Raspberry merupakan salah satu buah beri yang mengandung serat paling banyak, bahkan lebih tinggi dibandingkan beri lainnya. Buah ini juga kaya vitamin C dan antioksidan.

Dalam satu cangkir raspberry dengan berat 123 gram, terdapat 64 kalori dan 8 gram serat. Karena buah ini mudah rusak, sebaiknya segera dikonsumsi atau dibeli dalam bentuk beku. Raspberry cocok dijadikan camilan, topping untuk yogurt atau oatmeal, atau sebagai bahan dalam smoothie.

8. Stroberi

Stroberi dikenal rendah kalori dan mengandung banyak air sekitar 91%. Studi yang sebagian didanai oleh Komisi Stroberi California menunjukkan bahwa stroberi memiliki senyawa bioaktif yang bisa membantu mengurangi resistensi insulin, terutama pada orang dewasa dengan obesitas atau kadar kolesterol tinggi.

Secangkir stroberi mengandung 53 kalori dan 3 gram serat. Stroberi bisa dikonsumsi langsung, dicampur dengan yogurt, oatmeal, atau dijadikan salad dengan cuka balsamic dan basil segar.

9. Semangka

Semangka mengandung sekitar 92% air, sehingga dapat membantu hidrasi sekaligus memberikan rasa kenyang. Penelitian yang sebagian didanai oleh National Watermelon Promotion Board menyebutkan, semangka memiliki sifat anti-inflamasi yang bisa berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Selain itu, semangka juga tinggi likopen, antioksidan yang dapat melindungi dari berbagai penyakit kronis. Satu cangkir semangka dengan berat 154 gram memiliki 46 kalori dan 1 gram serat. Anda bisa menikmatinya langsung, dibuat salad dengan keju feta dan daun mint, atau dipanggang sebagai makanan penutup.

10. Pisang

Pisang adalah pilihan camilan alami yang bagus, terutama untuk dikonsumsi sebelum atau sesudah berolahraga. Buah ini dinilai lebih sehat daripada banyak jenis snack bar karena tidak mengandung tambahan gula atau bahan kimia.

Meskipun satu buah pisang rata-rata memiliki 27 gram karbohidrat, kalorinya hanya sekitar 105 kalori dan mengandung 3 gram serat yang dapat membantu mengurangi rasa lapar.

Pisang juga bermanfaat untuk mengatasi kram otot, menstabilkan tekanan darah, dan mengurangi keasaman lambung. Lander-Canseco menyarankan untuk mengonsumsinya secukupnya, misalnya satu buah sehari.

11. Tomat

Meski sering dianggap sayur, tomat sebenarnya termasuk buah. Tomat memiliki kandungan antioksidan tinggi dan dapat membantu mengurangi retensi air dalam tubuh, sehingga Anda merasa tidak terlalu kembung.

Tomat juga bekerja melawan resistensi leptin, yaitu hormon yang memberi sinyal kenyang ke otak, yang berarti bisa membantu mengontrol nafsu makan.

Karena kalorinya sangat rendah, yakni rata-rata hanya 22–33 kalori per buah, tomat cocok dijadikan camilan saat diet. Selain itu, tomat mengandung banyak air dan serat, sehingga mengenyangkan tanpa menambah banyak kalori.

Itulah pilihan buah yang bagus untuk dikonsumsi saat diet menurunkan berat badan. Manakah yang ingin Anda coba konsumsi?