16 Makanan untuk Orang Diet Menurunkan Berat Badan yang Terbaik dan Sehat

MOMSMONEY.ID - Apa saja makanan untuk orang diet menurunkan berat badan yang terbaik dan sehat, ya? Yuk, intip daftarnya di sini!

Menurunkan berat badan bukan berarti Anda harus kelaparan atau makan dalam porsi sangat kecil. Kunci utama dari diet yang sukses adalah memilih makanan yang tepat. Bukan hanya rendah kalori, tapi juga kaya nutrisi dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Dengan kombinasi makanan sehat dan gaya hidup aktif, penurunan berat badan bisa dicapai secara alami dan berkelanjutan.

Melansir dari laman Healthline, ini dia beberapa makanan untuk orang diet menurunkan berat badan yang terbaik dan sehat:

1. Telur

Telur kaya akan protein dan lemak sehat yang membantu membuat Anda kenyang lebih lama. Sebuah studi tahun 2020 terhadap 50 orang dengan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa sarapan telur dan roti panggang membuat peserta merasa kenyang selama 4 jam dibandingkan sarapan sereal dan jus jeruk.

Studi lainnya juga menemukan bahwa kombinasi telur dan makanan berserat tinggi dapat meningkatkan rasa kenyang dibandingkan sarapan rendah serat.

2. Sayuran hijau

Bayam, kangkung, dan sawi hijau tinggi serat dan air, membuat Anda cepat kenyang dan terhidrasi.
Sayuran ini mengandung thylakoid, senyawa tumbuhan yang dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Meskipun efeknya lebih banyak diteliti dalam bentuk suplemen, hasil awal ini sangat menjanjikan.

3. Ikan

Ikan seperti salmon dan makarel mengandung protein tinggi dan lemak sehat omega-3.
Kombinasi ini membantu Anda kenyang lebih lama dan mempercepat metabolisme. Selain itu, ikan kaya yodium yang penting untuk menjaga fungsi tiroid dan metabolisme tubuh tetap optimal.

4. Sayuran silangan

Brokoli, kembang kol, dan kubis adalah sayuran tinggi serat namun rendah kalori. Sayuran ini membantu Anda kenyang lebih lama dan sangat cocok dikonsumsi saat diet karena mendukung pengurangan kalori tanpa kehilangan nutrisi.

5. Daging tanpa lemak

Dada ayam tanpa kulit atau potongan daging merah rendah lemak seperti tenderloin, tinggi protein dan zat besi. Pilih cara memasak sehat seperti dipanggang atau ditumis. Hindari memanggang daging hingga gosong karena dapat menghasilkan senyawa yang dikaitkan dengan risiko kanker.

6. Kentang dan umbi-umbian

Kentang rebus memiliki nilai tertinggi dalam “indeks rasa kenyang” dibandingkan makanan lain.
Jika didinginkan setelah dimasak, kentang membentuk resistant starch, sejenis serat yang mendukung penurunan berat badan dalam penelitian pada hewan. Hindari menggoreng, pilihlah metode seperti merebus atau memanggang.

7. Kacang dan legum

Kacang hitam, lentil, dan kacang merah mengandung protein, serat, dan resistant starch yang mendukung rasa kenyang dan pencernaan sehat.

8. Sup

Sup berbahan dasar sayur dan kaldu rendah kalori namun mengenyangkan. Penelitian tahun 2007 menyebutkan bahwa mengonsumsi sup sebelum makan bisa membantu Anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan lebih efektif dibandingkan langsung makan makanan utama.

9. Keju cottage

Keju cottage tinggi protein dan kalsium. Penelitian menunjukkan adanya kaitan antara asupan kalsium dan vitamin D dengan penurunan berat badan, meski dibutuhkan studi lebih lanjut.

10. Alpukat

Alpukat mengandung lemak sehat, air, dan serat yang membuat Anda kenyang lebih lama. Buah ini juga membantu penyerapan vitamin larut lemak dan kaya kalium yang bermanfaat bagi tekanan darah dan jantung. Namun, konsumsinya tetap harus dikontrol karena kalorinya cukup tinggi.

11. Kacang-kacangan

Almond, kenari, dan jenis kacang lainnya mengandung lemak sehat, protein, dan antioksidan. Riset menunjukkan konsumsi kacang secara teratur bisa membantu meningkatkan metabolisme dan mendukung penurunan berat badan. Ukuran porsi yang disarankan adalah sekitar 28 gram per hari.

12. Biji-bijian Utuh

Gandum utuh, quinoa, dan beras merah adalah sumber serat dan protein. Studi terbaru menunjukkan bahwa mengonsumsi biji-bijian utuh lebih efektif dalam mendukung penurunan berat badan dibandingkan dengan biji-bijian olahan.

13. Cabai

Cabai mengandung capsaicin, senyawa yang memberi rasa pedas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa capsaicin dapat mempercepat metabolisme dan meningkatkan rasa kenyang, sehingga bisa membantu mengontrol berat badan.

14. Buah-buahan

Meski mengandung gula alami, buah umumnya rendah kalori dan tinggi vitamin serta serat.
Konsumsi buah seperti stroberi, apel, anggur, dan persik, telah terbukti membantu menjaga berat badan ideal.

15. Biji chia

Biji chia sangat tinggi serat dan asam lemak omega-3. Sebuah studi kecil tahun 2017 menunjukkan bahwa konsumsi 7–14 gram biji chia bersama yogurt saat sarapan meningkatkan rasa kenyang dan membuat peserta makan lebih sedikit saat makan siang.

16. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani kaya protein dan bisa mengandung probiotik yang baik untuk kesehatan usus. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa produk susu penuh lemak, termasuk yogurt, mungkin membantu mengurangi risiko obesitas dan diabetes tipe 2. Namun, penting untuk menjaga porsinya dan menghindari yogurt yang tinggi gula tambahan.

Itulah beberapa makanan untuk orang diet menurunkan berat badan yang terbaik dan sehat. Memilih makanan yang tepat dapat membuat perjalanan penurunan berat badan menjadi lebih efektif dan menyenangkan.

Makanan di atas tidak hanya membantu mengontrol rasa lapar, tetapi juga memberikan manfaat kesehatan jangka panjang. Yang terpenting, tetap konsisten, imbangi dengan aktivitas fisik, tidur cukup, serta pola hidup yang sehat agar hasilnya maksimal dan bertahan lama.