Berapa Banyak Protein Harian yang Dibutuhkan untuk Membangun Otot ya?

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Banyak ditanyakan, berapa banyak protein harian yang dibutuhkan untuk membangun otot sebenarnya? Intip pembahasannya di sini.

Membangun otot tidak hanya soal rutin berolahraga di gym atau melakukan latihan kekuatan di rumah. Proses pembentukan otot sangat dipengaruhi oleh apa yang Anda konsumsi setiap hari, terutama asupan protein.

Tanpa jumlah protein yang cukup, latihan sekeras apa pun tidak akan memberikan hasil maksimal. Namun, masih banyak orang yang bingung mengenai berapa sebenarnya kebutuhan protein harian untuk membangun otot secara efektif dan sehat.

Protein berperan sebagai bahan baku utama dalam proses pembentukan dan perbaikan jaringan otot. Saat Anda berlatih, serat otot mengalami kerusakan mikro. Protein membantu memperbaiki kerusakan tersebut dan membuat otot tumbuh lebih kuat dan besar.

Inilah alasan mengapa kebutuhan protein bagi orang yang ingin membangun otot berbeda dengan orang yang tidak aktif secara fisik.

Berapa banyak protein harian yang dibutuhkan untuk membangun otot?

Melansir dari laman Verywell Health, kebutuhan protein harian bergantung pada tingkat aktivitas, usia, tujuan kebugaran, serta kondisi kesehatan Anda.

Bagi orang dewasa dengan aktivitas fisik rendah, kebutuhan protein umumnya sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan per hari. Jumlah ini cukup untuk menjaga fungsi tubuh dasar, tetapi belum optimal untuk membangun otot.

Sementara itu, orang yang aktif berolahraga, atlet, atau individu yang sedang dalam masa pemulihan setelah sakit atau operasi biasanya membutuhkan protein lebih tinggi, yaitu sekitar 1,2 sampai 2,0 gram per kilogram berat badan per hari. Asupan ini membantu mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot.

Remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan dan orang dewasa lanjut usia juga disarankan meningkatkan asupan protein. Pada usia lanjut, kebutuhan protein yang lebih tinggi, sekitar 1,2 sampai 2,0 gram per kilogram berat badan, dapat membantu mencegah penyusutan otot akibat proses penuaan.

Untuk hasil yang lebih tepat, berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar dapat membantu menentukan kebutuhan protein yang sesuai dengan kondisi tubuh dan tujuan Anda.

Hal yang perlu dipertimbangkan saat menentukan target protein harian

Ada beberapa faktor penting yang perlu diperhatikan saat menghitung kebutuhan protein harian, yaitu:

Ukuran dan komposisi tubuh memengaruhi kebutuhan protein. Orang dengan berat badan atau massa otot lebih besar umumnya membutuhkan protein lebih banyak.
Jenis dan intensitas olahraga juga berperan. Latihan kekuatan atau latihan dengan intensitas tinggi meningkatkan kebutuhan protein untuk membantu perbaikan dan pembentukan otot.
Usia menjadi faktor penting karena semakin bertambah usia, kemampuan tubuh mempertahankan massa otot menurun, sehingga kebutuhan protein cenderung meningkat.
Jenis kelamin dapat memengaruhi kebutuhan protein karena perbedaan hormon dan massa otot, meskipun bukan satu-satunya penentu.
Tujuan latihan juga menentukan. Orang yang ingin menambah massa otot membutuhkan protein lebih tinggi dibandingkan mereka yang hanya ingin mempertahankan berat badan atau menurunkan lemak.
Asupan kalori harian turut memengaruhi. Saat Anda mengonsumsi kalori lebih banyak dari kebutuhan, tubuh memiliki energi cukup untuk membangun otot sehingga kebutuhan protein bisa sedikit lebih rendah. Sebaliknya, saat diet atau defisit kalori, protein yang lebih tinggi dibutuhkan untuk mencegah kehilangan otot.
Kualitas protein juga penting. Protein dari makanan utuh berkualitas tinggi dapat mendukung pembentukan otot dengan lebih efektif dibandingkan hanya mengandalkan suplemen.
Selain itu, waktu dan pembagian konsumsi protein sepanjang hari juga berpengaruh. Mengonsumsi protein secara merata, terutama di sekitar waktu latihan dan sebelum tidur, membantu memaksimalkan pembentukan otot.

Mengapa protein sangat penting untuk otot?

Protein berfungsi sebagai bahan dasar pembentuk otot karena terdiri dari asam amino. Tanpa asam amino yang cukup, tubuh tidak dapat memperbaiki atau membangun jaringan otot.

Latihan kekuatan menyebabkan kerusakan kecil pada serat otot. Protein membantu memperbaiki kerusakan ini sehingga otot menjadi lebih kuat dan besar.

Asupan protein yang cukup juga membantu mempertahankan massa otot, terutama saat latihan berat atau saat asupan kalori dibatasi.

Apakah terlalu banyak protein itu berbahaya?

Bagi kebanyakan orang sehat, konsumsi protein hingga sekitar 2,0 gram per kilogram berat badan per hari masih tergolong aman. Konsumsi di atas angka ini sebaiknya dilakukan dengan pengawasan tenaga medis.

Mengonsumsi protein berlebihan tidak selalu memberikan manfaat tambahan. Kelebihan protein biasanya akan dibuang atau disimpan sebagai lemak.

Asupan protein yang terlalu tinggi juga dapat membebani ginjal, terutama pada orang dengan gangguan ginjal. Protein hewani cenderung lebih tinggi lemak jenuh, yang jika dikonsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Meski begitu, protein hewani tetap penting karena mengandung nutrisi seperti vitamin B12, zat besi, dan kalsium.

Tanda tubuh mengonsumsi protein berlebihan

Beberapa tanda yang dapat muncul akibat konsumsi protein berlebihan antara lain dehidrasi karena ginjal bekerja lebih keras, gangguan pencernaan akibat kurang serat, bau mulut akibat perubahan metabolisme, peningkatan berat badan, hingga ketidakseimbangan nutrisi karena asupan makanan lain menjadi berkurang.

Oleh karena itu, keseimbangan tetap menjadi kunci dalam memenuhi kebutuhan protein harian.

Jadi, berapa banyak protein harian yang dibutuhkan untuk membangun otot sebenarnya? Kebutuhan protein harian untuk membangun otot berbeda pada setiap orang karena dipengaruhi oleh aktivitas fisik, usia, tujuan kebugaran, dan kondisi kesehatan.

Orang yang aktif berolahraga, atlet, remaja dalam masa pertumbuhan, serta lansia umumnya membutuhkan asupan protein lebih tinggi dibandingkan orang dengan aktivitas ringan.

Agar hasilnya optimal dan aman, penentuan jumlah protein sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan pribadi dan dikonsultasikan dengan ahli gizi.