Begini Cara Diet Ibu Menyusui Tanpa Mengurangi ASI, Boleh Dicoba Moms

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ini dia beberapa cara diet ibu menyusui tanpa mengurangi ASI yang boleh Moms coba.

Menurunkan berat badan setelah melahirkan adalah keinginan yang wajar. Tubuh yang berubah selama kehamilan sering membuat Anda ingin segera kembali ke bentuk semula.

Namun, bagi ibu menyusui, diet tidak bisa dilakukan sembarangan. Tubuh tetap membutuhkan energi dan nutrisi yang cukup agar produksi ASI tetap lancar dan berkualitas.

Pola makan seimbang dan kebiasaan hidup sehat yang bisa membantu menurunkan berat badan secara alami tanpa mengganggu proses menyusui.

Apakah ibu menyusui boleh diet?

Menurut dr. Muliaman Mansyur, Head of Medical KALBE Nutritionals, kebutuhan gizi ibu pada masa menyusui justru meningkat dibanding saat hamil, yaitu sekitar 500 kalori tambahan setiap hari.

Tambahan kalori ini diperlukan untuk membantu proses pemulihan tubuh setelah persalinan sekaligus menunjang produksi ASI.

“Selama enam bulan pertama sebaiknya tidak perlu melakukan diet, cukup makan sesuai kebutuhan tubuh dan tidak berlebihan,” ujar dr. Muliaman.

Meski begitu, jika Anda ingin menjalani program diet, hal tersebut tetap diperbolehkan asalkan dilakukan dengan cara yang aman dan tidak terlalu ketat.

Kuncinya adalah memastikan tubuh tetap mendapatkan asupan nutrisi yang lengkap agar produksi ASI tetap lancar dan kualitasnya tetap baik untuk tumbuh kembang bayi.

Jadi, jika Anda berencana untuk mulai diet setelah melahirkan, pastikan kebutuhan kalori harian terpenuhi. Selain itu, perhatikan juga beberapa hal penting agar diet tidak mengganggu kesehatan tubuh maupun produksi ASI Anda.

Cara diet ibu menyusui tanpa mengurangi ASI

Menyadur dari laman Hello Sehat, berikut ini beberapa cara diet ibu menyusui tanpa mengurangi ASI:

1. Hindari diet ketat

Banyak ibu menyusui yang ingin cepat menurunkan berat badan dengan memangkas porsi makan secara drastis. Padahal, tubuh membutuhkan asupan energi dan nutrisi ekstra untuk menghasilkan ASI.

Penurunan berat badan sebaiknya dilakukan secara perlahan, sekitar setengah hingga satu kilogram per minggu. Anda bisa mulai dengan mengurangi porsi makan sedikit demi sedikit sambil tetap memenuhi kebutuhan gizi harian.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention, kebutuhan kalori ibu menyusui sebaiknya tidak kurang dari 2.000 kalori per hari.

Selain itu, pastikan asupan kalsium, zat besi, asam folat, protein, vitamin C, dan omega-3 tercukupi agar tubuh tetap sehat dan ASI berkualitas.

Aktivitas merawat bayi sebenarnya sudah membantu membakar kalori tambahan, jadi jika Anda menjaga pola makan sehat, berat badan bisa turun secara alami tanpa diet ketat.

Sebaiknya mulai menurunkan berat badan setelah produksi ASI stabil, yaitu ketika bayi berusia sekitar dua bulan.

2. Makan lebih sering dengan porsi kecil

Daripada menahan lapar, lebih baik makan dengan porsi kecil namun sering. Pola ini membantu Anda tetap kenyang dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Selain itu, cara ini juga mencegah keinginan makan berlebihan akibat rasa lapar yang terlalu lama.

Dengan pola makan seperti ini, tubuh tetap mendapat asupan nutrisi yang cukup tanpa kelebihan kalori. Hindari jeda waktu makan yang terlalu lama karena bisa memengaruhi keseimbangan hormon dan berdampak pada produksi ASI.

3. Menyusui sesering mungkin

Menyusui secara rutin ternyata bisa membantu menurunkan berat badan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pemberian ASI eksklusif selama enam bulan dapat membantu tubuh kembali ke berat semula sebelum hamil.

Jadi, jangan batasi frekuensi menyusui karena kegiatan ini tidak hanya baik untuk bayi, tetapi juga membantu pembakaran kalori secara alami.

4. Perbanyak minum air putih

Air berperan penting dalam menjaga kelancaran produksi ASI dan mencegah dehidrasi. Selain itu, cukup minum air membantu memperlancar metabolisme tubuh sehingga pembakaran kalori lebih optimal.

Sediakan air minum di dekat Anda agar lebih mudah memenuhi kebutuhan cairan. Ibu menyusui disarankan minum lebih dari delapan gelas air per hari.

Batasi konsumsi minuman berkafein seperti kopi, teh, dan soda karena dapat memicu pengeluaran cairan berlebih dari tubuh.

Perhatikan juga warna urine Anda. Jika warnanya pekat, berarti tubuh kekurangan cairan dan Anda perlu minum lebih banyak. Warna urine yang jernih menandakan bahwa cairan tubuh sudah cukup.

5. Tidur yang cukup

Istirahat yang cukup sangat penting bagi kesehatan fisik dan mental ibu menyusui. Tidur juga berperan dalam menjaga keseimbangan hormon dan berat badan.

Penelitian menunjukkan, ibu yang tidur kurang dari lima jam per malam cenderung sulit menurunkan berat badan dibanding yang tidur tujuh jam atau lebih.

Saat tubuh lelah, hormon kortisol meningkat dan bisa menyebabkan nafsu makan berlebihan. Kelelahan juga membuat Anda lebih mudah tergoda makanan tidak sehat.

Cobalah tidur saat bayi Anda tidur, atau tidur lebih awal di malam hari untuk mencukupi waktu istirahat sekitar tujuh hingga delapan jam.

6. Olahraga secara teratur

Selain menjaga pola makan, olahraga membantu mempercepat proses penurunan berat badan dan memperbaiki suasana hati. Anda tidak perlu melakukan olahraga berat.

Jalan santai sambil mendorong stroller bayi, yoga ringan, atau senam di rumah sudah cukup efektif.

Lakukan olahraga sekitar 30 menit per hari atau total 150 menit per minggu. Selain membakar kalori, aktivitas fisik juga membantu Anda tidur lebih nyenyak dan mengurangi stres.

7. Jaga pikiran agar tetap tenang

Banyak ibu merasa stres memikirkan berat badan setelah melahirkan. Padahal, stres justru bisa memicu keinginan makan berlebih dan mengganggu produksi ASI.

Setiap tubuh memiliki proses pemulihan yang berbeda, jadi tidak perlu membandingkan diri dengan orang lain.

Demikianlah ulasan tentang cara diet ibu menyusui tanpa mengurangi ASI. Jika masih ragu, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi agar mendapat panduan yang sesuai dengan kebutuhan tubuh Anda.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News