9 Makanan yang Bagus untuk Menjaga Kesehatan Tulang agar Tetap Kuat

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa makanan yang bagus untuk menjaga kesehatan tulang agar tetap kuat. Apa sajakah itu?

Tulang bukan hanya rangka yang menjaga tubuh tetap tegak. Di dalamnya terdapat jaringan hidup yang terus mengalami pembentukan dan penguraian.

Setiap hari, tulang bekerja tanpa henti untuk mendukung gerak tubuh, melindungi organ penting, serta menjadi tempat penyimpanan mineral.

Namun, proses ini dapat melemah seiring bertambahnya usia, terutama jika asupan nutrisi Anda tidak mencukupi. Karena itulah menjaga kesehatan tulang sejak dini penting dilakukan agar kekuatannya tetap optimal hingga usia lanjut.

Selain aktivitas fisik, pilihan makanan memberikan peran besar dalam membangun tulang yang padat dan kuat. Berbagai nutrisi seperti kalsium, vitamin D, protein, magnesium, dan fosfor menjadi fondasi utama bagi kesehatan tulang.

Anda dapat memenuhi kebutuhan tersebut melalui makanan sehari-hari. Melansir dari laman Texoma Medical Center, berikut ini beberapa makanan yang bagus untuk menjaga kesehatan tulang agar tetap kuat:

1. Salmon kalengan

Salmon kalengan mengandung tulang kecil yang sudah lunak dan aman dimakan, sehingga memberikan manfaat kalsium yang lebih besar dibandingkan salmon segar.

Dalam 3 ons salmon kalengan terdapat sekitar 180 mg kalsium, sedangkan jumlah yang sama pada salmon segar hanya mengandung sekitar 36 mg.

Sarden kalengan juga termasuk sumber kalsium yang baik. Jika bingung mengolah salmon kalengan, Anda bisa mencoba membuat patty salmon yang lebih sehat.

2. Produk berbahan kedelai

Tahu dan edamame adalah contoh makanan kedelai yang umumnya kaya kalsium. Sebagai gambaran, porsi 4 ons tahu dapat mengandung lebih dari 400 mg kalsium, bahkan bisa dua kali lipat jika produk tersebut diperkaya kalsium.

3. Kacang putih

Kacang putih seperti cannellini, navy, dan great northern tidak hanya kaya protein dan serat, tetapi juga mengandung kalsium dalam jumlah baik. Satu cangkir kacang putih mengandung sekitar 190 mg kalsium.

4. Susu nabati

Minuman berbasis almond, gandum, beras, atau kedelai umumnya diperkaya kalsium sehingga kandungannya setara dengan susu sapi. Saat membeli, cek label nutrisi dan pilih susu nabati dengan kadar kalsium sekitar 350 sampai 400 mg per 8 ons.

5. Kacang-kacangan

Kacang termasuk sumber kalsium yang tinggi. Almond adalah salah satu yang paling kaya kalsium, dengan sekitar 190 mg per setengah cangkir. Mentega almond juga dapat menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda.

6. Plum

Tidak hanya baik untuk pencernaan, studi tahun 2022 menunjukkan bahwa wanita pascamenopause yang rutin mengonsumsi 5 sampai 6 buah plum setiap hari memiliki kepadatan tulang pinggul yang lebih baik. Manfaat ini diduga berkaitan dengan kemampuan plum menurunkan zat pemicu peradangan yang dapat melemahkan tulang.

7. Buah ara kering

Jika Anda kurang suka plum, buah ara kering bisa menjadi pilihan. Dua buah ara kering dapat memberikan sekitar 65 mg kalsium dan memiliki rasa manis alami yang menyenangkan.

8. Sayuran berdaun hijau

Sayuran hijau tua seperti brokoli, sawi, lobak Swiss, kale, dan kubis merupakan sumber kalsium alami lainnya yang mudah ditemukan. Mengonsumsi sayuran ini secara rutin membantu memenuhi kebutuhan mineral penting untuk kesehatan tulang.

9. Biji chia

Dua sendok makan biji chia atau sekitar satu ons mengandung sekitar 180 mg kalsium. Selain itu, biji chia juga kaya lemak sehat dan serat yang dapat membantu menjaga kadar gula darah serta kolesterol. Kebiasaan menambahkan chia ke smoothies, yogurt, atau oatmeal bisa menjadi cara praktis memperkuat tulang.

Itulah beberapa makanan yang bagus untuk menjaga kesehatan tulang agar tetap kuat. Sebagai tambahan, menjaga tulang kuat tidak hanya bergantung pada makanan.

Aktivitas fisik seperti berjalan, berlari, dan latihan kekuatan juga berperan besar dalam mempertahankan massa tulang seiring bertambahnya usia.