8 Tips Menjaga Kesehatan Tulang agar Tetap Kuat Menurut Ahli

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada sejumlah tips menjaga kesehatan tulang agar tetap kuat menurut ahli. Yuk, terapkan!

Tulang adalah fondasi utama tubuh manusia. Ia menopang setiap gerakan, melindungi organ vital, sekaligus menjadi gudang kalsium dan mineral penting lainnya.

Sayangnya, banyak orang baru menyadari pentingnya kesehatan tulang ketika mulai merasakan nyeri sendi, pengeroposan, atau bahkan osteoporosis di usia lanjut. Padahal, menjaga kekuatan tulang sebaiknya dilakukan sejak dini agar fungsinya tetap optimal hingga tua nanti.

Melansir dari laman Cleveland Clinic, ahli bedah ortopedi Kim Stearns, MD, memaparkan tips menjaga kesehatan tulang agar tetap kuat menurut ahli:

1. Perbanyak konsumsi sayuran

Sayuran, terutama jenis cruciferous seperti brokoli, kaya akan vitamin C yang berperan penting dalam pembentukan sel tulang baru. Sayuran hijau dan kuning juga membantu mempertahankan kandungan mineral di dalam tulang, sehingga lebih tahan terhadap kelemahan seiring bertambahnya usia.

2. Penuhi kebutuhan kalsium harian

Kalsium adalah nutrisi utama untuk menjaga kepadatan tulang. Kekurangan kalsium dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Pastikan setiap menu makan Anda mengandung makanan tinggi kalsium, misalnya susu, keju, almond, atau jeruk.

3. Tambahkan vitamin D

Tubuh memerlukan vitamin D agar bisa menyerap kalsium dengan baik. Sayangnya, banyak orang tidak mendapat cukup vitamin D hanya dari paparan sinar matahari.

Dr. Stearns menyarankan orang dewasa mengonsumsi 1.000–2.000 IU vitamin D per hari, baik dari makanan maupun suplemen. Namun, sebaiknya konsultasikan dulu dengan tenaga medis sebelum mulai mengonsumsi suplemen.

4. Rutin latihan kekuatan

Olahraga angkat beban atau latihan ketahanan dapat merangsang pertumbuhan tulang baru sekaligus memperlambat pengeroposan. "Untuk menjaga kesehatan tulang, penting memberi tekanan melalui aktivitas fisik," jelas Dr. Stearns.

Ia menambahkan bahwa kurang bergerak bisa membuat tubuh mengambil kalsium dari tulang sehingga tulang lebih cepat rapuh.

5. Lakukan olahraga weight-bearing

Jenis olahraga ini melibatkan aktivitas dengan melawan gravitasi, seperti berjalan, jogging, aerobik, menari, atau olahraga raket. Olahraga tersebut sangat baik untuk kepadatan tulang.

Namun, jika Anda sudah mengalami osteopenia atau osteoporosis, sebaiknya konsultasikan lebih dulu dengan dokter untuk menghindari cedera.

6. Hindari merokok dan batasi alkohol

Kebiasaan merokok dan minum berlebihan dapat memperburuk kesehatan tulang. Bila Anda merokok, usahakan berhenti dengan mengikuti program yang tersedia. Untuk konsumsi alkohol, sebaiknya batasi maksimal satu gelas per hari.

7. Pertimbangkan terapi medis

Wanita yang memasuki masa perimenopause bisa mempertimbangkan terapi hormon untuk menjaga kadar estrogen, karena penurunannya terkait dengan pengeroposan tulang.

Selain itu, orang yang sudah didiagnosis osteoporosis dapat mengonsumsi obat tertentu, seperti bisfosfonat, teriparatide, atau denosumab. Namun, Dr. Stearns menekankan bahwa obat-obatan ini tetap membutuhkan asupan kalsium dan vitamin D agar bekerja maksimal.

8. Lakukan tes kepadatan tulang

Tes DXA atau scan kepadatan tulang bisa memberikan gambaran jelas tentang kondisi tulang Anda. Pemeriksaan ini biasanya disarankan pada wanita dua tahun setelah menopause, atau lebih awal bila ada risiko tertentu, misalnya penggunaan steroid jangka panjang.

"Pria juga sebaiknya berdiskusi dengan dokter untuk mengetahui apakah mereka perlu menjalani pemeriksaan kepadatan tulang," tambah Dr. Stearns.

Itulah tips menjaga kesehatan tulang agar tetap kuat menurut ahli. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News