8 Rekomendasi Sayuran yang Tinggi Zat Besi, Cek di Sini!

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Intip beberapa rekomendasi sayuran yang tinggi zat besi berikut ini, yuk! Ada apa saja, ya?

Zat besi merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh. Ketika asupan zat besi tidak mencukupi, tubuh bisa mengalami kelelahan, sulit berkonsentrasi, hingga penurunan daya tahan tubuh.

Banyak orang menganggap daging sebagai sumber utama zat besi. Padahal, berbagai jenis sayuran juga mengandung mineral ini dalam jumlah yang cukup baik. Bagi Anda yang menjalani pola makan nabati atau ingin memperkaya variasi makanan sehat, sayuran tinggi zat besi bisa menjadi pilihan yang tepat.

Selain zat besi, sayuran juga mengandung berbagai nutrisi lain seperti serat, vitamin, dan antioksidan yang membantu menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Agar penyerapan zat besi lebih optimal, Anda juga bisa mengonsumsinya bersama makanan yang mengandung vitamin C.

Melansir dari laman Health, berikut ini beberapa rekomendasi sayuran yang tinggi zat besi:

1. Lentil

Lentil memang lebih dikenal sebagai kacang-kacangan, tetapi secara nutrisi juga termasuk dalam kelompok sayuran. Dalam 1 cangkir lentil rebus terdapat sekitar 6,59 mg zat besi, yang setara dengan sekitar 37% kebutuhan harian.

Lentil juga merupakan sumber protein nabati yang baik, mirip dengan kacang merah atau kacang polong. Selain zat besi, lentil mengandung serat, folat, magnesium, dan kalium. Bahan ini dapat diolah menjadi berbagai hidangan seperti sup lentil, kari, saus bolognese, hingga meatloaf vegan.

2. Bayam

Bayam merupakan sayuran hijau yang kaya nutrisi. Dalam 1 cangkir bayam rebus terdapat sekitar 6,43 mg zat besi, atau sekitar 35,7% dari kebutuhan harian. Selain zat besi, bayam juga mengandung vitamin K yang membantu proses pembekuan darah, penyembuhan luka, serta menjaga kesehatan tulang.

Sayuran ini juga mengandung vitamin A yang penting untuk kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, bayam memiliki mineral lain seperti magnesium, kalium, dan kalsium, serta antioksidan seperti beta karoten, lutein, dan zeaxanthin.

3. Buncis atau Chickpea

Buncis, yang juga dikenal sebagai kacang garbanzo, termasuk jenis kacang-kacangan yang dapat dikelompokkan sebagai sayuran dalam kategori nutrisi. Dalam 1 cangkir buncis rebus tanpa garam terdapat sekitar 4,74 mg zat besi, atau sekitar 26,3% dari kebutuhan harian.

Buncis juga diketahui dapat membantu menjaga berat badan serta mendukung pengelolaan kadar gula darah dan insulin. Bahan ini dapat diolah menjadi berbagai makanan, seperti camilan panggang, campuran semur, tepung, atau dihaluskan menjadi hummus.

4. Swiss Chard

Swiss chard merupakan sayuran berdaun hijau yang masih satu keluarga dengan bayam dan bit. Dalam 1 cangkir chard yang direbus dan dicincang terdapat sekitar 3,96 mg zat besi, yang setara dengan sekitar 22% kebutuhan harian.

Sayuran ini rendah kalori tetapi kaya nutrisi. Chard mengandung serat yang membantu menjaga kesehatan pencernaan. Selain itu, sayuran ini juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang berperan penting dalam menjaga kesehatan mata. Nutrisi lain yang terdapat dalam chard antara lain vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat, kalium, beta karoten, dan fosfor.

5. Peterseli

Peterseli merupakan herbal yang biasanya digunakan sebagai hiasan atau pelengkap hidangan. Dalam 1 cangkir peterseli terdapat sekitar 3,7 mg zat besi, atau sekitar 20,5% dari kebutuhan harian.

Walaupun sering digunakan dalam jumlah kecil, peterseli sebenarnya mengandung berbagai nutrisi penting seperti vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat, serta beta karoten. Peterseli dapat ditambahkan ke salad, sup, smoothie, atau digunakan sebagai taburan pada berbagai hidangan untuk menambah rasa sekaligus nilai gizi.

6. Daun Bawang Prei

Daun bawang prei termasuk dalam keluarga yang sama dengan bawang putih dan bawang bombay, yaitu keluarga Allium. Dalam 1 cangkir daun bawang prei terdapat sekitar 3,7 mg zat besi, yang setara dengan sekitar 20,5% dari kebutuhan harian.

Sayuran ini dapat dimakan mentah atau diolah dengan berbagai cara seperti ditumis, dipanggang, atau dimasukkan ke dalam sup dan semur untuk menambah cita rasa.

7. Edamame

Edamame merupakan kedelai muda yang masih berada di dalam polongnya. Dalam 1 cangkir edamame matang terdapat sekitar 3,52 mg zat besi, atau sekitar 19,6% dari kebutuhan harian.

Selain zat besi, edamame juga mengandung protein, folat, kalsium, kalium, magnesium, vitamin C, vitamin A, serta serat. Edamame juga mengandung lemak sehat seperti asam lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

8. Daun Dandelion

Sebagian orang menganggap dandelion hanya sebagai tanaman liar. Padahal, daunnya dapat dimakan dan memiliki kandungan nutrisi yang cukup tinggi. Dalam 1 cangkir daun dandelion yang dimasak terdapat sekitar 3,55 mg zat besi, atau sekitar 19,7% dari kebutuhan harian.

Daun dandelion dapat digunakan dalam berbagai hidangan seperti salad, sup, smoothie, hingga quiche. Selain zat besi, sayuran ini juga mengandung vitamin A, vitamin K, kalium, kalsium, serta antioksidan seperti beta karoten, lutein, dan zeaxanthin.

Itulah beberapa rekomendasi sayuran yang tinggi zat besi. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News