8 Rekomendasi Olahraga Menurunkan Berat Badan yang Efektif

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa rekomendasi olahraga menurunkan berat badan yang efektif. Yuk, intip di sini!

Menurunkan berat badan bukan hanya soal diet. Tubuh juga perlu digerakkan agar pembakaran kalori berjalan maksimal. Olahraga menjadi kunci penting untuk membantu metabolisme tetap aktif sekaligus menjaga kesehatan jantung, otot, dan pikiran.

Jika Anda sedang berusaha mencapai berat badan ideal, memilih jenis olahraga yang tepat akan membuat perjalanan lebih ringan dan hasilnya lebih terasa.

Ada beragam jenis olahraga yang bisa mendukung penurunan berat badan. Melansir laman Healthline, berikut ini rekomendasi olahraga menurunkan berat badan yang efektif:

1. Berjalan

Berjalan merupakan pilihan yang mudah dilakukan oleh pemula karena tidak memerlukan peralatan khusus dan memiliki risiko cedera yang rendah. Menurut American Council on Exercise, orang dengan berat 65 kilogram membakar sekitar 7,6 kalori per menit saat berjalan, sedangkan orang dengan berat 81 kilogram bisa membakar sekitar 9,7 kalori per menit.

Sebuah penelitian selama 12 minggu pada wanita dengan obesitas menunjukkan bahwa berjalan 50 hingga 70 menit sebanyak tiga kali per minggu dapat menurunkan lemak tubuh hingga 1,5% dan mengurangi lingkar pinggang sekitar 2,8 sentimeter. Untuk memulai, cobalah berjalan 30 menit sebanyak tiga hingga empat kali per minggu, lalu tingkatkan durasinya secara bertahap.

2. Jogging dan Lari

Jogging biasanya dilakukan dengan kecepatan 6,4 hingga 9,7 km per jam, sedangkan lari lebih cepat dari itu. Data dari American Council on Exercise menunjukkan bahwa orang berbobot 65 kilogram membakar sekitar 10,8 kalori per menit saat jogging dan 13,2 kalori saat berlari. Sementara itu, orang berbobot 81 kilogram membakar 13,9 kalori per menit saat jogging dan 17 kalori per menit saat berlari.

Peneliti menemukan bahwa jogging maupun lari efektif mengurangi lemak visceral atau lemak perut, yang sering dikaitkan dengan penyakit kronis seperti jantung dan diabetes. Untuk pemula, cukup lakukan jogging 20 hingga 30 menit sebanyak tiga sampai empat kali per minggu. Jika merasa berat di persendian, pilihlah permukaan yang lebih lembut seperti rumput atau gunakan treadmill dengan bantalan.

3. Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga berdampak rendah yang aman untuk sendi. American Council on Exercise menyebutkan bahwa orang berbobot 65 kilogram membakar sekitar 6,4 kalori per menit saat bersepeda dengan kecepatan 16 km per jam, sementara orang berbobot 81 kilogram membakar 8,2 kalori.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin bersepeda memiliki kebugaran lebih baik, sensitivitas insulin lebih tinggi, serta risiko lebih rendah terhadap penyakit jantung dan kanker. Jika sulit bersepeda di luar ruangan, sepeda statis di pusat kebugaran bisa menjadi alternatif.

4. Latihan Beban

Latihan beban membantu membangun otot sekaligus meningkatkan metabolisme tubuh bahkan saat beristirahat. Menurut American Council on Exercise, orang berbobot 65 kilogram membakar sekitar 7,6 kalori per menit saat latihan beban, sementara orang berbobot 81 kilogram membakar 9,8 kalori.

Studi selama enam bulan menemukan bahwa melakukan latihan kekuatan tiga kali per minggu selama 11 menit dapat meningkatkan metabolisme sebesar 7,4%, setara dengan tambahan 125 kalori per hari. Studi lain menunjukkan peningkatan metabolisme sebesar 9% pada pria dan 4% pada wanita setelah 24 minggu latihan beban. Menariknya, tubuh tetap membakar kalori berjam-jam setelah latihan selesai.

5. Latihan Interval atau HIIT

High Intensity Interval Training (HIIT) adalah latihan intensitas tinggi dalam durasi singkat dengan jeda istirahat. Biasanya berlangsung 10 hingga 30 menit. Dalam sebuah penelitian, HIIT terbukti membakar 25% hingga 30% lebih banyak kalori per menit dibanding latihan beban, bersepeda, atau lari di treadmill.

HIIT juga sangat efektif untuk mengurangi lemak perut. Contoh pola latihannya adalah mengayuh sepeda sekuat tenaga selama 30 detik lalu beristirahat dengan kayuhan ringan selama satu hingga dua menit, diulang selama 10 hingga 30 menit.

6. Berenang

Berenang adalah olahraga menyeluruh yang melibatkan hampir semua otot tubuh. Menurut American Council on Exercise, orang berbobot 65 kilogram membakar sekitar 9 kalori per menit dengan kecepatan sedang, sedangkan orang berbobot 81 kilogram membakar 11,6 kalori.

Jenis gaya renang memengaruhi jumlah kalori yang terbakar. Gaya dada menghasilkan pembakaran terbanyak, diikuti oleh kupu-kupu, punggung, dan bebas. Penelitian pada wanita paruh baya selama 12 minggu menunjukkan bahwa berenang tiga kali per minggu selama satu jam dapat menurunkan lemak tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan memperbaiki profil kolesterol.

7. Yoga

Yoga memang tidak selalu dianggap sebagai olahraga penurun berat badan, tetapi penelitian membuktikan manfaatnya. Studi pada 60 wanita obesitas menemukan bahwa dua sesi yoga berdurasi 90 menit per minggu selama 12 minggu mampu mengurangi lingkar pinggang rata-rata 3,8 sentimeter. Selain itu, yoga membantu menurunkan stres, meningkatkan perhatian penuh, dan memperbaiki kesehatan mental.

Yoga dapat dilakukan di pusat kebugaran maupun di rumah dengan mengikuti panduan online, sehingga fleksibel untuk berbagai kondisi.

8. Pilates

Pilates lebih fokus pada kekuatan inti tubuh dan pernapasan. Studi yang disponsori American Council on Exercise menunjukkan bahwa seseorang berbobot 64 kilogram bisa membakar 108 kalori dalam kelas pemula selama 30 menit atau 168 kalori dalam kelas tingkat lanjut.

Meski kalori yang terbakar tidak sebanyak lari, Pilates terbukti efektif menurunkan lingkar pinggang, perut, dan pinggul. Selain itu, Pilates dapat mengurangi nyeri punggung bawah, memperbaiki postur, serta meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan.

Itulah rekomendasi olahraga menurunkan berat badan terbaik yang efektif. Beberapa jenis olahraga di atas telah terbukti efektif membantu menurunkan berat badan berdasarkan data dan hasil penelitian.

Anda bisa memilih salah satunya sesuai kondisi tubuh dan preferensi, lalu mengombinasikannya dengan pola makan sehat. Konsistensi menjadi kunci agar hasilnya optimal dan berat badan ideal bisa tercapai.