8 Menu Sarapan Sehat untuk Menurunkan Kadar Kolesterol yang Tinggi

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Cek beberapa menu sarapan sehat untuk menurunkan kadar kolesterol yang tinggi berikut ini. Ada apa saja, ya?

Kolesterol tinggi sering kali berkembang tanpa gejala, tetapi dampaknya dapat memengaruhi kesehatan jantung dalam jangka panjang. Selain rutin berolahraga dan menjaga berat badan ideal, memilih menu sarapan yang tepat juga menjadi langkah sederhana untuk membantu mengendalikan kadar kolesterol.

Sarapan yang kaya serat, protein, lemak sehat, dan antioksidan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL sekaligus mendukung kesehatan pembuluh darah. Sebaliknya, menu tinggi gula, lemak jenuh, dan karbohidrat olahan justru dapat memperburuk profil kolesterol jika dikonsumsi secara rutin.

Menu Sarapan Sehat untuk Menurunkan Kadar Kolesterol yang Tinggi

Melansir dari Health, berikut ini beberapa menu sarapan sehat untuk menurunkan kadar kolesterol yang tinggi:

1. Semangkuk Oatmeal dengan Topping Sehat

Oatmeal menjadi salah satu pilihan sarapan terbaik untuk membantu menurunkan kolesterol. Kandungan serat larut beta-glukan di dalamnya bekerja dengan cara mengikat kolesterol di saluran pencernaan sehingga penyerapannya berkurang dan dikeluarkan bersama sisa pencernaan.

Oatmeal juga mengandung protein nabati yang membantu memberikan rasa kenyang lebih lama. Agar gizinya semakin lengkap, tambahkan berbagai topping sehat seperti:

Oat utuh tanpa pemanis sebagai bahan utama.
Buah segar atau beku, biji chia, atau biji rami sebagai sumber serat.
Almond, kenari, atau pecan untuk menambah lemak sehat.
Yogurt Yunani rendah lemak atau selai kacang tanpa gula sebagai sumber protein.
Susu rendah lemak atau susu nabati tanpa gula.
Kayu manis atau ekstrak vanila untuk menambah cita rasa.

2. Orak-arik Putih Telur dan Sayuran

Telur masih dapat menjadi bagian dari pola makan sehat bagi sebagian orang. Namun, jika memiliki kolesterol tinggi, putih telur bisa menjadi pilihan yang lebih baik karena kaya protein tanpa mengandung kolesterol dan lemak jenuh.

Supaya lebih bergizi, masak putih telur bersama aneka sayuran berwarna yang kaya serat, lalu tambahkan sedikit protein rendah lemak.

Beberapa bahan yang bisa digunakan antara lain:

Putih telur sebagai bahan utama.
Bayam, tomat, paprika, jamur, zucchini, bawang bombai, atau kale.
Minyak zaitun extra virgin untuk menumis dan irisan alpukat sebagai pelengkap.
Tahu, dada ayam suwir, atau salmon asap rendah natrium sebagai tambahan protein.
Bawang putih, lada hitam, peterseli, daun ketumbar, atau cabai kering sebagai penyedap alami.

3. Smoothie Tinggi Serat

Smoothie menjadi pilihan praktis saat tidak sempat menyiapkan sarapan lengkap. Minuman ini juga mudah diperkaya dengan bahan-bahan yang baik untuk kesehatan jantung.

Agar manfaatnya optimal, gunakan bahan yang mengandung serat, protein, dan lemak sehat. Hindari penggunaan jus buah atau gula tambahan yang dapat meningkatkan kadar trigliserida.

Pilihan bahan yang dapat digunakan meliputi:

Susu rendah lemak, susu nabati tanpa gula, atau air.
Bayam, kale, buah beri, oat, biji chia, dan biji rami.
Alpukat, kenari, atau selai kacang tanpa gula sebagai sumber lemak sehat.
Yogurt Yunani rendah lemak, tahu, atau bubuk protein tanpa pemanis.
Jahe segar, kayu manis, atau ekstrak vanila untuk memperkaya rasa.

4. Roti Gandum dengan Topping Sehat

Roti gandum utuh dapat menjadi sarapan praktis yang membantu menjaga kadar kolesterol. Pilih roti dengan kandungan serat yang cukup tinggi dan berbahan dasar gandum utuh.

Daripada menggunakan mentega atau selai tinggi gula, pilih topping yang mengandung lemak sehat dan protein.

Beberapa pilihan topping yang dapat dicoba antara lain:

Alpukat yang dihaluskan.
Hummus atau olesan kacang putih.
Selai kacang tanpa gula atau tahini.
Putih telur rebus, keju cottage rendah lemak, atau salmon asap rendah natrium.
Tambahkan perasan lemon, lada hitam, atau rempah segar agar rasanya semakin nikmat.

5. Mangkuk Biji-bijian Gurih

Biji-bijian utuh seperti quinoa, jelai, bulgur, farro, atau beras merah tidak hanya cocok untuk makan siang, tetapi juga dapat dijadikan menu sarapan yang mengenyangkan.

Bahan-bahan tersebut kaya serat yang membantu menurunkan kolesterol LDL sekaligus membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.

Lengkapi mangkuk sarapan dengan:

Sayuran panggang atau tumis seperti bayam, paprika, bawang bombai, dan kale.
Lentil, buncis, dada ayam suwir, atau putih telur rebus sebagai sumber protein.
Alpukat, minyak zaitun extra virgin, atau biji labu panggang sebagai sumber lemak sehat.
Perasan lemon dan rempah segar untuk memberikan cita rasa yang lebih segar.

6. Wafel Gandum Buatan Sendiri

Wafel juga dapat menjadi menu sarapan yang lebih sehat jika dibuat sendiri di rumah. Gunakan tepung gandum utuh sebagai pengganti tepung terigu putih agar kandungan seratnya lebih tinggi.

Bila resep membutuhkan telur, Anda bisa mengganti sebagian atau seluruhnya dengan putih telur untuk mengurangi asupan kolesterol.

Agar lebih sehat, lengkapi wafel dengan: