8 Makanan Tinggi Serat yang Bantu Stabilkan Gula Darah secara Alami

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ada beberapa makanan tinggi serat yang bantu stabilkan gula darah secara alami. Cek daftarnya di sini!

Menjaga kadar gula darah tetap stabil sangat penting, tidak hanya bagi penderita diabetes, tetapi juga untuk siapa pun. Salah satu cara paling efektif untuk mengatur gula darah adalah dengan memperhatikan asupan serat harian.

Serat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga mencegah lonjakan gula yang tiba-tiba setelah makan.

Melansir laman Verywell Health, berikut beberapa makanan tinggi serat yang bantu stabilkan gula darah secara alami:

1. Apel

Satu buah apel berukuran sedang dengan kulit mengandung sekitar 4 gram serat. Kandungan serat dan polifenol di dalamnya berperan penting dalam menurunkan kadar gula darah setelah makan.

Sebuah penelitian kecil menunjukkan bahwa mengonsumsi apel sebelum makan dapat membantu menurunkan kadar glukosa dan insulin, baik pada orang sehat maupun pada mereka yang memiliki gangguan gula darah.

Anda dapat menambahkan potongan apel ke dalam salad, yogurt, atau oatmeal agar rasanya lebih segar dan menyehatkan.

2. Delima

Setengah cangkir biji delima mengandung sekitar 3,5 gram serat. Buah ini juga kaya antioksidan dan polifenol yang membantu melawan stres oksidatif sekaligus memperbaiki kendali gula darah.

Konsumsi delima secara teratur diketahui dapat menurunkan gula darah puasa, insulin puasa, dan kadar hemoglobin A1c, terutama bagi Anda yang memiliki kadar gula tinggi.

Tambahkan biji delima ke salad, yogurt, atau olahan gandum agar mendapatkan tambahan serat dan rasa segar.

3. Pir

Satu buah pir sedang mengandung sekitar 5,5 gram serat. Kandungan airnya yang tinggi membantu menjaga hidrasi dan menstabilkan gula darah. Dengan memenuhi hampir seperlima kebutuhan serat harian, pir menjadi buah yang baik untuk menjaga kadar glukosa tetap seimbang.

Pir dapat dinikmati dalam bentuk segar, dipanggang, atau dicampurkan ke dalam salad dan oatmeal untuk rasa manis alami tanpa tambahan gula.

4. Kesemek

Buah kesemek mengandung sekitar 6 gram serat per buah. Selain itu, kesemek juga memiliki tanin, sejenis polifenol yang membantu menghambat kerja enzim pencernaan yang memecah karbohidrat.

Hal ini membuat proses penyerapan glukosa menjadi lebih lambat dan membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

Iris tipis buah kesemek dan tambahkan ke dalam yogurt, salad, atau semangkuk gandum untuk camilan sehat.

5. Kubis Brussel

Satu cangkir kubis Brussel yang dimasak mengandung sekitar 4 gram serat, sebagian besar berupa serat prebiotik. Serat jenis ini mendukung keseimbangan gula darah dengan membantu pertumbuhan bakteri baik di usus.

Saat difermentasi, serat prebiotik menghasilkan asam lemak rantai pendek yang berfungsi mengatur metabolisme karbohidrat dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Kubis Brussel bisa disuwir mentah untuk salad, atau dipanggang sebagai lauk. Anda juga dapat mencampurnya dengan biji labu dan delima untuk hidangan kaya serat yang menyehatkan.

6. Ubi Jalar

Satu buah ubi jalar berukuran sedang mengandung hampir 4 gram serat. Makanan ini memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan sumber karbohidrat olahan, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis. Selain itu, ubi jalar juga kaya vitamin A dan antioksidan.

Cobalah memanggang irisan ubi jalar dan menikmatinya sebagai camilan sehat atau tambahan pada salad. Anda juga bisa membuat roti panggang dari irisan ubi jalar dengan topping yogurt, keju cottage, atau selai kacang.

7. Biji Labu

Satu ons biji labu panggang mengandung hampir 2 gram serat. Kombinasi serat, lemak sehat, dan protein di dalamnya membantu menstabilkan kadar gula darah serta memberikan rasa kenyang lebih lama. Kandungan nutrisi ini juga membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi camilan tinggi gula.

Taburkan biji labu pada salad, oatmeal, atau yogurt. Anda juga bisa menikmatinya langsung sebagai camilan sore yang sehat.

8. Kubis

Kubis parut menyediakan sekitar 2 gram serat per cangkir. Serat dalam kubis dapat membantu menurunkan resistensi insulin dan menjaga kestabilan gula darah. Mengonsumsi sayuran berserat tinggi seperti kubis juga dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan serat 25 hingga 38 gram per hari dari berbagai sayuran dapat menurunkan risiko diabetes hingga 26 persen.

Kubis bisa disuwir dan ditambahkan ke salad, sup, pasta, atau tumisan untuk menambah asupan serat harian.

Itulah beberapa makanan tinggi serat yang bantu stabilkan gula darah secara alami. Makanan tinggi serat memiliki peran besar dalam menjaga keseimbangan gula darah. Apel, pir, kesemek, dan ubi jalar tidak hanya lezat, tetapi juga memberi manfaat nyata bagi tubuh.

Dengan menambahkan delapan makanan di atas ke dalam menu harian, Anda dapat membantu menstabilkan gula darah.