22 Daftar Makanan Berserat Tinggi untuk Diet Menurunkan Berat Badan

MOMSMONEY.ID - Mari intip dan catat daftar makanan berserat tinggi untuk diet menurunkan berat badan berikut ini.

Sebuah studi yang dimuat dalam Obesity Science and Practice menemukan bahwa mengatur asupan kalori, sekaligus menambahkan cukup protein dan serat merupakan kombinasi yang paling efektif untuk menurunkan berat badan.

Dilansir dari laman FSHN Illinois, studi tersebut menekankan pada peningkatan konsumsi protein dan serat, sekaligus membatasi asupan kalori harian hingga maksimal 1.500 kalori. Secara rata-rata, para peserta mengonsumsi sekitar 80 gram protein dan 20 gram serat per hari.

Setelah satu tahun, hasilnya menunjukkan bahwa 41% peserta berhasil menurunkan hampir 13% dari berat badan mereka. Peneliti menyimpulkan bahwa semakin tinggi asupan protein dan serat seseorang, semakin besar kemungkinan mereka berhasil menurunkan berat badan.

Jessica Cording, seorang ahli gizi, menilai hasil ini tidak mengejutkan. “Kita sudah tahu bahwa protein dan serat bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama,” ujarnya.

“Hal ini penting karena bisa membantu orang merasa kenyang saat menjalani diet rendah kalori dan mendukung konsistensi dalam menjalani diet,” tambahnya.

Lantas, apa saja daftar makanan berserat tinggi untuk diet menurunkan berat badan, ya? Bersumber dari laman Healthline, inilah daftarnya:

1. Pir

Pir memiliki rasa manis alami dan juga kaya akan nutrisi. Buah ini bisa menjadi pilihan sehat saat ingin ngemil. Setengah buah pir besar yang masih ada kulitnya mengandung sekitar 2,9 gram serat.

2. Stroberi

Buah merah segar ini enak dimakan langsung, baik sebagai camilan atau hidangan penutup. Setengah cangkir stroberi iris mengandung sekitar 2 gram serat. Selain itu, stroberi juga mengandung vitamin C, mangan, kalium, folat, dan antioksidan.

3. Apel

Apel merupakan buah yang praktis dan lezat. Jika dimakan utuh bersama kulitnya, apel menyediakan serat larut dan tidak larut yang penting untuk kesehatan pencernaan. Satu apel ukuran sedang mengandung sekitar 3–4 gram serat.

4. Raspberry

Buah mungil ini memiliki rasa asam-manis dan sangat bergizi. Satu cangkir raspberry segar memberikan sekitar 3,3 gram serat.

5. Pisang

Pisang kaya akan vitamin C, vitamin B6, dan kalium. Pisang mentah atau yang belum matang juga mengandung pati resisten, yaitu sejenis karbohidrat yang bertindak seperti serat. Setengah buah pisang kecil mengandung sekitar 1,1 gram serat.

6. Alpukat

Selain tinggi lemak sehat, alpukat juga kaya akan serat. Dalam satu buah alpukat ukuran sedang terdapat sekitar 10 gram serat. Alpukat juga mengandung vitamin C, vitamin E, kalium, magnesium, dan vitamin B.

7. Wortel

Wortel bisa dimakan mentah atau dimasak. Setengah cangkir wortel matang mengandung sekitar 2,3 gram serat, sedangkan satu wortel mentah sekitar 2 gram serat.

8. Bit

Bit adalah sayuran akar yang mengandung antioksidan dan nutrisi penting lainnya. Dalam 100 gram bit rebus terdapat sekitar 2 gram serat. Bit juga mengandung nitrat alami yang bermanfaat untuk tekanan darah dan performa olahraga.

9. Brokoli

Sayuran hijau ini termasuk dalam keluarga cruciferous dan sangat padat nutrisi. Setengah cangkir brokoli matang mengandung sekitar 2,5 gram serat.

10. Artichoke

Sayuran unik ini tinggi serat dan mengandung banyak nutrisi. Satu cangkir artichoke matang mengandung sekitar 9,6 gram serat.

11. Kubis Brussel

Kubis kecil ini masih satu keluarga dengan brokoli. Dalam satu cangkir kubis Brussel matang, terdapat sekitar 6,4 gram serat.

12. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah umbi-umbian manis yang sangat mengenyangkan. Satu cangkir ubi jalar matang bisa menyediakan sekitar 6,4 gram serat. Ubi jalar juga bisa dijadikan pengganti nasi atau bahan dasar camilan sehat seperti nachos.

13. Kacang Merah

Kacang merah adalah sumber protein nabati dan mengandung berbagai nutrisi penting. Setengah cangkir kacang merah matang mengandung sekitar 5,7 gram serat.

14. Lentil

Lentil sangat serbaguna dan bergizi. Setengah cangkir lentil matang mengandung sekitar 7,8 gram serat.

15. Kacang Polong Belah

Kacang ini sering dipakai dalam sup atau hidangan seperti dhal. Setengah cangkir kacang polong belah mengandung sekitar 8,2 gram serat.

16. Buncis

Buncis banyak ditemukan dalam makanan seperti hummus, kari, dan sup. Selain tinggi serat, buncis juga mengandung protein dan berbagai mineral. Setengah cangkir buncis matang mengandung sekitar 6,2 gram serat.

17. Gandum Utuh

Gandum utuh mengandung banyak vitamin, mineral, antioksidan, dan serat larut bernama beta-glukan yang baik untuk mengatur kadar gula darah dan kolesterol. Dalam 100 gram gandum utuh, terdapat sekitar 10,4 gram serat.

18. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang menyerupai sereal dan cocok untuk diet nabati karena kaya akan protein. Satu cangkir quinoa matang mengandung sekitar 8 gram serat, serta mengandung magnesium, folat, vitamin B1, dan fosfor.

19. Popcorn

Popcorn tanpa tambahan mentega atau gula bisa menjadi camilan tinggi serat yang lezat. Tiga cangkir popcorn mengandung sekitar 5,8 gram serat.

20. Almond

Kacang almond kaya akan nutrisi dan bisa digunakan dalam bentuk utuh maupun tepung untuk memasak. Satu ons almond mengandung sekitar 3,5 gram serat.

21. Biji Chia

Biji kecil ini sangat padat nutrisi dan tinggi serat. Satu sendok makan biji chia mengandung sekitar 4,1 gram serat. Biji chia bisa ditambahkan ke dalam selai, smoothie, atau granola bar.

22. Cokelat Hitam

Cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70% bisa menjadi camilan sehat yang mengandung antioksidan dan serat. Pastikan memilih cokelat tanpa tambahan gula berlebih agar manfaatnya maksimal.

Itulah daftar makanan berserat tinggi untuk diet menurunkan berat badan. Semoga membantu.