15 Menu Sarapan Sehat untuk Diet yang Bikin Kenyang Lebih Lama

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Intip rekomendasi menu sarapan sehat untuk diet yang bikin kenyang lebih lama berikut, yuk! Mau coba?

Sarapan sering dianggap sepele, padahal perannya sangat besar dalam keberhasilan diet. Menu sarapan yang tepat tidak hanya memberi energi di pagi hari, tetapi juga membantu mengontrol nafsu makan, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan mencegah makan berlebihan saat siang hari.

Sarapan yang kaya protein, serat, dan lemak sehat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Melansir dari laman Health, di bawah ini rekomendasi menu sarapan sehat untuk diet yang bikin kenyang lebih lama:

1. Muffin telur

Dua butir telur mengandung sekitar 12,5 gram protein. Telur juga rendah karbohidrat serta kaya selenium, vitamin B12, dan vitamin A. Sarapan berbahan telur dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori di waktu makan berikutnya sehingga mendukung penurunan berat badan.

Campurkan telur dengan sayuran cincang dan sedikit keju, tuang ke cetakan muffin, lalu panggang hingga matang.

2. Yogurt Yunani dengan buah beri dan biji chia

Yogurt Yunani mengandung protein lebih dari dua kali lipat yogurt biasa. Satu porsi sekitar 200 gram dapat menyediakan hampir 20 gram protein, sehingga membuat kenyang lebih lama.

Tambahkan buah beri dan biji chia untuk meningkatkan asupan serat. Kombinasi protein dan serat membantu memperlambat pencernaan dan mengurangi keinginan makan berlebihan.

3. Oat dengan selai kacang

Oat merupakan makanan bergizi yang mengenyangkan dan mudah diolah. Oat potong baja memiliki protein dan serat lebih tinggi dibanding oat instan.

Tambahkan selai kacang untuk menambah protein dan rasa. Pilih selai kacang dengan kandungan gula tambahan yang rendah.

4. Smoothie tinggi protein

Bubuk protein dapat membantu penurunan berat badan dan menjaga massa otot. Satu sendok protein whey bisa mengandung sekitar 25 gram protein.

Blender protein whey dengan buah beri beku, selai kacang, dan air atau susu rendah lemak untuk sarapan praktis saat terburu-buru.

5. Tumis buncis dan ubi jalar

Buncis kaya protein dan serat nabati. Dalam 1 cangkir buncis terdapat sekitar 12,5 gram serat yang membantu menahan lapar lebih lama.

Tumis buncis dengan ubi jalar potong dadu dan bawang bombay sebagai pilihan sarapan vegan yang mengenyangkan.

6. Telur dadar sayuran

Menggabungkan telur dengan sayuran berserat tinggi menghasilkan sarapan yang padat nutrisi. Protein dan serat membantu Anda kenyang lebih lama dan mengontrol asupan kalori. Campur telur, sayuran, dan bumbu, lalu panggang hingga telur mengeras.

7. Oatmeal gurih

Oat tidak hanya cocok disajikan manis, tetapi juga gurih. Serat dalam oat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mendukung kesehatan jantung serta pencernaan. Masak oat dengan sedikit garam dan merica, lalu tambahkan telur, keju, atau sayuran.

8. Puding chia

Biji chia kaya serat dan protein. Dalam 1 ons biji chia terdapat hampir 10 gram serat yang membantu pencernaan dan pengaturan berat badan. Campurkan biji chia dengan susu pilihan Anda, simpan di kulkas hingga mengental, lalu tambahkan buah.

9. Pancake protein

Pancake berbahan oat, pisang, dan telur dapat menjadi sarapan sehat yang mengenyangkan. Sajikan dengan yogurt Yunani dan buah beri untuk tambahan protein dan serat.

10. Keju cottage

Keju cottage mengandung sekitar 23,5 gram protein per cangkir serta kalsium dan vitamin B12. Tambahkan buah beri atau kacang cincang untuk meningkatkan asupan serat.

11. Bento protein

Bento berisi telur rebus, keju, hummus, serta buah dan sayuran merupakan sarapan tinggi protein dan serat. Siapkan beberapa bento sekaligus untuk menghemat waktu selama seminggu.

12. Salad sarapan

Salad di pagi hari bisa menjadi pilihan ringan namun mengenyangkan jika ditambahkan sumber protein seperti telur dan kacang-kacangan. Gunakan minyak zaitun sebagai dressing untuk membantu penyerapan nutrisi.

13. Mangkuk biji-bijian

Biji-bijian utuh seperti quinoa dan beras merah mengandung serat tinggi. Konsumsi biji-bijian utuh dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah. Padukan quinoa dengan telur dan sayuran tumis untuk sarapan seimbang.

14. Roti panggang alpukat dan telur rebus

Alpukat mengandung sekitar 13,5 gram serat per buah dan dapat membantu mengurangi lemak perut. Oleskan alpukat pada roti gandum, lalu tambahkan irisan telur rebus untuk protein tambahan.

15. Wrap sarapan

Wrap gandum utuh bisa diisi telur, kacang-kacangan, dan sayuran untuk sarapan praktis dan mengenyangkan. Untuk versi vegan, gunakan tahu orak-arik dan sayuran tumis sebagai isian.

Itu dia rekomendasi menu sarapan sehat untuk diet yang bikin kenyang lebih lama. Semoga bermanfaat.