14 Menu Sarapan yang Baik untuk Penderita Diabetes Konsumsi

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Tidak boleh asal pilih makanan, ini dia beberapa menu sarapan yang baik untuk penderita diabetes konsumsi.

Sarapan adalah waktu makan yang sangat penting, terutama bagi penderita diabetes. Memulai hari dengan makanan yang tepat tidak hanya membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, tetapi juga memberikan energi untuk beraktivitas.

Namun, memilih sarapan yang sehat dan sesuai untuk penderita diabetes bisa menjadi tantangan, terutama dengan banyaknya pilihan makanan tinggi gula atau karbohidrat olahan.

Melansir dari laman Healthline, inilah daftar menu sarapan yang baik untuk penderita diabetes konsumsi:

1. Telur

Telur merupakan sumber protein yang murah, bergizi, dan serbaguna. Penelitian menunjukkan bahwa telur aman dikonsumsi oleh penderita diabetes. Satu butir telur besar mengandung:

Kalori: 71,5
Protein: 6,3 g
Lemak: 4,76 g
Karbohidrat: 0,36 g

Telur dapat diolah dengan berbagai cara, seperti direbus, digoreng, diorak-arik, atau dibuat menjadi telur dadar dengan tambahan sayuran seperti bayam, jamur, dan paprika. Kombinasi ini tidak hanya lezat tetapi juga membantu mengontrol kadar gula darah.

2. Yogurt Yunani dengan Blueberry

Yogurt Yunani dengan tambahan buah beri adalah sarapan yang mudah dan bergizi. Yogurt ini kaya probiotik yang membantu mengelola diabetes dengan meningkatkan kesehatan pencernaan.
Porsi 7 ons (200 g) yogurt rendah lemak dengan ½ cangkir (75 g) blueberry mengandung:

Kalori: 188,2
Protein: 20,4 g
Lemak: 4 g
Karbohidrat: 18,63 g
Serat: 1,77 g

Tambahkan kacang yang dihancurkan untuk lemak sehat ekstra tanpa menambah banyak karbohidrat.

3. Puding Chia Blueberry

Biji chia adalah pilihan yang ideal untuk penderita diabetes karena tinggi serat dan rendah karbohidrat yang dapat dicerna. Satu ons (28 g) biji chia mengandung:

Kalori: 350
Protein: 13 g
Lemak: 24 g
Karbohidrat: 14 g
Serat: 16 g

Serat larut dalam biji chia membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah. Tambahkan buah seperti blueberry dan kacang untuk rasa dan nutrisi tambahan.

4. Oatmeal

Oatmeal, yang terbuat dari gandum, adalah sumber serat larut yang sangat baik. Serat ini, khususnya beta-glukan, membantu menurunkan kadar gula darah dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Porsi standar oatmeal (½ cangkir gandum + 1 cangkir air) mengandung:

Kalori: 154
Protein: 5,4 g
Lemak: 2,6 g
Karbohidrat: 27,4 g
Serat: 4,1 g

Tambahkan kayu manis, buah beri, atau yogurt Yunani untuk menambah rasa.

5. Roti Panggang Alpukat Multigrain

Roti panggang dari roti gandum multigrain dengan alpukat adalah sarapan yang populer dan cocok untuk penderita diabetes. Alpukat kaya serat dan lemak tak jenuh tunggal yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Sepotong roti multigrain dengan ½ alpukat (101 g) mengandung:

Kalori: 257
Protein: 6,9 g
Lemak: 16,3 g
Karbohidrat: 24,3 g
Serat: 11,2 g

Tambahkan telur rebus atau goreng untuk menambah protein.

6. Smoothie Rendah Karbohidrat

Smoothie dapat menjadi pilihan sarapan yang sehat jika dibuat dengan bahan rendah karbohidrat. Misalnya, smoothie alpukat yang dibuat dari ½ alpukat, ½ cangkir susu almond tanpa pemanis, dan ½ cangkir yogurt Yunani rendah lemak. Kandungan nutrisinya:

Kalori: 254
Protein: 15,1 g
Lemak: 16,4 g
Karbohidrat: 14,6 g
Serat: 7 g

Tambahkan pemanis alami seperti stevia untuk rasa manis atau bubuk protein untuk meningkatkan kandungan proteinnya.

7. Sereal Dedak Gandum

Dedak gandum, bagian luar biji gandum, kaya akan serat dan memiliki beban glikemik yang rendah, sehingga aman bagi penderita diabetes. Satu ons (28 g) sereal dedak gandum mengandung:

Kalori: 92,7
Protein: 2,9 g
Lemak: 0,7 g
Karbohidrat: 23,1 g
Serat: 5 g

Nikmati dengan susu rendah lemak atau yogurt dan tambahkan buah beri untuk rasa yang lebih segar.

8. Keju Cottage

Keju cottage adalah pilihan sarapan yang lembut dan bergizi. Produk susu seperti keju cottage diketahui dapat membantu mengurangi resistensi insulin, masalah yang sering dialami penderita diabetes.

Keju cottage memiliki rasa ringan yang dapat disesuaikan dengan selera. Anda bisa mencampurnya dengan sayuran seperti tomat dan kemangi untuk rasa yang segar dan gurih.
Satu porsi mangkuk keju cottage kemangi tomat mengandung:

Kalori: 366
Protein: 38 g
Lemak: 17 g
Karbohidrat: 15 g
Serat: 3 g

9. Roti Panggang Multigrain dengan Selai Kacang

Roti panggang multigrain dengan selai kacang adalah sarapan sederhana yang kaya lemak sehat dan serat. Lemak sehat dari selai kacang membantu memperlambat pelepasan gula ke aliran darah, sehingga mencegah lonjakan gula darah.

Satu potong roti panggang multigrain dengan satu sendok makan selai kacang mengandung:

Kalori: 192
Protein: 8,4 g
Lemak: 9,7 g
Karbohidrat: 19,3 g
Serat: 3,4 g

10. Orak-Arik Tahu dengan Roti Panggang Multigrain

Tahu adalah pilihan sarapan rendah karbohidrat yang kaya protein. Anda dapat membuat orak-arik tahu dengan memotong tahu keras menjadi potongan kecil, lalu memasaknya dengan minyak zaitun dan rempah seperti kunyit untuk warna dan rasa.

Satu porsi orak-arik tahu dengan roti panggang multigrain mengandung:

Kalori: 179
Protein: 14,8 g
Lemak: 6,8 g
Karbohidrat: 16,7 g
Serat: 3,7 g

11. Pancake Rendah Karbohidrat

Pancake bisa menjadi pilihan sarapan yang sehat jika dibuat dengan bahan rendah karbohidrat, seperti tepung soba atau tepung almond.

Satu porsi pancake dari campuran soba (100 g) mengandung:

Kalori: 340
Protein: 10,9 g
Lemak: 1,92 g
Karbohidrat: 28,3 g
Serat: 1 g

12. Frittata dengan Sosis, Jamur, dan Zucchini

Frittata adalah makanan sarapan yang mengenyangkan dan kaya protein. Anda dapat menggunakan sosis ayam atau sapi, jamur, dan zucchini sebagai isian. Satu porsi frittata ini mengandung:

Kalori: 510
Protein: 29 g
Lemak: 39 g
Karbohidrat: 14 g
Natrium: 792 mg

13. Quiche Mini Tanpa Kerak

Quiche mini tanpa kerak adalah pilihan sarapan yang praktis karena bisa disiapkan sebelumnya. Anda bisa menggunakan berbagai jenis sayuran seperti bayam, asparagus, dan paprika. Satu porsi quiche mini mengandung:

Kalori: 60
Protein: 5 g
Lemak: 3 g
Karbohidrat: 4 g

14. Muffin Pisang dengan Kacang

Muffin pisang bisa menjadi pilihan sarapan yang sehat jika dibuat dengan bahan yang tepat, seperti tepung gandum utuh dan pemanis alami. Pisang mengandung serat yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat sederhana.

Satu muffin pisang kacang mengandung:

Kalori: 140
Protein: 4 g
Lemak: 6 g
Karbohidrat: 18 g

Itulah beberapa menu sarapan yang baik untuk penderita diabetes konsumsi. Sarapan sehat untuk penderita diabetes sebaiknya kaya serat, protein, dan lemak sehat, serta rendah karbohidrat sederhana.

Menu-menu di atas tidak hanya membantu menjaga gula darah tetap stabil, tetapi juga memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Pilihlah variasi yang sesuai dengan selera dan kebutuhan Anda.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News