14 Cara Menurunkan Gula Darah dengan Cepat dan Alami, yuk Terapkan!

Penulis: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Jika gula darah Anda tinggi, yuk, terapkan cara menurunkan gula darah dengan cepat dan alami berikut!

Menjaga kadar gula darah dalam rentang normal adalah hal yang penting bagi penderita diabetes atau siapa pun yang ingin menjaga kesehatan tubuhnya. Gula darah yang tinggi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk kerusakan pada organ vital seperti jantung, ginjal, dan mata.

Oleh karena itu, penting untuk mengetahui cara menurunkan gula darah dengan cepat dan alami. Bersumber dari laman Healthline, di bawah ini beberapa caranya:

1. Olahraga Teratur

Olahraga teratur membantu mengatur berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang memungkinkan tubuh menggunakan glukosa lebih efisien. Selain itu, otot tubuh juga memakai gula darah untuk energi.

Jika Anda memiliki masalah dengan gula darah, penting untuk memeriksa kadar gula sebelum dan setelah berolahraga untuk memahami bagaimana tubuh bereaksi. Jika sulit meluangkan waktu untuk olahraga panjang, Anda bisa mencoba sesi singkat 10 menit, tiga kali sehari, untuk mencapai total 150 menit per minggu.

2. Mengatur Asupan Karbohidrat

Karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah karena tubuh mengubahnya menjadi glukosa, yang kemudian diproses oleh insulin. Bila karbohidrat terlalu banyak atau tubuh kesulitan memproduksi insulin, gula darah bisa meningkat.

Oleh karena itu, mengatur jumlah karbohidrat yang dikonsumsi penting untuk mengontrol gula darah. Makanan tinggi serat dan biji-bijian utuh lebih dianjurkan karena memberikan manfaat gizi dan membantu menurunkan gula darah.

Diet rendah karbohidrat juga dapat mengurangi gula darah, tetapi penting untuk tetap mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang cukup.

3. Konsumsi Lebih Banyak Serat

Serat memperlambat proses pencernaan karbohidrat yang membantu mencegah lonjakan gula darah yang cepat. Serat larut terbukti bermanfaat dalam pengelolaan gula darah.

Makanan tinggi serat meliputi sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Asupan serat yang disarankan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 35 gram untuk pria setiap harinya.

4. Minum Air yang Cukup

Minum cukup air membantu menjaga gula darah dalam kisaran yang sehat dengan mencegah dehidrasi dan membantu ginjal mengeluarkan gula berlebih melalui urin.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang lebih sering minum air memiliki risiko lebih rendah mengalami kadar gula darah tinggi. Air dan minuman bebas kalori lebih disarankan dibandingkan minuman manis yang dapat meningkatkan gula darah.

5. Mengontrol Porsi Makan

Mengontrol porsi makan penting untuk menjaga berat badan ideal dan gula darah yang sehat. Pengaturan porsi yang tepat juga membantu mencegah lonjakan gula darah.

Anda bisa melakukannya dengan makan perlahan, mengukur makanan, atau memilih piring yang lebih kecil. Membaca label makanan juga membantu memastikan porsi yang dikonsumsi tidak berlebihan.

6. Pilih Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah

Indeks glikemik (GI) mengukur seberapa cepat karbohidrat terurai menjadi gula. Makanan dengan GI rendah tidak meningkatkan gula darah secara drastis. Beberapa contoh makanan dengan GI rendah antara lain bulgur, barley, kacang-kacangan, dan sayuran non-tepung.

Menambahkan protein atau lemak sehat pada makanan juga dapat mencegah lonjakan gula darah setelah makan.

7. Mengelola Stres

Stres dapat meningkatkan gula darah karena tubuh mengeluarkan hormon seperti kortisol dan glukagon. Teknik manajemen stres seperti meditasi, pernapasan dalam, dan yoga bisa membantu mengurangi dampak stres pada kadar gula darah.

Mengelola stres juga dapat membantu mengatur sekresi insulin, yang penting untuk penderita diabetes.

8. Memantau Kadar Gula Darah

Memantau kadar gula darah secara rutin dapat membantu Anda mengelola kondisi ini dengan lebih baik. Anda bisa menggunakan glukometer untuk mengukur gula darah di rumah.

Melacak kadar gula sebelum dan sesudah makan atau olahraga memberikan informasi tentang bagaimana tubuh Anda merespons makanan atau aktivitas tertentu.

9. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Tidur yang tidak cukup dapat meningkatkan kadar gula darah dan merusak sensitivitas insulin. Kurang tidur juga dapat meningkatkan produksi kortisol yang berperan dalam pengaturan gula darah.

Tidur yang berkualitas antara 7 hingga 8 jam per malam sangat penting untuk menjaga keseimbangan gula darah.

10. Konsumsi Makanan Kaya Kromium dan Magnesium

Kromium dan magnesium berperan dalam pengaturan gula darah. Kekurangan keduanya dapat meningkatkan risiko diabetes.

Makanan yang kaya kromium meliputi daging sapi, ayam, biji-bijian, dan beberapa sayuran. Sementara itu, magnesium dapat ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan pisang.

11. Hindari Makanan yang Diklaim Sebagai Obat

Beberapa makanan dan suplemen diklaim memiliki efek anti-diabetes, seperti cuka sari apel, kayu manis, dan berberin. Meski ada beberapa bukti, kualitas penelitian tersebut seringkali rendah dan tidak cukup untuk memberikan rekomendasi yang jelas.

Jika Anda mengonsumsi obat diabetes, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menambah makanan atau suplemen baru dalam diet Anda.

12. Menjaga Berat Badan Ideal

Mempertahankan berat badan yang sehat sangat penting untuk mengelola kadar gula darah. Bahkan penurunan berat badan 5% hingga 10% dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2.

Berat badan yang sehat juga dapat memperbaiki pembacaan HbA1c yang menunjukkan kadar gula darah selama tiga bulan terakhir.

13. Makan Camilan Sehat Secara Teratur

Menyebar makan dalam porsi kecil sepanjang hari dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Camilan sehat yang dimakan di antara waktu makan juga dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan memperbaiki sensitivitas insulin.

14. Mengonsumsi Makanan Kaya Probiotik

Probiotik membantu meningkatkan pengaturan gula darah dan menurunkan resistensi insulin. Makanan yang kaya probiotik, seperti yogurt atau kefir, dapat membantu penderita diabetes tipe 2 mengelola kadar gula darah mereka.

Demikianlah ulasan tentang beberapa cara menurunkan gula darah dengan cepat dan alami. Semoga membantu, ya.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News