12 Rekomendasi Ikan yang Mengandung Banyak Protein, Bagus untuk Kesehatan

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Cek beberapa rekomendasi ikan yang mengandung banyak protein berikut ini, yuk! Mau coba konsumsi?

Protein merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan, menjaga massa otot, serta mendukung berbagai fungsi metabolisme. Asupan protein yang cukup juga membantu tubuh mempertahankan energi, meningkatkan rasa kenyang, dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Salah satu sumber protein yang sangat baik berasal dari ikan. Selain tinggi protein, ikan juga mengandung berbagai nutrisi penting seperti asam lemak omega 3, vitamin D, vitamin B12, serta mineral seperti selenium dan yodium.

Kombinasi nutrisi tersebut menjadikan ikan sebagai pilihan makanan yang baik untuk mendukung kesehatan jantung, otak, dan sistem imun.

Banyak jenis ikan yang dapat menjadi sumber protein berkualitas tinggi. Mengutip dari laman Verywell Health, berikut beberapa rekomendasi ikan yang mengandung banyak protein:

1. Tuna

Tuna merupakan sumber protein yang sangat baik. Dalam 3,0 ons tuna kalengan ringan, terdapat sekitar 21,7 gram protein. Tuna juga mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, seperti kalium, kalsium, vitamin B, fosfor, dan selenium.

Kandungan zat besi, vitamin B12, dan folat pada tuna berperan dalam membantu mencegah anemia. Selain itu, tuna kaya akan asam lemak omega 3 yang mendukung kesehatan jantung.

Nutrisi ini juga dapat membantu melindungi sendi, mengurangi peradangan, serta menjaga kesehatan tulang rawan seiring bertambahnya usia.

Beberapa jenis tuna memiliki kadar merkuri yang lebih tinggi. Tuna ringan kalengan, termasuk cakalang, tergolong rendah merkuri dan dianggap sebagai pilihan terbaik. Sementara itu, tuna albacore dan sirip kuning masuk kategori pilihan yang baik.

Anak-anak dianjurkan mengonsumsi ikan rendah merkuri hingga 8 ons per minggu. Bagi Anda yang sedang hamil atau menyusui, asupan tuna sebaiknya dibatasi 8 hingga 12 ons per minggu.

2. Salmon

Salmon juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Salmon hasil budidaya mengandung sekitar 17,3 gram protein per 3,0 ons, sedangkan salmon liar jenis sockeye mengandung sekitar 18,9 gram protein.

Sebagai ikan berlemak, salmon kaya akan omega 3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Ikan ini juga merupakan sumber vitamin D yang penting untuk menjaga kekuatan tulang.

3. Kerapu

Kerapu menyediakan sekitar 16,5 gram protein per 3,0 ons. Selain protein, ikan ini juga mengandung berbagai lemak sehat, vitamin, dan mineral.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kerapu dapat membantu meningkatkan produksi insulin dan mengurangi resistensi insulin, kondisi yang sering dikaitkan dengan risiko diabetes.

Namun, kerapu memiliki kadar merkuri yang lebih tinggi dibandingkan ikan rendah merkuri, sehingga sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang, terutama bagi ibu hamil dan menyusui.

4. Ikan putih

Ikan putih seperti haddock, cod, dan pollock dikenal dengan dagingnya yang putih dan lembut. Dalam 3,0 ons, ikan kod Atlantik mengandung sekitar 15,1 gram protein, haddock 13,9 gram, dan pollock 14,6 gram protein, dengan kadar lemak yang rendah.

Beberapa jenis ikan putih juga mengandung omega 3, meski jumlahnya tidak sebanyak ikan berlemak seperti salmon dan tuna. Ikan putih termasuk pilihan aman untuk anak-anak serta ibu hamil dan menyusui.

Anda dapat mengolahnya dengan cara dipanggang, ditumis, atau dikukus menggunakan minyak sehat seperti minyak zaitun atau alpukat.

5. Kakap

Kakap mengandung sekitar 17,4 gram protein per 3,0 ons. Ikan ini kaya lemak tak jenuh ganda yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan risiko penyakit jantung.

Kakap juga mengandung omega 3 dalam jumlah sedang, meski konsumsinya tetap perlu dibatasi karena kadar merkurinya tidak serendah beberapa ikan lain.

6. Ikan tenggiri

Ikan tenggiri menyediakan sekitar 15,8 gram protein per 3,0 ons. Kandungan lemak tak jenuh gandanya membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Sebagai ikan berlemak, tenggiri juga kaya omega 3 yang dikaitkan dengan risiko migrain lebih rendah dan kesehatan mata yang lebih baik. Namun, jenis king mackerel diketahui memiliki kadar merkuri tinggi sehingga sebaiknya dihindari.

7. Halibut

Halibut mengandung sekitar 15,8 gram protein per 3,0 ons. Selain protein, ikan ini juga menyediakan omega 3, vitamin B3, B6, B12, magnesium, kalium, dan fosfor yang mendukung fungsi tubuh secara menyeluruh.

8. Nila

Nila mengandung sekitar 22,3 gram protein per 3,0 ons. Ikan ini kaya fosfor yang membantu menjaga kesehatan gigi dan tulang serta mencegah osteoporosis.

Kandungan selenium pada nila juga berperan dalam perbaikan DNA dan proses metabolisme penting lainnya. Nila tergolong ikan rendah merkuri sehingga aman dikonsumsi secara rutin.

9. Mahi-mahi

Mahi-mahi menyediakan sekitar 15,7 gram protein per 3,0 ons. Ikan ini juga mengandung vitamin A, vitamin B, vitamin D, serta mineral seperti selenium, kalium, dan fosfor. Kandungan merkurinya relatif rendah sehingga termasuk pilihan yang cukup aman.

10. Ikan trout

Trout mengandung sekitar 17,7 gram protein per 3,0 ons dan merupakan sumber omega 3 yang sangat baik. Trout air tawar umumnya rendah merkuri sehingga aman dikonsumsi.

11. Ikan lele

Ikan lele mengandung sekitar 12,9 hingga 13,9 gram protein per 3,0 ons. Lele yang ditangkap di alam liar biasanya memiliki kandungan protein sedikit lebih tinggi dibanding lele budidaya.

12. Bass laut

Bass laut menyediakan sekitar 15,6 gram protein per 3,0 ons. Selain tinggi protein, ikan ini juga mengandung omega 3 dalam jumlah yang cukup untuk mendukung kesehatan jantung.

Nah, itu dia beberapa rekomendasi ikan yang mengandung banyak protein. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News