7 Jenis Ikan Terbaik untuk Menjaga Kesehatan Otak

Reporter: Rezki Wening Hayuningtyas | Editor: Rezki Wening Hayuningtyas

MOMSMONEY.ID - Ternyata ini, lho, beberapa jenis ikan terbaik untuk menjaga kesehatan otak. Apa sajakah itu?

Otak merupakan organ yang sangat kompleks dan membutuhkan berbagai nutrisi agar dapat berfungsi dengan baik. Salah satu nutrisi penting untuk kesehatan otak adalah asam lemak omega 3. Nutrisi ini berperan dalam menjaga struktur sel otak, mendukung fungsi kognitif, serta membantu melindungi otak dari peradangan.

Salah satu sumber terbaik omega 3 adalah ikan. Banyak jenis ikan mengandung asam lemak omega 3, terutama DHA dan EPA, yang diketahui penting untuk mendukung kesehatan otak. Konsumsi ikan secara rutin juga dikaitkan dengan fungsi memori yang lebih baik serta risiko penurunan kognitif yang lebih rendah.

Selain omega 3, ikan juga mengandung protein, vitamin D, vitamin B12, serta berbagai mineral penting yang mendukung kesehatan sistem saraf. Oleh karena itu, memasukkan ikan ke dalam pola makan seimbang dapat menjadi langkah sederhana untuk menjaga kesehatan otak.

Melansir dari laman Health, berikut ini beberapa jenis ikan terbaik untuk menjaga kesehatan otak:

1. Salmon

Salmon termasuk ikan yang terkenal baik untuk kesehatan otak. Ikan ini mengandung asam lemak omega 3 dalam jumlah tinggi, terutama DHA dan EPA. Kedua lemak sehat tersebut membantu mengurangi peradangan sekaligus menjaga struktur sel-sel otak.

Omega 3 juga berperan dalam membantu sel otak saling berkomunikasi. Proses ini sangat penting untuk kemampuan belajar dan mengingat. DHA sendiri merupakan salah satu komponen utama dalam jaringan otak dan memiliki peran besar dalam perkembangan serta fungsi otak sepanjang hidup.

Selain itu, salmon juga menyediakan protein, vitamin D, dan selenium. Selenium merupakan mineral yang bertindak sebagai antioksidan sehingga membantu melindungi sel tubuh dari kerusakan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi ikan secara rutin memiliki penurunan fungsi memori yang lebih lambat dibandingkan dengan orang yang jarang makan ikan.

2. Tuna kalengan

Tuna kalengan menjadi pilihan yang praktis dan relatif terjangkau untuk menambah asupan nutrisi yang bermanfaat bagi otak. Ikan ini mengandung asam lemak omega 3 yang dapat membantu menjaga aliran darah ke otak serta mendukung fungsi memori dan proses belajar.

Tuna juga kaya vitamin B12 yang berperan menjaga kesehatan sel saraf. Dalam satu porsi sekitar 100 gram tuna ringan kalengan, kandungan vitamin B12 bahkan dapat memenuhi lebih dari 100% kebutuhan harian tubuh.

Kadar vitamin B12 yang rendah dapat berkaitan dengan gangguan memori dan penurunan kemampuan kognitif. Oleh karena itu, mencukupi asupan vitamin ini sangat penting untuk menjaga kesehatan otak.

Perlu diketahui bahwa tuna albacore biasanya memiliki kandungan omega 3 yang lebih tinggi, tetapi juga mengandung merkuri lebih besar. Tuna ringan cenderung memiliki kadar merkuri lebih rendah sehingga dapat menjadi pilihan yang lebih aman.

3. Rainbow trout

Rainbow trout merupakan ikan yang kaya nutrisi dengan rasa yang ringan. Ikan ini mengandung asam lemak omega 3 seperti DHA dan EPA yang berperan penting dalam mendukung kesehatan otak.

Selain itu, rainbow trout juga merupakan sumber vitamin D yang sangat baik. Dalam porsi sekitar 85 gram, ikan ini dapat menyediakan sekitar 645 IU vitamin D atau sekitar 81% kebutuhan harian.

Vitamin D tidak hanya penting untuk kesehatan tulang, tetapi juga berperan dalam menjaga fungsi otak. Reseptor vitamin D terdapat di berbagai bagian otak, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang rendah dapat berkaitan dengan penurunan fungsi kognitif dan demensia.

Risiko kekurangan vitamin D lebih tinggi pada orang dewasa yang lebih tua, terutama karena paparan sinar matahari yang lebih sedikit dan asupan vitamin D dari makanan yang terbatas.

4. Herring

Herring merupakan ikan berlemak yang mengandung asam lemak omega 3 dalam jumlah tinggi. Nutrisi ini membantu mendukung kesehatan sel otak dan menjaga fungsi kognitif.

Selain omega 3, herring juga menyediakan vitamin B12 dan selenium yang berperan penting dalam menjaga kesehatan sistem saraf serta melindungi sel tubuh dari kerusakan oksidatif.

Karena ukuran ikan ini relatif kecil, kandungan merkuri di dalamnya cenderung lebih rendah dibandingkan ikan predator yang lebih besar.

5. Sardine

Walaupun berukuran kecil, sarden memiliki kandungan nutrisi yang cukup lengkap untuk mendukung kesehatan otak. Ikan ini menyediakan asam lemak omega 3 dalam jumlah tinggi serta vitamin B12 dan vitamin D.

Selain itu, sarden juga mengandung kalsium, selenium, seng, dan vitamin E. Vitamin E berperan sebagai antioksidan yang membantu melindungi sel-sel otak dari kerusakan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin E yang rendah dapat berkaitan dengan peningkatan risiko demensia pada usia lanjut. Karena berada pada rantai makanan yang lebih rendah, sarden juga cenderung memiliki kadar merkuri yang lebih rendah dibandingkan ikan berukuran besar.

6. Anchovy

Ikan teri merupakan ikan kecil yang juga kaya akan asam lemak omega 3. Selain itu, ikan ini mengandung protein, kalsium, serta vitamin B12 yang penting untuk menjaga kesehatan sistem saraf.

Dalam satu porsi sekitar 100 gram ikan teri, kandungan zat besinya dapat memenuhi sekitar 25% kebutuhan harian. Zat besi berperan penting dalam membantu membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh, termasuk ke otak.

Jika tubuh kekurangan zat besi, seseorang dapat mengalami kelelahan, kesulitan berkonsentrasi, serta gangguan memori. Karena ukurannya kecil, ikan teri juga cenderung memiliki kandungan merkuri yang lebih rendah dibandingkan beberapa jenis ikan besar.

7. Atlantic mackerel

Makarel Atlantik merupakan ikan yang padat nutrisi dan bermanfaat bagi kesehatan otak. Ikan ini mengandung asam lemak omega 3 serta vitamin B12 dan selenium yang berperan penting dalam menjaga fungsi saraf.

Selain itu, makarel juga mengandung magnesium yang terlibat dalam berbagai fungsi tubuh, termasuk fungsi saraf dan kesehatan tulang. Magnesium membantu mengatur sinyal saraf serta dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.

Dalam satu porsi sekitar 85 gram makarel Atlantik, kandungan magnesium dapat memenuhi sekitar 20% kebutuhan harian tubuh.

Saat memilih makarel, sebaiknya pilih jenis makarel Atlantik. Beberapa jenis makarel lain seperti king mackerel memiliki kandungan merkuri yang jauh lebih tinggi sehingga tidak dianjurkan untuk dikonsumsi terlalu sering.

Itulah beberapa jenis ikan terbaik untuk menjaga kesehatan otak. Semoga bermanfaat.

Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News