14 Cara Alami Menurunkan Gula Darah Tinggi Tanpa Obat

MOMSMONEY.ID - Adakah cara alami menurunkan gula darah tinggi tanpa obat?

Dilansir dari Eating Well, ahli gizi Rebecca Jaspan, menjelaskan bahwa peningkatan kadar gula darah setelah makan adalah hal normal, baik pada orang yang memiliki diabetes maupun tidak.

Saat kita makan, kadar gula dalam darah naik dan tubuh melepaskan hormon insulin untuk membantu mengubah gula menjadi energi di dalam sel.

Namun, jika proses ini terganggu, misalnya karena tubuh tidak cukup memproduksi insulin atau sel menjadi kebal terhadap insulin, gula akan tetap berada dalam darah. Jika dibiarkan terus-menerus, kondisi ini bisa berdampak buruk terhadap kesehatan dalam jangka panjang.

Mengutip laman Healthline, inilah beberapa cara alami menurunkan gula darah tinggi tanpa obat:

1. Aktif bergerak dan berolahraga

Olahraga rutin membantu tubuh lebih efisien menggunakan insulin dan mengubah gula darah menjadi energi. Ini penting baik untuk menurunkan gula darah maupun menjaga berat badan.

Jika sulit menyisihkan waktu lama, Anda bisa olahraga ringan 10 menit, 3 kali sehari. Bahkan aktivitas kecil seperti berjalan, naik-turun tangga, atau squat juga bisa membantu. Cobalah untuk bergerak setiap 30 menit agar tidak duduk terlalu lama.

Beberapa pilihan aktivitas yang baik:

Jalan cepat
Bersepeda
Berenang
Menari
Angkat beban ringan
Hiking
Squat dan jumping jacks

2. Atur asupan karbohidrat

Karbohidrat diubah tubuh menjadi glukosa (gula darah). Jika Anda makan terlalu banyak karbohidrat atau insulin tidak bekerja optimal, gula darah bisa melonjak.

Itulah mengapa penting mengontrol jumlah karbohidrat, terutama yang tinggi gula dan tepung putih. Pilih karbohidrat dari sumber utuh, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, atau sayuran bertepung.

3. Perbanyak makanan berserat

Serat memperlambat penyerapan gula ke dalam darah sehingga mencegah lonjakan. Konsumsi serat larut seperti yang terdapat pada buah, sayuran, kacang, dan gandum utuh. Disarankan untuk mengonsumsi 25 gram untuk wanita atau 35 gram untuk pria serat per hari.

4. Minum air putih

Air putih membantu tubuh membuang kelebihan gula melalui urine. Minum cukup air juga mencegah dehidrasi dan menjaga gula darah tetap stabil. Hindari minuman manis dan pilih air atau minuman tanpa kalori.

5. Kendalikan porsi makan

Makan dalam porsi besar dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Gunakan piring kecil, makan pelan-pelan, ukur makanan, dan hindari makan berlebihan di restoran all-you-can-eat. Menulis jurnal makanan atau menggunakan aplikasi juga bisa membantu.

6. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik (IG) menunjukkan seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah. Makanan dengan IG rendah dicerna lebih lambat dan tidak menyebabkan lonjakan. Contoh makanan IG rendah:

Bulgur
Barley (jelai)
Yogurt tawar
Kacang-kacangan
Lentil
Pasta gandum
Sayuran non-tepung

Menggabungkan makanan berkarbohidrat dengan lemak sehat atau protein juga membantu menjaga gula darah stabil.

7. Kelola stres

Saat stres, tubuh menghasilkan hormon seperti kortisol dan glukagon yang bisa meningkatkan gula darah. Untuk mengelola stres, cobalah:

Meditasi
Yoga
Olahraga ringan
Hobi atau aktivitas kreatif
Menulis jurnal
Konseling atau psikoterapi

8. Rutin cek gula darah

Dengan memantau gula darah secara rutin, Anda bisa tahu bagaimana tubuh merespons makanan, olahraga, dan aktivitas harian. Gunakan glukometer dan catat hasilnya. Coba ukur sebelum dan sesudah makan atau olahraga untuk mendapatkan gambaran yang jelas.

9. Tidur yang cukup dan berkualitas

Kurang tidur bisa membuat gula darah naik karena memengaruhi hormon yang mengatur insulin. Tidur 7–8 jam per malam dengan kualitas yang baik sangat dianjurkan. Tips tidur nyenyak:

Jadwal tidur konsisten
Hindari kafein dan layar sebelum tidur
Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman
Hindari tidur siang terlalu lama

10. Konsumsi makanan yang kaya kromium dan magnesium

Kromium dan magnesium dapat membantu mengatur gula darah. Makanan tinggi kromium, antara lain:

Daging ayam, sapi
Biji-bijian (jelai)
Apel dan kacang hijau

Makanan kaya magnesium, antara lain:

Sayuran hijau gelap
Biji labu
Ikan tongkol
Cokelat hitam
Alpukat
Pisang
Kacang-kacangan

Jika asupan makanan Anda sudah kaya akan mineral ini, suplemen biasanya tidak diperlukan.

11. Waspadai makanan atau herbal yang diklaim obat

Beberapa makanan seperti cuka apel, kayu manis, berberin, dan biji fenugreek diklaim bisa menurunkan gula darah, tapi penelitian pada manusia masih terbatas. Konsultasikan dulu ke dokter jika Anda sudah memakai obat diabetes, karena suplemen herbal bisa berinteraksi negatif.

12. Jaga berat badan ideal

Menurunkan berat badan sekitar 5% dari berat badan awal saja bisa meningkatkan kontrol gula darah. Jika Anda berat 90 kg, menurunkan 4–6 kg bisa membawa dampak positif. Ini juga bisa membantu menurunkan HbA1c.

13. Makan camilan sehat lebih sering

Makan dalam porsi kecil tapi lebih sering bisa membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Ini juga bisa memperbaiki sensitivitas insulin dan menghindari rasa lapar berlebihan yang memicu makan berlebihan.

14. Konsumsi probiotik

Probiotik adalah bakteri baik yang membantu sistem pencernaan dan gula darah. Makanan tinggi probiotik meliputi:

Yogurt dengan kultur aktif
Kefir
Tempe
Kimchi
Sauerkraut (asinan kol)

Penelitian menunjukkan probiotik tertentu dapat membantu menurunkan gula darah puasa dan meningkatkan respons insulin, terutama jika dikonsumsi selama beberapa minggu.

Itulah beberapa cara alami menurunkan gula darah tinggi tanpa obat. Anda bisa mengelola kadar gula darah secara alami melalui pola hidup sehat, makanan bergizi, dan olahraga. Konsistensi adalah kunci.

Selalu konsultasikan ke dokter sebelum mencoba metode atau suplemen baru, terutama jika Anda sedang dalam pengobatan.